国庆宅在家很难受？论如何舒服的宅在家里
2014/10/5 世医堂中医养生
国庆长假，有人选择外出旅行，但也有很多人跟小编一样，比起看人山人海，宁愿选择宅在家里。
国庆七天，宅在家里大家都干什么啦？搓麻将，打游戏，天天睡到自然醒？小编已经可以想见很多人筋骨拉不开，肩颈痛腰痛手肘痛的样子了!
今天宏济世医堂养生专家就来告诉大家，如何才能“宅”得筋骨舒畅。
国庆外面人太多，各大景区可谓“抬头看人头，低头看屁股”，所以很多人选择在难得的假期好好在家休息休息。但是不少年轻人宅在家里却不注意保健常识，刷屏、玩电游，颈后肌、腰肌等部位的劳损是通病。
不过，绝大多数年轻人出现上述症状，只要及时调整并采取适当的自我保健措施，一般是可逐渐消除的。
保健支招
①平常坐姿要尽量注意端正点，不要歪歪扭扭，长时间保持单一不良坐姿(比如长时间扭着身子、将上身重心压在一侧)。经常提醒自己挺胸抬头、伸直腰背。
②每坐一个小时左右，尽量起身动一动，抬抬头、压压腿、扩扩胸、伸伸懒腰。
③学会一套相对完整的广播体操并坚持定期做一次，对放松全身筋骨、肌群，远离颈肩腰腿痛很有帮助。
尤其可以常做以下两组动作：
1).抬头扩胸。做扩胸动作的同时，也可尝试将双手交叉伸到两边的肩颈上轻轻拍打，让肩颈肌群充分得到放松。
2).伸腰压腿。伸腰时除手臂上举拉伸外，也可尝试两手叉腰，轻轻向两侧顺时针、逆时针摇摆，以更全面的适当伸拉，调整、恢复被绷紧肌群的伸缩功能。而压腿时，无论跨步或下压深度都要“因人量力”。
TIPS
下蹲法、爬楼法、平板支撑，在家也能自我锻炼啦~\(≧▽≦)/~
一、下蹲法锻炼
下蹲法是一项全身运动，其基本动作要领为：两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。
下蹲法有常规性和加难性两种练法：
1、常规练法。蹲一次以30个为一组，锻炼时间要在15分钟以上或以感觉身体发热或微微出汗即可。当然，也要讲究循序渐进，逐步加码，如第一次只蹲30个，过几天再蹲至60个，以后逐步增加数量。持之以恒，坚持不断，肯定大有收益。
2、难度练法。随着锻炼的深入，在身体能够完全适应以后，根据个人爱好，可以考虑加大动作难度。
在下蹲时逐步将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，目的是最大程度地拉抻锻炼整个脊柱，包括颈椎、胸椎、腰椎和尾椎。也相当于达到脚尖抵墙根能够完全蹲下去的要求。
下蹲时呼吸也由自然呼吸变为深呼吸，下蹲时呼气，上起时吸气，因为深呼吸本身就是一项健康运动。如果采用深呼吸下蹲时可以变为蹲五至十个调节一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出为好，鼻入口出也行。
二、爬楼梯锻炼
上下楼梯可以增强腰部和腿部肌肉的力量，保持关节的灵活性，使双腿变得强劲有力。上下楼梯是全身运动，可以加速血液和淋巴循环，增加冠状动脉的血流量，并使肺活量增大。
爬楼梯也要注意技术，上楼时上体微前倾，前脚掌落在台阶中部，落稳后随即蹬伸支撑腿向上迈步；下楼时身体略后仰、肌肉放松，前脚掌交替落在台阶中部。老年人慎做。
三、平板支撑
平板支撑可以有效地锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。根据吉尼斯世界纪录，人类最长平板支撑时间是4小时01分钟，由美国的George Hood在肯塔基州Newport于2014年6月23日创造。
平板支撑主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
锻炼方法：
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间的间歇不超过20秒。
锻炼时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
若要增加难度，手臂或腿可以提高。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。
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