小心你一天天在变矮，能做到这些就没事
2016/10/16 尊然中医
从健康的角度来讲，我们身体里的206块骨头是我们的安身立命之本。那么，你能为骨骼做些什么，好让它在未来始终健康、强壮、朝气蓬勃地撑起你的身体？
真相1：你一直在长出新骨头
一般来说，22岁时，你大概已经长出了90%的骨量。但是，一直到 30岁，骨量其实还在增长，只是速度减缓而已。30岁以后，骨量基本保持恒定，直到更年期到来。更年期后，雌激素水平会下跌，骨质流失的速度大于骨质生成的速度，这就是为什么绝经后期的女性更容易出现骨质减少或者骨质变薄的情况。
这也说明，对于年龄在40+的女性来说，坚持多运动等健康习惯，对你的骨骼是何等重要。
真相2：腹部肥胖对骨骼有害
最新研究发现，围绝经期的女性内脏脂肪越多，骨骼的矿物质密度越低。另一个理论指出，超重的人群更容易发生维生素D缺乏。如果肝脏、肌肉和血液中含油脂水平高，他们的骨髓中含油脂水平也会更高，而这会增加骨折的风险。
真相3：你真的可能会越来越矮
女性在年岁渐长的过程中身高会或多或少缩短一点点，这并非罕见。这有可能是因为你的脊柱老化使得椎间盘水分流失导致身高变矮，也有可能是因为骨质疏松引起椎骨受压变得扁薄，脊椎支撑能力下降而变弯，这同样导致你的身高变矮。
如果你的身高变矮是在这三四十年里逐渐完成的，这无须太过担心。但如果你在突然之间缩短了三四厘米，那就得当心了，因为这有可能是脊柱骨折导致的，而且你极有可能患上了骨质疏松症。
作为一个爱美的女性，你还是要竭尽全力让身高流失最小化，而一个最有效的办法就是坚持锻炼身体。研究发现，保持身体活跃、经常运动的人，身高变矮的程度远远低于那些长期坐着不动的人。
真相4：荷尔蒙会影响你的骨骼
据一项2015年的研究，接连生两胎的女性，患骨质疏松症的概率比普通女性更高。所以研究者说，生二胎最好在生完第一胎后等两年。
而在哺乳期内，你会流失5%的骨量，这大概是因为婴儿也需要钙，所以聪明的宝宝就从你的乳汁里把钙吸走了。还有一个原因是你的身体在哺乳期内分泌的雌激素比平时更少。
到了围绝经期，你身体内的雌激素水平降低，可导致早期骨质流失。这就是为什么40+的女性比同龄男性更容易手腕骨折。
绝经期后，由于雌激素的骤降，你在5～7年内可流失多达20%的骨密度。这样，一直到65岁，你的骨质流失还在持续地发生，但速度会变得缓慢。
真相5：推迟骨密度检测
有研究者说，不建议女性在 65岁之前频繁做骨密度检测。原因在于，“如果查出骨密度低，医生有可能会给患者开出具有潜在副作用的药物。”65岁之前需要做骨密度检测的人群包括这些：有家族病史的；曾经有过某种类型骨折的；因为骨质变薄正在服药(如类固醇)的。
真相6：补钙不是必须的
研究透露，对于年逾 50岁的人士来说，钙质的吸收和骨折风险的降低，二者之间并无明显联系。研究者表示：“大量的证据显示，钙质和维生素对年轻女性更重要。”所以他们建议年轻女性，每天摄入1000毫克的钙和 400～800国际单位的维生素D。
Tips1：最佳护骨时辰
想保持骨骼健壮，你最好在一天中这 6个关键的时间点做点什么。
7：00A.M：煮一壶红茶。澳大利亚2015年的研究发现，每天喝至少3杯红茶能减低年长女性的骨折风险，科学家解释说，这或许跟红茶里含有很高的类黄酮有关。
10：00A.M：吃一根香蕉。香蕉含钾丰富，能帮助你增强骨骼的强度。
