虾皮、骨头汤不补钙！这份真正的补钙食物排行榜要收好
2017/1/7 尊然中医

     常常听到有人说：

     我还这么年轻，用不着担心骨质疏松。

     其实现在三十四岁的骨质疏松患者并不少，人的骨密度在 30 多岁就开始缓慢下降了。

     不过也不用担心，平时饮食注意就好，至于哪些食物比较补钙，一起来围观，一起涨姿势。

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     第 1 名：牛奶、酸奶、奶酪

    

     虽然谣言满天飞，但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。

     牛奶含钙丰富，一杯牛奶(200 mL)中的钙超过 200 mg，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶，就满足了一半的钙需求。

     而且，牛奶中的钙还特别好吸收，实在是不可多得的「天然钙片」，且喝且珍惜。

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     第 2 名：绿叶蔬菜

    

     相比牛奶，接下来要介绍的这位「补钙小能手」，可就低调多了。

     几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。而且，这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。

     数据来说话：

     荠菜：含钙量为 294 mg/100 g，几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足；

     比如苜蓿，又叫草头：含钙量高达 713 mg/100 g，一盘酒香草头下肚，一天的需钙量就达标了。

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     第 3 名：鱼虾贝等海鲜类

    

     提到补钙食物一定也避不开各种水产品，鱼、虾、蟹、贝类食物中，含钙量较高，比如：

     鱼类中含钙量大约在 50～150 mg/100 g；

     贝类含钙量多高于 200 mg/100 g。

     而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，质量好，中老年朋友适量食用，还能有益于心血管健康。

     建议每天吃水产品 40～50 克，每周 280～350 克就够了。

     一些水产品的内脏中胆固醇较高，比如蟹黄、鱼子等，就别吃太多了。

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     第 4 名：坚果

    

     坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。

     各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200 mg/100 g。

     另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素 E，适量使用，对心血管健康也是有利的。

     每天吃 25～35 克坚果就好，这大约是去掉壳的一小把果仁的数量。

     这里还要说一句，是不是认为喝骨头汤能补钙？

     其实并不能，骨头汤中钙很少，吸收也不好。再加上浓浓的骨头汤里的脂肪，喝太多的结果，可能只是长胖。

    

    

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