冬季养生谈
2016/12/1 南阳张仲景健康养生研究院
中医认为冬季是匿藏精气的时节，冬令进补以立冬后至立春前这段期间最为适宜。冬季养生主要指通过饮食、睡眠、运动、药物等手段，达到保养精气、强身健体、延年益寿的目的。想养生，想健康，听刘世恩医生给你讲冬季健康养生知识。
冬季：立冬、小雪、大雪、冬至、小寒、大寒六个节段
冬季养生重要性：
无论从人体生理学、病理学、养生学等各种生命科学 的研究，均认为冬季养生，尤其是老年人冬季养生在一年四季中是至关重要的，原因是：
1、冬天天气寒冷，最易引发或加重疾病，尤其是老年人心脑血管疾病、高血压病、呼吸系统疾病、骨关节疾病等。
2、冬天养生不好，来年易诱发多种疾病，正所谓“冬不藏精，春必病温。”
3、按照中医“春生、夏长、秋收、冬藏”的理论，冬天是“养藏”的季节，若藏精不足削弱人身之根“精者生之本也”，来年各种功能下降，“出入废则神机化灭”。藏神不足，来年百病缠身，“精神内守，病安从来？”因此，冬季必须特别关注养生!
一、冬季养生常识
1、冬寒季节咋养阳(三多五暖养其阳)
三多：①多晒太阳：“日光浴”午时为佳
②多吃温性食品：羊肉烧萝卜、狗肉、鸡肉、桂元、芋头、山药等
③多睡觉，“冬眠”→早卧晚起，必待日光
五暖：①头暖：“头为诸阳之会”，寒→头痛、鼻炎、外感，脑血管病等(帽子、口罩、围脖)
②背暖：“背为阳中之阳”，“督脉为阳脉之海”(毛背心)
③身暖：适寒凉面，及时增加保暖衣服(分量要轻，质底膨松，保暖性强)
④脚暖：“寒从脚下起”，“伤于寒者，下先受之“(温热水泡后，足心按摩10分钟)
⑤室暖：室温保持在15℃左右，许多老年病因室温偏低而诱发心脑血管病。
2、冬寒季节咋养阴(三出三进养其阴)
三出：①出门到水边、树林、山区等“负离子”多的地方做深呼吸运动。(南阳白河湿地)
②天晴或雪后出门到户外活动(适度，注意安全)
③出门在阳光下深呼吸运动
三进：①早晨5-7点卯时大肠经值班，进水一杯，清洗大肠，利于排便
②下午17-19点酉时，肾经值班，进水一杯，清洗膀胱
③晚上睡前1小时，进水一杯，利于稀释血液，保护心脑血管
3、冬寒季节咋养藏？
“冬三月，此谓闭藏。”藏什么，如何藏？天之三宝日、月、星，地之三宝水、火、风，人之三宝神、气、精。
(1)“三要三不要”藏气
三要：①居室要避寒就温
②平时要少出汗固津气(“气随津晚”)
③衣被要轻松保暖
三不要：①不要被动过度劳累，为了金钱积累等因素(如气脱目不明等)
②不要主动做剧烈运动
③不要大悲大怒大喜大忧(大怒则形气绝，血瘀于上使人薄厥)
(2)“三少一多”藏精
三少：①少纵欲节房事
②少做精细工作费精耗神，如玩手机，敲电脑，精密仪器、开车、雕刻、手术等
③少接触烟酒
一多：饮食结构要多样化，营养要全面，如中央首长每日摄入25种以上食物。
(3)“三少三多三平”藏神
三少：①少躁动
②少喧哗(大声吵闹，引亢高歌等)
③少生气
三多: ①多睡眠
②多静养
③多食安神食品：大枣、百合、莲子、桂园等
三平: ①平常心态
②平静生活
③平和氛围
4、冬寒季节咋养肾
(1)养肾阳三多三少
三多：①多穿衣服，裤子要暖
②多晒太阳
③多吃温补
三少: ①少出汗
②少劳累
③少吃寒凉
(2)养肾阴宜多食：杞果、山药、桑椹、黑芝麻、黑豆等。知柏地黄丸，六味地黄丸
(3)养肾精宜多食：鸡汤、骨头汤、鱼汤、核桃、杞果、何首乌、阿胶等。
(4)养肾气宜多食：山药、核桃、熟地、芋头、黄芪、人参等。
(5)叩齿养肾：“齿为骨之余”、“肾主胃”
早晚：各上下连续叩齿30次,叩毕,嚼食核桃5枚。
(6)常按摩以下三个穴位养肾气
①肾俞：腰眼，即第2腰椎棘突下，旁开1.5寸处。
②足三里：外膝眼下三寸。
③三阴交：内踝上三寸。
二、冬季老年常见病的预防与保健
1、老年前列腺肥大的十大养生方法
