花5分钟给身体来次“大阅兵”：从头到脚，从里到外，测过后才知道有多准！
2015/8/26 世医堂中医养生
我们即将迎来抗战胜利日阅兵，相信每个人都跟小编一样满怀期待~!在激动人心的日子到来之前，不妨先给自己身体来次“阅兵”——给身体从头到脚做次自测!这些自测非常容易，在家就能做，能帮助你更加了解自己的身体，以及发现疾病信息，赶快试试!
本文专家空军总医院中医科主任医师胡海翔第三军医大学新桥医院呼吸内科主任医师 王长征中山大学附属第一医院脊柱侧弯中心主任医师 杨军林南京体育学院运动健康科学系教授李靖河南中医学院第一附属医院心血管内科主任医师 翟理黄北京体育大学科学研究中心运动营养研究室主任 曹建民健身教练 王俊宇
自测心功能
自测方法
每两秒钟上下台阶一次，连续3分钟后停止，计算一分钟脉搏(可以反映心率)，坐下休息3分钟，再计算脉搏。
对照结果
心功能较好的人，3分钟运动后的心率差不多是最大心率(220-年龄)的60%~70%，不应超过80%。休息3分钟后心率不应高于120。
健康建议
要想强心，平时得加强锻炼，比如爬楼梯就有强心效果，只要膝关节没有问题的人都可锻炼。
自测肺功能
自测方法
可以通过屏气时间检验肺脏功能。深吸一口气，然后屏气，时间越久越好，再慢慢呼出，呼出时间3秒钟为最理想。
对照结果
最大限度屏气，一个20岁、健康状况甚佳的人，可持续至120秒。而一个年满50岁的人，约为30秒左右。
健康建议
进入中年后，人体的最大氧气吸入量开始以每10年约5毫升的速度持续下降。对一个很少运动的男性而言，其60岁时的最大有氧能力将降至约25毫升，几乎只有20岁时的一半。要想保持良好肺功能，长期坚持适度体育锻炼的人肺活量减退非常缓慢，即使60岁以后，肺活量仍较正常。
自测肾功能
自测方法
每天早晨起来仔细看看撒出来的尿。
对照结果
尿液泡沫多且不易消散———如果早上起来，发现马桶中的尿液表面漂浮着一层细小的泡沫，且久久不散，则很可能是蛋白尿，提示肾脏可能出现异常，应及时去医院进一步检查。因为肾炎最早期的改变就是尿液中出现尿蛋白。
尿液呈浓茶色——这不是血尿，可能是夜间尿液浓缩导致，一般没有太大问题。但要考虑是不是饮水的量不够、出汗太多、有没有吃其他药物等，如果只是偶尔，自己又没有不舒服，可以不用担心。
如果尿色一直这样呈浓茶色，自己感觉疲乏无力，就需要及时到医院检查，需要排除肝炎。另外，如同时伴有一些尿路感染症状的话，就要当心是不是前列腺炎、尿道炎等。
血尿——血尿是泌尿系统疾病最常见的临床表现，表明肾脏或尿路有异常出血。
尿液发白——结晶尿的尿色发白，好像石灰水样，常在尿末出现。还有一种尿色发白，好像淘米水一样，常常伴有尿急、尿频、尿痛、排尿不畅、腰痛、发烧等症状。这些都可能是出现肾结核、肾积脓或因梗阻、异物引起的尿路感染。尿液好像牛奶一样，有时混有白色凝块或血色，也有可能是体内淋巴系统病变。
尿液增多、色淡——同时伴有面色苍白或黝黑、腰膝酸疼、精神不振、畏寒、腹泻、浮肿等症状，应考虑肾阳虚，很可能会出现性功能障碍，可用附子、肉桂、鹿茸等中药调理。
自测骨质疏松
自测方法
国际骨质疏松基金会发布的10道骨质疏松测试题：
1.您是否曾经因为轻微的碰撞就伤到骨骼？
2.您的父母有没有过轻微碰撞就发生髋部骨折？
3.您经常连续3个月以上服用“可的松、强的松”等激素类药品吗？
4.您身高是否比年轻时降低了超过3厘米？
5.您经常大量饮酒吗？
6.每天吸烟超20支吗？
7.您经常患腹泻吗？
