这 6 个动作最伤腰，3 招教你缓解腰痛
2018/4/12 21:00:00 医学界健康生活

     作者 ：麦芒

     来源 ：麦子健康

     每天啪!啪!啪……坐在电脑前码字，就是麦芒君的工作常态了。

    

     虽然还算年轻，可一想到久坐伤腰，我就无限惶恐。

     其实，除了久坐，生活中还有一些常做却不自知的伤腰的小动作。

     NO.1 弯腰搬重物

     危险指数：★★★★★

     直接弯腰搬东西，弯曲角度很容易就超过了 90°，很容易使腰椎的承受力过载。

     假设你搬的重物是 15 公斤，在这种姿势下，腰部可能承受的力有 20 公斤。

     这也是为什么不少人在直膝弯腰搬重物时，一不小心就会闪了腰。

    

     >> 正确姿势 <<

     无论是搬重物，还是捡东西，首先靠近重物，弯腿直腰，用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式站起。

     NO.2 穿高跟鞋

     危险指数：★★★★

     穿细高跟鞋走路会使身体的重心前倾，背部弧度增加，腰椎受力变得集中，长期如此很容易造成腰椎间盘损伤。

    

     >> 正确姿势 <<

     需要长时间行走或站立时，最好选择平底鞋。如某些特殊场合必须要穿高跟鞋，那走路时尽量将重心放在脚后跟而不是前脚掌。

     NO.3 单手提重物

     危险指数：★★★

     用力，重量的分配不均会使身体倾斜，腰椎两侧受力不均，严重者会出现脊柱侧弯。

     侧弯的脊柱容易压迫到周围的肌肉、神经组织，可能会导致经常腰酸、脚麻。

     >> 正确姿势 <<

     平时生活中，尽量双手平摊重物，保证身体平衡和腰椎受力均匀，而且提重物时不可突然用力过大或姿势转换过猛，避免腰椎受伤。

     NO.4 葛优躺

     危险指数：★★

     「葛优躺」时，腰椎会呈字母「C」状，腰椎受压，且没有承托力。

    

     长期维持这个姿势，轻则会造成腰肌劳损，重则可导致腰椎间盘突出、脊柱畸形等。

     >> 正确姿势 <<

     坐着的时候，上身挺直，收腹。如坐在有靠背的椅子上，则应在上述姿势的基础上将腰背完全靠在椅背。

     NO.5 长期站立

     危险指数：★

     久坐伤腰，久站也伤腰……

     长期站立会使腰肌紧张，增加腰椎受力，长期如此，会增加腰椎间盘突出的风险。

     比如，教师、售货员等职业因为长期站立工作，他们往往更容易出现腰间盘突出等症状。

     >> 正确姿势 <<

     尽量不要一个姿势过久，可佩戴支撑护腰；空闲时间进行适当的功能锻炼，如飞燕、普拉提、瑜伽、游泳。

     NO.6 弯腰做家务

     危险指数：★

     日常生活中，双脚平齐弯腰，同时又频繁做负重的动作，如收拾衣物、搓洗、晾晒时弯腰把衣服从盆里捞出来，这些都会对腰部产生很大的负担。

     >> 正确姿势 <<

     尽量采用高低蹲的姿势——双脚一前一后，轮流替换，不定时起来伸伸懒腰。

     —— 改善腰痛，试试 3 招 ——

     01

     隔 1 小时活动一次

    

     每隔 1 小时活动 10 分钟，走动、弯腰、转腰都可以，多变换体位。

     02

     床垫硬一点

     选偏硬一点的床垫，太软的床垫，人一躺下去全身就会凹陷下去，改变了人体正常的脊柱弧度，导致脊椎弯曲或扭曲，使相关肌肉、韧带被绷紧，长时间得不到充分的放松和休息，从而出现腰酸腿痛的感觉。

     如果嫌太硬，可以在上面铺一层毛毯、薄被。

     03

     倒走、游泳及挺腰

     倒着走需要收紧腰背，能增强腰背肌力量。不过倒走必须保持躯干的挺直，提臀收腹，也就是减小骨盆前倾，否则起不到矫正改善姿势的作用。

    

     游泳时腿要打水，腰背肌要工作，浮力减轻了身体的重量，身体各部分关节负担变小，是非常理想的运动方法。

     挺腰运动最简单的是五点支撑法：

     腿弯曲，用两个脚跟撑着地面，双腿是两个点、双肘是两个点，头后仰着地是一个点，五个点支撑起身体。运动时，腰挺起来为 1 下，一次至少挺 30 下，一天做 3 次。

     【觉得不错，点个赞呗~?(?>?
     —— E N D ——

    

    

    http://weixin.100md.com
返回 医学界健康生活 返回首页 返回百拇医药