①避寒保暖，尤其腰以下要保暖
②忌憋尿
③节欲少房事
④少烟酒
⑤少吃刺激性食品，如辛辣、油腻
⑥少久坐,适当运动,多做提肛运动(每次20下，2次/日)
⑦精神愉快，不抑郁不暴怒
⑧裤子宽松，不穿弹性内裤
⑨保持大便通畅
⑩常按摩上述三个穴位，艾灸关元穴。
方药：覆盆子15g，菟丝子20g，益智仁15g，狗脊15，五味子30g，红枣6枚。
2、呼吸疾病的预防与保健
①回避外伤病人
②多饮水
③保暖避寒
④少烟酒
⑤保证足够的睡眠时间
⑥适当运动
⑦常晒太阳
⑧精神乐观
慢支喘嗽方：
云苓20g，生姜20g，细辛3g，制半夏12g，甘草10g，杏仁6g，红枣5枚，水煎内服。
3、心梗前兆
其平时有高血压、心肌缺血病史，因多种原因，突然出现：胸闷、胸痛、气短、大汗、面色苍白、血压下降，应及时拨打120。
4、脑梗前兆
高血压、高脂血症、冠心病患者若多种原因出现：频发短暂一侧肢体无力或麻木、或短暂失明、失语等应及时拨打120。
5、腿抽筋的预防与保健
处方：白芍60g，甘草30g，木瓜30g，水煎服。
穴位按摩，同上。
饮食调养：牛奶、牛筋、猪蹄、骨头汤、豆腐等。
三、家庭十禽戏
活顺关节，强筋壮骨，和谐家庭
1、小狗摇头(练颈椎)
方法：自然站立，调息后运气于头颈，两手伸开，学小狗摇摆头颈20次，然后左右旋转各10次。
功效：练颈椎可改善头部血液循环，有健脑明目的功效。
2、仙鹤展翅(练胸廓及肩肘关节)
方法：练鹤戏，主要为仿飞翔式。方法为调息后，伸展两臂，然后形体随其起伏呈鸟飞翔状，此式以胸式呼吸为主，尽量扩张胸廓。
功效：心肺获益，日久胸廓健美，呼吸深长。
3、花猫扭腰(练腰)
方法：两手叉腰，调息后，运气于腰，然后学花猫扭腰向前走5步，转身再走5步，重复3次。
功效：练腰椎及肾脏，日久腰强身健，体形匀称。
4、猴子探花(练眼睛)
方法：猴戏主要为蹲趴式、眺望式两种。做蹲趴式时，先运气，然后下蹲，气沉丹田，再跃起做攀爬状。做眺望式时，运气于目，左右手交替伸举于额头上做一个遮阳动作，左右腿交替弯曲于后，然后头颈及眼睛做左右摆视各10次。
功效：练眼睛，日久脑灵目明。对眼睛疲劳、颈椎病、脑动脉硬化有缓解作用。
5、 老虎扑食(练呼吸、全身肌肉)
方法：虎戏有虎扑式及虎斗式两种。练习虎扑式时先四肢弯曲，运气于丹田，欲扑时，发出“嗨”声。做虎扑式数次后做虎斗式，方法是屈膝屈肘紧握拳，头颈左右转后身体做起跳旋转状。
功效：肺肾得益强腰膝，日久身强体壮。对冠心病、肺心病都有调理作用。
6、大熊蹲走(练腰背、肾)
方法：熊的特点是沉稳有力。熊戏主要包括熊步式及蹲背式两种。熊步式的特点是气沉丹田，气运四肢，然后学熊迈步稳走。蹲背式即背靠大树或木桩，闭目运气后随呼吸起伏蹲背。
功效：练腰背，日久腰强膝健。对腰椎病、肾病都有好处。
7、青蛙跃跳(练腹部、膝关节)
方法：下蹲，气运于腹，做腹式呼吸3次后，两手向前伸，学青蛙蹦跳5~9次。
功效：练腹部、盆腔脏器，日久腰细腹小，气血运行流畅，得妇科、男科病及脾胃病的几率小。
8、燕子轻飞(练手腕、肩背)
方法：伸开双臂，调息，然后学燕子，引身体做原地旋转，顺逆时针方向各5次，重复3次。
功效：练手腕、肩关节及心肺，，日久可体健轻灵，身轻如燕。
9、龟蛇缩头(练头颈)
方法：双手自然下垂，做深呼吸3次，学龟蛇缩头颈10次，如果有条件可在草地、沙地或家中地毯上爬行20次。
功效：可改善颈部血液循环，防止颈椎病及颈动脉血栓形成。
10、小鹿奔跑(练心肺)
方法：鹿戏主要是有鹿跑式及鹿跳式两种。鹿跑式及鹿跳式需仿鹿步的快捷和轻灵。调息后，运气于四肢，学小鹿奔跑至出汗为止。
功效：练心肺及四肢，日久身轻体健，血流自如。
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