粗粮搭配，健康美味！
2018/5/17 21:40:00 医学界健康生活

     作者 ：麦芒

     来源 ：麦子健康

     有些人为了追求口感和风味，认为大米、面粉越白越好，但如果从营养和健康的角度来考虑，这是不提倡的，为什么呢？

    

     加工越精细，营养损失越大

     我们知道，完整的谷物包含了谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽这四个组分，各个组分营养成分不尽相同：

     谷皮：主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成。

     糊粉层：较多的蛋白质、脂肪，丰富的B族维生素及矿物质。

     胚乳：主要是淀粉和少量蛋白质。

     胚芽：含有脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等。

    

     如果经过精细化加工，把谷壳脱去，再进一步碾去谷皮，胚芽也随之脱落，就剩下以淀粉为主的胚乳了。

     膳食纤维丢失，B 族维生素和矿物质的损失约占 60%-80%，从而导致营养价值大大下降。

     因此，长期吃精白米和精白面将对健康不利，可能造成某些维生素和矿物质摄入不足，甚至导致维生素缺乏病，例如维生素 B1 缺乏可引起「脚气病」等。

     加工越精细，升血糖速度越快

     经过精细化的加工，还会使得这些精制的白米、白面变得特别容易消化吸收，它们进入肠胃之后很快被消化，然后变成葡萄糖，继而进入血液，非常容易升高血糖。

    

     营养学上通常用食物「血糖生成指数」(glycemic index，GI)来衡量食物引起的餐后血糖反应。

     一般来说，GI 大于 75 为高 GI 食物，小于 55 为低 GI 食物，55-75 为中 GI 食物。

     根据中国食物成分表，白米饭的 GI 为 83，白馒头的 GI 为 88，它们都是高 GI 食物。

     如果长期吃白米饭、白馒头这样高 GI 的食物，对血糖调控是不利的。

     提倡大家多吃全谷物

     因此，大米和面粉不是越白越好，从营养学的角度，提倡多吃全谷物。

     全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨(粉碎或压片等)处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。

    

     对于我们平时经常吃的糙米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等谷物，如果加工得当，都是全谷物的良好来源。

     在食用方面，2016版《中国居民膳食指南》建议大家每天吃 50~150 克的全谷物和杂豆类。

     当然，具体食用量最好因人而异，例如对于婴幼儿、老人、以及某些疾病人群应适当减少食用量。

     具体来说，我们可以把每天吃的 1/3 谷物换成全谷物，例如做米饭的时候，用 1 份糙米加 2 份精白米。

     # 健康小贴士 #

     与精制米面相比，全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病风险具有重要作用。

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