天冷膝盖痛？4个动作缓解，各年龄段都适用！
2017/10/30 健康养生

    

    

     膝盖，是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。

    

     膝关节只有15年的最好状态

     15岁以前

     膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。

     15岁~30岁

     膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。

    

     30岁~40岁

     髌骨软骨产生了早期轻度磨损(髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节起到缓冲作用) ，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至觉察不到。

     这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。

     40岁~50岁

     走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。

     人体的60%体重由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这就提醒人们：该开始保养关节了。

    

     50岁以上

     膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。

     这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

     膝关节负重很吃力!

    

     膝关节是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。

     膝盖负重倍数如下：

     1.躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。

     2.站起来和走路的时候，膝盖负重大约是体重的1～2倍。

     3.上下坡或上下阶梯的时候，大约是3～4倍。

     4.跑步时，大约是4倍。

     5.打球时，大约是6倍。

     6.蹲和跪时，大约是8倍。

    

     例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受200kg的重量。(50*4倍)

     中老年人膝痛的原因

     具体来讲，造成中老年人膝痛的原因有以下几种：

     1慢性滑膜炎：

     表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液、滑膜肥厚。

     2髌骨偏移：

     活动后膝关节酸痛无力，休息后好转，半蹲时疼痛。

     3膝关节内游离体：

     患者腿打软或有关节卡住感，髌下有摩擦音。

    

     4髌前滑囊炎：

     曾有外伤史，引起髌前疼痛，查体局部有压痛。

     5骨关节病：

     久坐或久蹲后起立、上下楼时，关节疼痛明显，休息后缓解。

     6假性痛风：

     男性患者多，好发于膝关节。发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。X线片表现半月板、关节软骨面钙化。

     7股骨头坏死：

     髋关节病变有膝痛症状。

    

     膝关节保健训练

     通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用：

     01侧躺练习

     左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。

    

     02抬腿练习

     站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)，并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。

     03架桥练习

     平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。

    

     04伸腿运动

     平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。

    

    

    http://weixin.100md.com
返回 健康养生 返回首页 返回百拇医药