腰疼，是“腰突”还是“腰肌劳损”？一个动作自测！（附腰部锻炼操）
2022/9/15 11:04:24 ECHO每日一穴
中医 | 生活 | 养生 | 穴位 | 骨关节养护
中医点亮健康生活
Hi，早上好，我是小艾。
相信很多人多多少少都经历过“腰痛”：站也不是，坐也不是，走几步腰部沉，坐久了直不起身，越想尽快缓解它，越是如影随形。腰肌劳损和腰椎间盘突出，是导致腰痛常见的原因，但这两者怎样区分？你的腰疼又是哪一种？▌一站一坐”自测腰痛原因有的人站着行走时腰疼明显，坐着时缓解；有的人则是在做某些特定动作时腰疼。“一坐一站”可以简单地测试腰痛的原因。一般来说，站着腰疼要重点看椎体，而坐着难受更多的是腰肌劳损。▌站着腰疼看椎体腰椎间盘突出症、腰椎滑脱等与椎体相关的腰痛，往往表现为站立时疼痛明显，甚至出现“走着走着就瘸了”的症状，而卧床后疼痛减轻。这是由于直立位时，人体重量会加重神经根的充血程度和脊髓血管的扩张，同时也加重了病变对周围神经的刺激。
自己在家做个“直腿抬高试验”，可以初步判断是不是腰突：平躺放松，双腿并拢、伸直。找人帮忙抬起其中一条腿，膝关节不能打弯，看看能抬多高。如果到60°~70° 也没有觉得不适，很可能不是腰突；抬高在60°以内，坐骨神经(大腿后部、小腿后外侧和足部)就痛得不行，则基本可判断为腰突。
腰椎间盘突出症的表现十分复杂，除了腰痛，还包括腿麻、下肢肌肉萎缩、双腿无力等情况。如果没有以上症状，那么你的腰椎很可能暂时处于安全状态。▌坐着难受是劳损
腰劳损是由于腰部肌肉、韧带等软组织损伤导致疼痛。若是急性损伤，往往是在弯腰拾物、旋转腰部时疼痛剧烈，但站立或坐着时，只要保持腰部姿势正常，就基本没有痛感。
而慢性腰肌劳损属于慢性的无菌性炎症，症状常出现在久站、久坐、夜间久卧后。此时，适当活动可以缓解疼痛，改善症状。
腰肌劳损反复发生，会造成腰椎不稳定，增加患腰椎间盘突出的可能性。
▌什么姿势都痛许是脏器原因?肾脏以及输尿管疾病、慢性盆腔炎等引发的疼痛，往往和体位变化没有明显关联，比如：泌尿系统的慢性炎症往往表现为一侧腰部的慢性、反复性疼痛，可以伴有发热、尿频、尿急、尿痛等症状；尿路结石往往表现为剧烈的腰痛，可以向大腿内侧放射，严重时伴有恶心、大汗淋漓等表现；慢性盆腔炎疼痛，往往表现为下腹坠胀痛，也可出现腰骶部酸胀痛。注意：以上方法可用来简单自测原因，腰痛反复或长时间疼痛的人，要及时去骨科或腰椎科就诊!
腰痛时这几招不可取!误区一：一腰疼就去按摩许多人觉得腰痛就去按摩馆子按一按，有的人觉得按完好多了，但也时常有新闻报道按腰按成骨折的!腰疼的原因有很多种，盲目按摩有可能加重病情甚至损伤脊椎神经。因此在按摩前先查清病因，已明确自己是否适合按摩治疗。误区二：长期卧床腰就会好对于腰痛急性发作期，可以通过良好的体位来缓解，但是较长时间的卧床休息会导致腰椎问题越来越严重，还可能延误病情!对于慢性的腰突患者来讲，医生大多会说注意静养，但这并不是叫你回家往床上躺着，而是不宜有太剧烈或者过度的运动。如果只是属于轻度的腰椎间盘突出，打太极、散步、仰卧模拟蹬车、游泳等，可以促进血液循环，改善肌肉痉挛。误区三：长时间戴护腰等护具在急性疼痛时，可以戴护具保护腰椎的稳定性，但也不是长久之计。因为任何外源性的护具对我们自身都有一定的缺点，我们的腰椎需要周围的肌肉，韧带等组织保护，若太依赖于外界护具，肌肉的控制能力和稳定性下降，以后护腰就再也摘不掉了。
急性腰疼：两个穴位可缓解很多人常常会出现腰痛，而且很多时候是突发的，第一时间不方便去医院，这时候就可以通过按摩这两个穴位来缓解症状：
