平民营养学食谱丨走红朋友圈
2016/12/4 尊然中医

     对中国人来说，几乎每个传统节日的内涵，都可以与“吃”和“礼”联系在一起。很多人认为，吃香喝辣中过完节，既喜庆又有营养，何乐而不为？正因为如此，在给亲友送的过节礼清单中，燕窝、鱼翅、海参等名贵补品频频现身。

     然而，从营养学的角度来看，名贵补品的营养价值未必都与其身价齐高，人们的追捧，更主要的是“物以稀为贵”的原理在发挥作用。其实，一些价格可亲的“平民食物”，在营养上并不输给鱼翅等“高大上”食物。“有一句话说得好，‘有钱吃鱼翅，没钱啃猪脚’。”营养科专家指出，遵循实惠靠谱的“平民营养学”，也能吃出健康。

    

     近日，网络流传一条“平民营养学食谱”帖子，称许多名贵补品都能在“平民食物”中找到替代品。例如“莲子、白木耳与燕窝具有相同效果，鹅肝的替代品是胡萝卜、玉米、枸杞、桑葚，海参的替代品是人参。”这一说法引发人们的关注，许多深明大义的阿姨在微信里转发给孩子，明示或暗示“中秋节送礼，别花冤枉钱啦。”

     然而，这一说法是否靠谱？“我们需要有针对性地去分析。一些名贵补品确实有其独到之处，但从某个具体的营养成分来说，我们也可以找到与他们性能接近或者性价比更为理想的‘平民替代品’。”营养科专家指出，例如鹅肝是鹅被过度喂养形成的脂肪肝，富含维生素A，有保护眼睛等功效。其实，鸡肝中的维生素A含量比鹅肝要高得多，只是在口感上逊色于鹅肝，不过，只要经过精心选择烹调方式，也可以成为鹅肝的替代品。

     “选择替代品的原则是，必须选择同类食物。例如，不能拿一种富含植物蛋白的食物和富含动物蛋白的食物来比较。”营养专家说，动物蛋白的优势是人体的吸收利用率较高，富含人体必需的B族维生素，但不足之处在于摄入时往往伴随着脂肪，所含嘌呤较高，对高血脂、痛风等疾病有不利影响。

     传言鉴定：替代食物尽量选“同类”

     燕窝、鱼翅的替代品是银耳、莲子、桃胶？错误!

     燕窝、鱼翅富含胶原蛋白。桃胶主要组成为半乳糖、鼠李糖、α-葡萄糖醛酸等。含有碳水化学物，脂肪，蛋白质和植物胶原蛋白。桃胶可减少皱纹，嫩肤，治疗痘疮黑陷，具有养颜、护肤、抗衰老、清热、止渴、止痛镇痛的功效。

     点评：不能用异种食物来替代，银耳、莲子和桃胶都属于植物胶原蛋白。鱼翅的最佳替代品是同样富含动物胶原蛋白的猪脚、猪手，与其吃一点点鱼翅，倒不如大快朵颐“大碗炖猪脚”“姜醋猪脚”“白云猪手”，总有一款烹调方法适合您的胃口。

     海参、鲍鱼的替代品：人参？不可乱用!

     海参高蛋白、低脂肪，但它性滑利，脾胃虚弱者不适合多吃;而鲍鱼虽含蛋白质、矿物质，但不易消化。而植物界的人参，其肉质根为著名强壮滋补药，适用于调整血压、恢复心脏功能、神经衰弱及身体虚弱等症，也有祛痰、健胃、利尿、兴奋等功效。

     点评：海参、人参都被人们冠以“提高免疫力、抗肿瘤”补品。海参体内有海参皂苷，也称海参活素和海参毒素，分子结构式类似于皂苷，但不完全等同。人参所含药用价值较高的人参皂苷，是一种固醇类化合物。可能是因为皂苷的相似性，有些人认为人参能用来替代海参。然而，中医认为人参不能随便用，要辨析体质。人参比较“热气”，主要适合虚者进补，而海参相对性质平和。

     鲍鱼和海参都属于富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸的海产品，但海参的脂肪含量比其他海洋生物要低。如果要选择相对接近的替代品，建议考虑鱿鱼以及深海鱼类。

     鹅肝的替代品：胡萝卜、玉米？猪肝鸡肝更好!

     鹅肝含丰富维生素A。黄色橙色蔬菜水果中富含的胡萝卜素，加油烹饪后变成维生素A，维生素A有维护皮肤细胞功能、抗角质化的作用，可使皮肤柔软细嫩，有防皱去皱功效。富含维生素A的食物还有：荠菜、芥菜、苦瓜、胡萝卜、香榧子、无花果、枸杞、桑葚、西红柿、番薯、玉米。

     点评：动物所含的是维生素A，植物所含的则叫β胡萝卜素，如果仅仅从维生素A(β胡萝卜素)的摄入考虑，胡萝卜、玉米等都是有益食物，但不是最优者。100 g植物中，西兰花的β胡萝卜素含量最高，达7 100 μg，胡萝卜仅为4 000 μg。

     进食动物肝脏除了可补充维生素A，还可以补铁。从这个方面考虑，鹅肝可以用猪肝和鸡肝来替代。100 g鹅肝含维生素A约为6 100 μg，猪肝6 000 μg，而鸡肝高达10 000 μg。不过，猪和鸡吃得比较杂，和鹅相比，可能存在一定重金属残留。

    

    

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