8.女士回答：您是否在45岁以前就绝经了？
9.女士回答：您是否曾经有过连续12个月以上没有月经？(怀孕期除外)
10.男士回答：您是否患有阳痿或缺乏性欲这些症状？
对照结果
以上10个问题中只要其中一道题你的回答为“是”，那就证明你有发生骨质疏松的风险。
健康建议
预防骨质疏松，多食用含钙、磷高的食品，如鱼、虾、海带、牛奶、乳制品、鸡蛋、豆类、精杂粮、芝麻、瓜子、绿叶蔬菜等；坚持体育锻炼；多接受日光浴；不吸烟，不饮酒，少喝咖啡、浓茶及含碳酸饮料，少吃糖及食盐，动物蛋白也不宜过多。
自测营养不良
自测方法
老年人有以下情况，要考虑营养不良：
65岁以上的老年人，如果三个月内体重下降5%或半年内体重下降10%；
最近连续一个月以上食物摄入量比以往少三分之一；
小腿围在逐渐减小，而且已小于31厘米；
有明显痴呆或抑郁倾向的。
健康建议
中国营养学会老年营养分会根据老年人营养和膳食特点，提出老年人平衡膳食“十个拳头”原则：建议总量不超过一个拳头大小的肉类(鱼、禽、蛋、肉)；相当于两个拳头的谷类(粗粮、杂豆和薯类)；要保证两个拳头的奶类和豆制品(牛奶及其制品、豆制品)；不少于五个拳头的果蔬。另外，老年人增加餐次也较重要，可以少量多餐，加餐时可吃点奶类制品等。
自测脊柱侧弯
自测方法
如孩子有如下征象，要警惕可能患有脊柱侧弯：
1.领口不平，一侧肩比另一侧高；
2.女孩双乳发育不对称；
3.一侧后背隆起，腰部一侧有皱褶；
4.一侧髋比另一侧高；
5.两侧下肢不等长。
还可做简单的检查，如用手触摸脊柱的棘突，观察是否在一条直线上，或让孩子立正向前弯腰观察后背是否对称。如发现孩子有异常，应立即到医院去检查。
健康建议
对于生长发育期脊柱侧弯10度以下的患者，应该每隔4~6个月回到医院进行体格检查，必要时拍摄全脊柱X光片，在此期间患者需要注意日常生活学习时姿势的纠正；对脊柱侧弯度在10度到20度的患者，要进行形体治疗；对脊柱侧弯度数在20度到40度之间、且有继续发展趋势的儿童及青少年患者，则要进行矫形外支具治疗；而对于侧弯角度大于40度，支具治疗无效且外观畸形明显者，才需要采取手术治疗。
自测慢阻肺
自测方法
1.是否经常咳嗽？
2.是否经常咳出黏痰？
3.在进行爬楼梯、逛街购物等日常活动时，是否比同年龄人更容易呼吸困难？
4.年龄是否超过40岁？
5.是否吸烟或曾经吸烟？
在上面这五个问题中，如果您有三个或三个以上的答案为“是”，就需要向医生咨询，并在医生建议下做肺功能测试了。
健康建议
慢运动有助预防慢阻肺发作，如步行、慢跑、太极拳等时间较长、强度较低的有氧运动能保持和增强肺泡弹性，使通气量增加，提高血液中氧气含量，缓解缺氧。一天中养肺的最佳时间是早上8点左右，这时肺脏功能最强，最好此时进行节奏缓慢的有氧运动，能强健肺功能。
自测前列腺健康
自测方法
7个前列腺炎自我测试的评分标准：
1.最近一个月内，在排完尿后，你感到未完全排空膀胱的频率是多少?
2.你在2小时内不得不再次排尿的频率是多少?
3.你发觉自己在排尿时多次终止又重新开始的频率是多少?
4.你发现自己难以延迟排尿时间的频率是多少?
5.你感觉到尿流无力的频率是多少?
(以上题目受测者可以根据“从不”“少于五分之一”“少于一半”“大约一半”“超过一半”“几乎总是”等状况，确定从“0”到“5”的得分。)
6.最近一个月内，你不得不通过按压或扯紧的方式来排尿的频率是多少?
7.从夜间睡觉到次日早上起床这段时间内，通常你要起床多少次?