-1-
腰痛点穴
腰痛穴是一个经外奇穴，属于经验特效穴。在手背指，当第二、三掌骨及第四、五掌骨之间，当腕横纹与掌指关节中点处一侧2个穴位。用拇指和食指同时点揉5到10分钟，腰痛即可缓解。
-2-
侠溪穴
侠溪穴位于人体的足背外侧，当第4、5趾间，趾蹼缘后方赤白肉际处，是足少阳胆经上的一个穴位，我们用拇指和食指点揉10分钟即可，急性腰痛的症状就会得到明显改善。
注意：以上两穴虽然可以缓解急性腰痛症状，但是症状缓解以后，还应及时就医，以明确诊断，发现问题及时治疗。
一套腰部锻炼操：预防腰痛接下来这套操，整个过程都比较缓和，非常适合退休族来锻炼。每周做3~5次，可以很有效地舒缓、拉伸腰部的肌肉。慢性腰疼，不能不动，在不发病的缓和时期，一定要多加锻炼，才能预防病情的发生。建议在硬制床面上进行这套护腰锻炼操的练习，并保证辅助用具的安全。第一部分 伸展运动静趴5分钟趴着放松，让整个腰背舒展开来，5~10分钟为宜。
低位腰椎舒展循序渐进，做一些缓和的舒展运动，让整个腰背放松。用手肘半撑起上身，呈45度角，如果做不到可将手肘前移，减缓角度，慢慢适应。起身保持10秒，做10次即可。
高位腰椎舒展将手掌置于胸部两侧，慢慢将整个上半身给撑起来，动作舒缓并注意保持配合呼吸。撑起来时吐气，回落时吸气。起身保持3秒，做10次即可。
第二部分 腹部运动?压腹
将双手置于腰窝处，配合腹式呼吸，下压腰部。吸气时微微上提，呼气时缓慢下压，做10次即可。
?卷腹上仰躺姿，将双手置于腹部，腹部发力，能微微感受到紧绷感，抬起上半身，每次起身保持3秒，做10次即可。
第三部分 臀部运动?臀桥上仰躺姿，双腿分开与肩同宽，立起膝盖呈三角形，缓慢使屁股离开床面，以肩颈部为支点，撑起腰背，此时也应腹部发力，保持腹部的紧绷。每次保持5秒，做10次即可
第四部分 站立运动?坐下起立首先确保桌椅的稳定。不能坐得太靠近桌面，要留有适当的距离，可供起身站立。手扶桌面缓慢起身，注意腰背挺直，腿部发力起身。腿部肌肉较弱的退休族可用手借力，起立做下为一次，做10次即可。
?半弓步前倾下压双臂垂直撑住墙面，双脚与肩同宽，前后一脚距离开立，微微弯曲呈弓步姿态，向前向下施加压力。每次下压保持10秒，做5次即可。
?扶墙高抬腿双臂垂直撑住墙面，双脚与肩同宽开立，两脚交替做高抬腿，抬至与身体呈90度为宜，左右脚共做20次即可。
△ 坚持，左右脚20次
?回顾颈椎和手部按摩
△ 揉捏胃肠、咳喘的反射区
△ 按揉手心，舒缓心情，缓解疲劳
△ 缓慢摇动指关节、腕关节
日常颈椎八字养护操(前后、左右、耸肩、按揉)
△(坚持前后拉伸，尤其后仰，可以调节肌紧张)
△(旋转头部或抬头用头写个“米”字)
(如果你有颈部不适、手麻、头晕、失眠等问题，务必及时到针灸科就医。)
△(经常捏一捏后颈部可快速缓解紧张的肌群)
△(后正中线上，入发际1寸)
△(风府相平，枕骨下缘，两大筋外侧)
颈椎养护方法1.拇指按揉、艾灸
(按揉工具：按摩梳、三角雀、刮痧板)
2.防风，保暖
3.颈肩部八字养生操：前后左右耸肩按揉
(有时间就做，具体看下图)
4.选择合适的枕头
(颈椎具有生理曲度，保证人的面部是水平位置，不可过高或过低)
如果您的生理曲度变直，您可以每天坚持睡30分钟下图所示颈枕(可用毛巾卷起来使用)，坚持一段时间(大概20-30天)，生理曲度可以慢慢得到改善。建议配合遵医嘱治疗。
往期推荐
▽ 识别二维码，和我们一起自律打卡吧!
↙点击“阅读原文”查看穴位合集
源网页 http://weixin.100md.com
返回 ECHO每日一穴 返回首页 返回百拇医药