12：00A.M：跳一跳。对于围绝经期女性来说，跳跃动作尤其能显著提高髋部的骨矿物质密度。
3：00P.M：吃一把梅干。梅干富含维生素 K，能促进骨骼健康。研究显示，摄入足够的维生素 K，能降低髋骨骨折的风险。
7：30P.M：吃三文鱼，配一些用橄榄油烹调的蔬菜。三文鱼富含维生素D，研究显示，初榨橄榄油中有一种叫橄榄苦苷的化合物，对防止骨质流失有帮助。
10：00P.M：睡觉。如果习惯性缺觉，你身体里的新骨质生成的速度就会减慢，赶不上旧骨质流失的速度。所以，睡眠充足就是在补钙，在帮你的骨骼持续健康。
Tips2：减少钙流失摒弃10种习惯
骨质疏松需要补钙，但补钙要有正确的方法，不可盲目。尤其是对老年人而言，补钙重要，减少钙流失同样重要。减少钙流失，日常一些不好的习惯需要摒弃：
1、动得太少：专家表示，在人体代谢活动中，骨组织的发育需要有一定的力学强度来支撑。当人体的运动量不够时，骨组织会自动降低骨量。但现在，却是越来越多的人以车代步，每天面对电脑，能不动就不动。
2、吃得太咸：人体内的钙是通过与钠相伴从尿中排出的。因此，如果吃盐多，尿钠就排出多，同时尿钙排出量也会增加，身体内的钙丢失也随之增多。
3、粗粮太少：在食物中，谷物是富含钙及维生素D的一类；但现在的饮食习惯中，粗粮和谷物渐渐离开了我们的餐桌，快餐食品越来越受追捧。这些都会让钙摄入受到影响。
4、吃肉太多：吃肉太多不仅会造成脂肪超标，还会导致钙流失。专家指出，在各类食物中，肉是钙含量最低的一类，猪牛羊肉的钙含量在各类食物中算是最低的。此外，吃肉太多还会导致膳食总蛋白质过剩，进而增加尿钙的大量流失。
5、喜烟嗜酒：烟酒对骨骼的伤害一直没得到重视。大量研究已经证明，吸烟会影响骨峰的形成，导致骨密度降低；过量饮酒会使肝功能受损，从而使维生素D的代谢受到影响，不利于骨骼的新陈代谢。
6、吃得太偏：专家介绍，一些女性为了减肥，吃得少且偏食，常以蔬菜和粗纤维食物为主，高蛋白食品摄入不足。低蛋白饮食不仅会导致营养不良，还会影响骨的生长发育和骨量。
7、晒得不够：每天出入办公室的生活，让人们晒太阳的机会渐渐变少。不少女性更是出门必涂防晒霜、撑起遮阳伞，生怕自己被晒黑。其实，抹防晒霜，打遮阳伞，会阻止皮肤合成维生素D，而维生素D的生成和转化，对钙质吸收起到关键作用。
8、爱喝咖啡：很多人在日常生活中有喝浓咖啡的习惯，而且每天喝的量比较多。这也会加速体内钙的流失。有统计表明，每天饮用4杯以上咖啡就会影响钙的吸收；每天消耗300毫克以上的咖啡因，就能加速钙质的流失。
9、碳酸饮料过多：年轻人最爱碳酸饮料，但长期大量饮用碳酸饮料，会导致人体骨骼钙的流失。美国哈佛大学公共卫生学院研究人员韦什克等人发现，经常大量饮用碳酸饮料的青少年，特别是女孩，发生骨折的危险是不饮用这种饮料的青少年的3倍。他们指出，原因可能在于碳酸饮料中所含磷酸成分影响了骨质沉积，从而对骨骼生长产生了副作用。
10、蹲得太少：下蹲运动和肌肉力量强是预防骨质疏松和减少因骨质疏松而导致骨折的重要因素。以前人们出行多骑车，现在多坐车；以前妇女常蹲着洗衣洗菜，现在很多家务都不用自己动手做了；以前人们多使用蹲便，现在更多使用坐便。这种慢蹲状态的减少，让身体缺少了相应的锻炼。
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