(以上题目受测者可以根据“从不”“1次”“2次”“3次”“4次”“5次”等状况，确定从“0”到“5”的得分。)
0~7分为轻度症状，8~19分为中度症状、20~35分为重度症状。一般认为，轻度症状只需随访，而中度症状和重度症状则分别需要药物治疗和外科手术。但是，如果7个问题中的任何一个得分超过3分，那么即使总分不高，也需要考虑合适的治疗方案。
健康建议
多喝水，以稀释尿液浓度，减轻对前列腺的刺激；常洗温水澡，能舒缓肌肉和前列腺的紧张；保持局部清洁，避免前列腺感染；减少局部摩擦，别总长时间坐着或骑自行车；多吃鱼和素食，少吃辣椒、生姜等刺激性食物；常吃番茄、西瓜、葡萄柚等红色食物，其中的番茄红素能保护前列腺组织，一个成年人每天食用100~200克番茄，就能满足身体需要，而熟番茄更易被人体吸收。
自测“踝臂指数”防“腿梗”
自测方法
目前国际上有一个测量“踝臂指数”的方法，能初步判断下肢动脉的堵塞情况。先测量两臂肱动脉收缩压(高压)，取其平均数。如果两侧的高压压差大于10mmHg，那么就以较高的值为准。然后测量双腿部胫后动脉(俗称腿窝)上的高压，取其平均值。最后用腿部的高压值除以两臂的高压值，得出的数值就是踝臂指数。
对照结果
一般情况下，由于下肢血压高于上肢血压，因此健康人群的踝臂指数应该≥1。但是，如果下肢血管处于缺血状态，那么下肢血压肯定比较低，因此得出的比例应当<1。如果得出的指数<0.9，则说明下肢血管已经出现了粥样硬化、狭窄甚至闭塞，建议及时到医院诊治。
健康建议
“腿梗”的危险因素包括不活动、肥胖、高龄等。办公室微胖人群特别要小心，因为职场微胖族大都贪恋口腹之欲，又普遍缺乏运动，这就符合了不活动和肥胖的继发危险因素。平时要注意多运动、控制体重。
自测腹肌是否老化
自测方法
仰卧，屈膝90度，双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧，手心向下。注意全过程中，一定要保持手臂与地面平行，双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身，直至坐姿，停顿1秒，再用5秒钟还原。
对照结果
若你能不停顿地完成10次以上，可视为合格。若不能完成10次，或者到30度时便无法继续完成动作者，表示腹肌严重老化，需要加强腹肌的锻炼。
健康建议
尽量每天都锻炼，先进行有氧跑步、游泳或骑单车等，再配合进行足量腰腹锻炼，这样才能较快地让你接近腹肌的梦想。锻炼腰腹的动作，要选用强度一般，能坚持多次的卷腹动作。比如选择平地瑜伽垫上的仰卧起坐
。
自测“体质退化”
提面粉袋测手劲自测方法
从超市买袋5公斤的面粉，拎着走100米，就觉得手上没劲了，或者拉拉力器五六下就拉不动了，毫无疑问，你的握力有待增强了。
健康建议
除了借助握力圈、拉力器等健身小工具增强握力，平时在手掌里转转核桃、金属球等，都有助于增长手劲和提高手部灵活性。
够脚趾看柔韧性
自测方法
双腿并拢站直，上身前屈，手指尖尽量去够脚趾头，可以够到说明柔韧性还不错；如果手掌能放到地上，说明柔韧性很好；手掌到了膝关节处就下不去了，那你的身体就太僵硬了。
健康建议
平时可以经常把腿翘到高处，压压腿，然后上半身侧身向腿够。
跳一跳测爆发力
自测方法
纵跳可以检测你的爆发力，而且是判断下肢肌肉力量的一个指标。站在地上尽量向上跳起，女性跳跃应高于20~25厘米，男性应高于35厘米。
健康建议
平时没事时，经常跳一跳，站着跳，蹲着跳，前进跳，后退跳都可以。
抓尺子测反应快慢
自测方法
一个人拿着尺子，垂直，零刻度朝下，突然松手，另一个人去抓尺子，如果抓住的刻度在5厘米左右，说明反应比较快，超过20厘米则反应比较迟钝。
健康建议
兵乓球、网球等球类运动，需要眼手有很好的配合度，可以帮助训练反应能力。
闭眼站立测平衡
自测方法
闭上双眼，金鸡独立(单腿站立)，测测能站多长时间。15~20秒以上说明平衡能力比较好，10秒以下就要注意了。
健康建议
经常做做闭眼金鸡独立，还可以练习倒着走，走模特步等增强平衡能力。
量腰臀围测体形
自测方法
腰臀比=腰围÷臀围。腰臀比可以反映出脂肪堆积在身体什么部位，理想比值是：男性0.85 ~0.90，女性0.75~0.80。腰臀比过大，不仅“大肚腩”让体形难看，高血压、糖尿病等也容易找上门来。同样是胖人，苹果型身材(脂肪主要堆积在腹部)比梨型(脂肪主要堆积在下半身)身材的人更不健康。
健康建议
健走、慢跑、游泳等有氧运动是塑造健康体形的最好方式。
来源：微信公众号【健康时报】(jksb2013)综合自《健康时报》
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值班主任：杨小明 本期编辑：王真
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