经常运动是加速衰老还是延缓衰老？了解适度和过度的利与弊
2019/1/17 17:55:17 西岗宏济世医堂中医门诊部
运动会使新陈代谢加速，而新陈代谢过快就容易导致衰老。据统计，倘若我们将每周燃烧的热量翻一番，则对保持身心的年轻和健康将更富有成效。但如果你经常消耗的热量超过3500千卡以上，衰老的进程却会大大增加——这也许是免疫状况恶化所引起的，也可能是高强度运动导致能量消耗过多所产生的后果。
现代医学研究也证明，过量或过于剧烈的运动，不仅使人体的新陈代谢处于过度旺盛状态，而且会因机体应激使部分生理功能失调，扰乱内分泌系统和心血管的供血平衡。此外，过度剧烈运动会促使肌肉的需血、需氧量剧增，大脑和脏腑的供血相应减少而处于缺氧状态。
有规律、适度地进行如游泳、长跑、慢走等有氧运动是帮助我们抵御大脑衰老的一种有效途径。
神经学家 AronBuchman 曾做过一个实验，1000 位参与者被要求在手腕上戴上了运动传感器，而这个传感器将用于监控记录他们每天身体的活跃程度(无论是如走路、跑步这样的常规活动，还是像打扑克、做饭这样非常规的活动都会被记录下来)。
Aron Buchman 通过分析收集到的数据发现，10%活动积极性最高的人得老年痴呆症的机率比起10%活动积极性最低的人低了大约2倍。这似乎就说明了，只要人们迈开腿动起来，运动形式不受规定，规律地保持有氧运动能都降低人们患上老年痴呆的风险，延缓大脑的衰老进程。那么这是为什么呢？
这是因为我们的大脑在有氧运动地过程中会释放神经营养因子，神经营养因子的释放不仅可以提高我们的认知能力(记忆力、注意力等)，还可降低得抑郁或是中风的机率和减轻老年痴呆患者的病症。
在运动的过程中人体中的肌肉细胞还会释放鸢尾素，鸢尾素还有一个功能就是可以做促进提高人们体内的脂肪分解，以此达到减肥的目的。不过比起减肥，鸢尾素一个更显著的作用是促进神经因子表达以提高我们大脑的认知能力，同时减少患痴呆的机率。
总的来说，适度、规律的有氧运动是可以延缓我们大脑的衰老的。
【不加速衰老的运动方法】
运动适度
适度的有氧运动是比较最适合的运动方式，如果身体状况允许，还可以辅以力量练习。随着年龄的增长，身体各个器官的功能也有变化，此时应该注意根据身体状况适当地调整运动量。
运动适量
对于中年以上的女性来说，无论哪项运动，一般持续时间最好不要超过1小时，如下公交车后快走15分钟回家，再做20分钟的其它温和体力活动。在健身房里锻炼的女性，可以通过心率表控制自己的运动量；自行锻炼的朋友如果感到呼吸急促、大量出汗、头晕，就表示快要达到运动的最大强度了，此时应该放慢速度，或是稍微休息一下。
避免急速增加运动的次数与时间
运动过程中，注意循序渐进，慢慢增加运动的时间，让支撑膝盖的肌肉能更为强壮。同时运动的种类注意有所变化，尝试不同形态的有氧课程，使用划船机、骑脚踏车、举重、跳绳都可以，只要不是天天做同样的运动。客观生理指标的测定；目前常用指标包括锻炼前后及安静时的脉搏、血压、体重、肺活量、心电图、尿蛋白、血色素等指标。
科学运动
在进行重复性的激烈运动时，应千万小心，例如刺踢、蹲坐等等，一定要保持正确的姿势，在运动时最好能够向老师或教练求救，让他们告诉你如何调整动作。如习惯做蹲起练习的人，每次锻炼不要超过5组，每组不超过12次，并且蹲、起衔接时，要放慢速度，不要过快过猛，否则在刹那间，血糖急速降低，易导致两眼发黑和头晕。
测量脉搏
测量脉搏是最简便易行、且最能反映机体情况的一个指标，如果安静时的脉搏与以往比较是逐渐下降或者不变，则表明机体反应良好，运动量安排合适，并且还有潜力。
自测运动量是否超量的公式：运动后心率+年龄=170。一般来说，低强度运动后的脉搏应该在运动后的5至10分钟恢复正常，中等强度为20至30分钟，高强度则为半个小时至1个小时，不同体质的人群可按此标准安排运动强度。
【运动过度的一般表现为】
疲劳、精力不济、沮丧、急性伤害，例如膝盖扭伤、运动成效没有进展，甚至下滑、难以入睡、紧张不安、食欲不振；错过运动时间时，会出现非理性的愤怒与罪恶感、持续出汗或大量出汗、感冒等。
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