缺乏维生素D影响200多个基因！这4类人最危险……
2018/1/27 瞭望智库
几乎人人都知道，维生素是维护人体健康必不可少的一类营养素，在调节身体代谢、维护正常生理功能中，起着重要作用。
维生素D又称“阳光维生素”，在体内维持合理水平，有助于强身健体，反之则会诱发诸多问题。
缺乏维生素D，会影响人类基因组中200多个基因的活性，可能引发一系列疾病，如风湿性关节炎、糖尿病、肠癌、克罗恩病以及某些免疫性疾病等。
季节性情感障碍、骨质疏松、肌肉疼痛等疾病也与维生素D缺乏存在关联。
孕期和儿童早期成长阶段需要补充维生素D，大剂量摄入可能降乳腺癌、肠癌风险。
记者采访专家，告诉你身体缺乏维生素D的几个信号，教你科学补足。
受访专家
天津第一中心医院营养科主任 谭桂军
本文转载自微信公众号“生命时报”(ID：LT0385)，不代表瞭望智库观点。
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四类人容易缺维D
维生素D虽被称为“阳光维生素”，但阳光照射并非它的唯一来源。它在动物性食物中的含量也较多，但不能完全满足人体的需要。
维生素D缺乏主要发生在受日光照射不足、缺少食物来源的人群中，尤以婴幼儿、家庭妇女、老年人多见。此外，胃肠道疾病、肝病、肾病等都能引起维生素D缺乏。
具体来说，以下4类群体要警惕维生素D缺乏：
在家中或养老院里长期足不出户的老年人；
大部分工作时间都在室内的白领职员；
“昼伏夜出”的夜班人员；
不爱出门的“宅男”“宅女”。
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七个信号提醒你补维D
美国《赫芬顿邮报》载文，刊出波士顿大学医学教授迈克尔·霍里克博士总结出的“体内维生素D不足的7个信号”。
骨头疼痛
缺乏维生素D的成年人，更容易发生骨骼和肌肉疼痛，冬天尤其如此。
心情抑郁
维生素D可改善神经递质5-羟色胺水平，进而改善心情。研究发现，补充维生素D可大大降低抑郁症发病几率。
年龄超过50
美国癌症协会表示，年纪越大，皮肤产生维生素D的能力就越弱。
老年人在室内的时间相对更多，晒太阳的时间相对较少，也就更可能出现维生素D缺乏。
超重或肥胖
身体脂肪过多会降低血液维生素D水平。其原因是维生素D具有脂溶性特点，身体脂肪越多，就越容易被“稀释”。
超重或肥胖人群，可能需要补充更多的维生素D。
深色皮肤
多项研究表明，皮肤色素是自然防晒霜。涂抹防晒指数为30的防晒霜会使皮肤制造维生素D的能力降低97%。
皮肤黝黑的人晒太阳时间需要增加10倍才可获得与白色皮肤人群相同的维生素D。
头部爱出汗
头部爱出汗是维生素D缺乏的典型症状。
出现肠道问题
美国国立卫生研究院研究发现，克罗恩氏病以及腹腔或肠炎，会影响脂肪吸收，因而更容易导致维生素D缺乏。
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两招补足维生素D
1. 常吃富含维D的食物
蛋黄
蛋黄富含维生素D和B族维生素，蛋白质含量几乎占整个鸡蛋的一半。每天一个鸡蛋，其中的胆固醇并不会增加心脏病风险。
干香菇
干香菇中维生素D含量，是新鲜香菇的8倍，因为晒干过程能提升维生素D含量。此外，干香菇还有抗病毒、抗癌、降低胆固醇等功效。
用自然光处理过的蘑菇
蘑菇含有麦角固醇，这是一种在自然光或紫外线照射下，会转变成维生素D的植物固醇。
沙丁鱼
沙丁鱼不仅维生素D含量高，而且富含欧米伽3脂肪酸，汞含量也较低。
金枪鱼
金枪鱼富含维生素D和欧米伽3脂肪酸，能提供丰富的蛋白质，还富含能提升人体免疫力的硒。
野生三文鱼
野生三文鱼比养殖三文鱼维生素D含量高75%，还能提供大量的欧米伽3脂肪酸以及B族维生素。
鱼肝油
鱼肝油是摄取维生素D最迅速、最简单的方法之一，鱼肝油还能提供维生素A，有助保护免疫力和心脏、眼睛的健康。
除此之外，奶酪、肝脏、谷物、奶制品、豆奶等，都有助于补充维生素D。
2. 学会每天晒足太阳
人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后，通过自身皮肤合成的，它们可以促进钙在人体中的吸收，从而起到强壮骨骼的效果。
老年人边晒边动
在早上10点前及下午4点后的阳台或空旷场所晒太阳。边晒边走动，有利身体吸收日光。每天晒1次，每次20~30分钟即可。
中青年人晒久点
中青年人身体新陈代谢较强，钙质流失较快，需补充较多的维生素D，所以需要较长时间的日照。可选择上午6~10点和下午4~6点在户外阳光下活动，每天晒1~2小时为宜。
少儿多晒要有度
处在身体成长发育关键期的少儿，骨骼发育需要大量维生素D，辅助身体吸收钙，所以要多晒太阳。但“晒”亦有度，避开正午12点至下午4点的阳光，其余时间都可以让他们在阳光下玩耍。
需要提醒的是，4类人不宜久晒。体弱者、高血压和心脏病患者应量力而行，不能晒太久。婴幼儿皮肤娇嫩，也要特别注意避开紫外线高峰期。▲
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责编：戴丽丽 李逸博
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