一种特定脂肪的食用指南
2019/5/9 7:30:00宗耕 中科院之声
脂肪是六大类营养素之一，对健康非常重要。在很长的一段时间里，主流的膳食推荐是限制脂肪摄入量的。但从近几年开始，脂肪总摄入量的概念逐渐被淡化，科研人员更加强调要对脂肪的种类加以区分。因为不同类型的脂肪，对健康的作用有很大的区别。从化学结构上看，脂肪可以分为：
反式脂肪：通过对植物油进行加工，生产出的一种“人造”脂肪。有害。
饱和脂肪：主要从动物油脂和热带植物油中来。有害。
多不饱和脂肪：主要从烹调油(热带植物油除外)、坚果、深海鱼中来。非常好。
单不饱和脂肪：在动物油脂和植物油脂中都有。理论上是好的。
为什么是“理论上”？因为在日常生活中，观察一群单不饱和脂肪吃得多的人，和另一群吃得少的人，往往看不到他们今后健康状况有差别。但在实验条件下，会发现它是比较好的。营养学圈有一个“红”了好多年的实验，全名叫做“地中海饮食对心血管疾病的一级预防”(Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet，PREDIMED)。这个实验，给5000多个有心血管疾病风险的人，免费发橄榄油、混合坚果包，同时给他们提供膳食指导，做了5年；对另外2500个人，则不给任何措施，只进行观察。结果发现，这5000人的心血管疾病风险(包括冠心病、中风和死于心血管疾病等)，跟那些没有改变饮食结构的人相比，降低了百分之三十。而橄榄油、坚果里就有大量的单不饱和脂肪。我们管这种研究叫“营养干预实验”。大家可以想象得到，完成它需要投入多大的人力、物力，因此相应的研究成果也很珍贵。
而日常生活中的研究则采取了另一种成本低得多的办法。以我们中国科学院上海营养与健康研究所最近在Circulation Research 发表的文章来说：在1990年左右，科研人员找来了十几万名热心的志愿者，详细地询问了他们的饮食情况，进而计算出其膳食中各种营养素的量，当然也包括单不饱和脂肪。再根据单不饱和脂肪酸的含量，把志愿者分成从低到高的五组，然后观察他们今后的健康状况。结果再过了一段时间后，单不饱和脂肪吃的少的人和吃的多的人没有明显差异(当然，具体的方法比这复杂得多，有机会再介绍)。此外，其它一些类似的研究，也得出这样的结果。
那么问题来了，为什么这种研究跟实验研究的结果又不一致呢？
科研人员怀疑是饮食中单不饱和脂肪的来源不同。在实验条件下，绝大部分的单不饱和脂肪都是从橄榄油、坚果这些植物性食物中来的；而在日常生活中，约有一半的单不饱和脂肪是从红肉、动物油脂中来的。后边这类食物里常含有大量的铁、饱和脂肪、左旋肉碱等物质。人体内的铁一旦含量过高，就会给身体造成很大的负担；而饱和脂肪对血脂、血糖、炎症都有升高的作用；左旋肉碱则会由肠道细菌转化成一种叫“氧化三甲胺”的物质，同样对健康不利。
想到了这个问题，科研人员要做的就是把上边这群人饮食里的单不饱和脂肪分成植物来源和动物来源。这个看似简单，但实际上工作量很大：因为有十几万人，而且他们每隔几年就会报告一次膳食情况，每次报上来100多种食物。科研人员需要对这些食物进行分类，计算出每个食物的单不饱和脂肪酸的量，再加在一起。
最终还是做下来了。
结果也验证了科研人员的假设：简单的说，植物来源的单不饱和脂肪吃的多的人，死亡风险更低；而动物来源的单不饱和脂肪跟死亡风险之间并不存在显著的关系。最可能的原因就是，动物性食物中的其它营养素掩盖了单不饱和脂肪的作用。
这个研究背后的道理，就跟不能喝海水解渴一样。一个食物可能含有一种非常有价值的营养素，但多吃这种食物不见得对健康有好处，毕竟食物的成分是复杂的。我们常听到这样的说法，要多吃这个，因为补充那个；要少吃这个，因为那个太多。这听上去似乎很有道理，但其实未必。
本研究对现实生活的指导也很明确：单不饱和脂肪的确对健康很有好处，但请选择正确的膳食来源，比如菜籽油、花生油、橄榄油、坚果(如杏仁，腰果，山核桃和澳洲坚果)和牛油果。但是，如果有人告诉你牛油、猪油、椰子油、棕榈油(这两种热带植物油也含有大量的饱和脂肪)富含单不饱和脂肪，可以多吃，那他要么是不懂，要么就是在耍流氓。
来源：中国科学院上海营养与健康研究所
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