南阳张仲景健康养生研究院 ||【中医特色养生】怎样走路更健康？
2015/12/8 南阳张仲景健康养生研究院

     行走是人类“与生俱来”的自然活动方式，而健走运动是属于健身运动。从步态上来看，健走要求上体姿势基本正直，眼看前方，颈部肌肉放松，两臂自然前后摆动。许多进行健走锻炼的人不注意身体姿态，含胸驼背，随意行走，时间长了反而会出现腰背痛现象。

    

    步频是健走运动获取锻炼效果的重要指标，不同的步频有不同的锻炼效果。有很多“健走”的人严格讲只能叫“溜达”，健身效果非常低。正确的健走包括两种：

     放松走(散步)

    

    Tips要求：步态放松行走，路程不少于2公里，频率每分钟不低于50至70步(时速约为每公里20至25分钟)。每周运动3至5次，推荐锻炼时间为下午3∶00至晚上9∶00。方法：在前5至8分钟的时间里做深呼吸，双臂向前向上慢速伸展运动，轻轻地左右转动头部和髋关节，并做腰部左右转动。当步行约10至15分钟时，注意提示自己要消除心理紧张。要领：放松走时身体从头、肩、臀部、膝盖和脚成一条直线。目光盯着前面15至20米远的地方。尽量保持优美、轻松的步伐。作用：每进行一次放松走，就如同为自己的身体做了一次“大扫除”。放松走能消除肩膀、背部、腰腹肌、臀肌和腿部肌肉的紧张状态，它还能使人睡得香甜。

     快步走

    

    Tips要求：步态平稳向前，行程约为3至5公里，步频较快，约每分钟150步左右。每周3至4次，推荐锻炼时间为下午3∶00至晚上9∶00。方法：快步走的目标是加强对心血管及代谢机能的锻炼，所以先要以正常速度步行5至8分钟，再降低速度步行1分钟左右，然后才开始加快步伐行走。要领：快步走时，把胳膊稍弯曲，注意集中在肘关节的前后摆动。为了提高速度，可降低正常步幅(不要加大步伐)。必须注意呼吸方法，吸气时提扩胸腔，呼气时用力吹出。尽可能增加呼吸次数，通过主动的呼吸方式获取最大的吸氧量和增加胸腔运动。作用：快步走不但可以减轻体重，而且能减少患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。如果您健走是为了控制体重，同时每天还要控制饮食，少食多餐(原3餐变5至6餐，餐量不要超过原3餐总量)，食谱的构成包括60%的主食+30%的蔬菜+10%的蛋白质和脂肪。

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