冬日必备丨这种食物既护眼，又清肠，还能降血压
2018/2/23 医学界心血管频道
厉害了，我的红薯......
作者丨洽尔 X 咆哮姐
来源丨吃的三次方
相信不少人跟洽尔和咆哮姐一样，喜欢在冬天买上一个热乎乎的烤红薯，捧手里暖手，吃下去暖胃。
红薯有哪些营养价值？
β-胡萝卜素
β-胡萝卜素在人体中可转化为维生素A用以生成视网膜中的色素，对人的视力起到关键的作用。β-胡萝卜素还是一种抗氧化物质，能抵御体内自由基造成的损伤，而自由基被认为是造成各种慢性病和衰老的因素之一。饮食中摄入富含β-胡萝卜素的食物(比如红薯)可能会降低罹患癌症的风险。
钾
钾的作用包括了维持体内电解质平衡、肌肉伸缩、规律心跳以及控制神经反应等等，而现代人的饮食中往往存在“钠过量、钾不足”的问题。蔬菜(包括红薯)、水果和低脂乳制品中往往含有较为丰富的钾元素，配合减少饮食中食盐的摄入，可以有效改善高血压。
膳食纤维
红薯中富含的膳食纤维除了增强饱腹感，还可以促进肠道蠕动，改善肠道菌群组成，预防便秘，促进消化系统健康，能够帮助改善血脂，进一步维护心血管系统的健康。
我们在平时会经常推荐病人和身边的家人朋友多多尝试用红薯替代土豆，这其中的原理是什么呢？先来对比一下红薯和土豆的营养素组成吧：
红薯 vs. 土豆
(单位重量：每100克)
烹调方式：水煮，去皮，不加盐
红薯：76大卡(320千焦)，17.72克总碳水化合物，2.5克膳食纤维，5.74克糖；230毫克钾，9444微克 β-胡萝卜素
土豆：87大卡(364千焦)，20.13克总碳水化合物，1.8克膳食纤维，0.91克糖；379毫克钾，2微克 β-胡萝卜素
(数据来源：美国农业部)
红薯虽然糖分较高，但这些糖分是红薯中天然存在的成分，并非添加糖，而且红薯有更高含量的膳食纤维；红薯中含有非常丰富的β-胡萝卜素，而普通土豆中β-胡萝卜素含量几乎可以忽略不计；土豆相较红薯而言钾元素含量更高。
看起来红薯很健康，那可以不限量随便吃吗？
不可以。红薯属于高淀粉含量的根茎类蔬菜，如果大量摄入，还是会对血糖产生一定的影响。洽尔和咆哮姐建议，可以用红薯代替一餐中部分甚至全部的米饭或其它主食，同时注意摄入一定量的蛋白质、非淀粉类蔬菜(叶菜、瓜菜等)和健康脂肪，避免摄入过多的碳水化合物而引起血糖较大波动。
除此之外，吃多了红薯容易引发胀气，长期大量吃红薯还可能导致摄入过多的β-胡萝卜素，变成“小黄人”。
大家平时也许吃的大多是烤红薯、红薯(地瓜) 稀饭、拔丝红薯这些偏甜的做法，今天不妨换个口味尝尝咸口的吧。
快手早餐煎红薯块
(食谱来源：William Sonoma)
材料(两人份)：
红薯中号1个(约330克)
洋葱中号半个(约130克)
小葱1根
青长尖椒(可选)半根
盐、黑胡椒适量(可根据口味调整)
橄榄油(或其它植物油)1/2大勺
注：1大匙＝15毫升，约等于一中式瓷匙的份量
做法：
1、准备材料：红薯削皮，切成1厘米见方的小块，放入微波炉可用的碗中加一小勺水，盖上微波炉可用的保鲜膜(注意保鲜膜离红薯至少2厘米)，用刀或者筷子扎几个小孔，高火加热6分钟，直至筷子刚刚可以戳穿红薯即可。(每家微波炉功率不同，微波炉加热时间可能需要调整)洋葱切成细细的末，小葱、青长尖椒切末备用。
2、炒锅中小火加热橄榄油，加入洋葱末、葱末、青长尖椒末煸炒直至洋葱熟软，微微呈金黄色。
3、加入热好的红薯丁，继续煸炒直至红薯块表面开始出现微微的焦色(注意不要炒得过焦)，加入少量的盐调味，根据口味撒上黑胡椒或是其它喜欢的香料。
4、还可以另起一个小锅煎个蛋，当作早餐，美味又营养喔 :)
(爱吃红薯的校阅女孩饭团君亲测表示好吃易做)
参考资料：
1. MedlinePlus Medical Encyclopedia: Vitamin A. Retrieved from U.S. National Library of Medicine website: https://medlineplus.gov/ency/article/002400.htm. Updated December 21, 2017. Retrieved February 4, 2018.
2. Healthy Eating: Potassium. Retrieved from American Heart Association website: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Potassium_UCM_306021_Article.jsp#.WnxzllKouM8. Updated May 4, 2015. Retrieved February 4, 2018.
图片来源：
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作者介绍
洽尔：美国注册营养师(Registered Dietitian)，美国塔夫茨大学(Tufts University)营养学、公共卫生双硕士。目前在纽约一家医院从事临床营养工作。
咆哮姐：美国注册营养师(Registered Dietitian)，美国约翰霍普金斯大学人类营养学硕士。目前在波士顿一家医院从事临床研究工作。
http://weixin.100md.com
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