走路快和走路慢的人，谁更长寿？一天走多少步最健康？终于有答案了，赶紧对照自己走得对不对
2023/3/31 12:00:00 健康全说
来源/家庭医生(jtys1983)
俗话说：“生命在于运动”，要想健康长寿，就得多动。
但现代人工作生活压力大，很多时候，根本没有多余的精力去做那些高强度的运动，报个健身班吧，怕没毅力，自己在家练吧，又没动力。
但是不动也不行啊，那就走路吧。
图源：壹图网
走路，是人类最基本的运动行为，别看它很简单，但却是性价比极高的一项锻炼。
早在1992年，世界卫生组织就明确指出，世界上最好的运动是步行。
说到走路的好处，更是一大箩筐，比如可以减肥、预防老年痴呆症、提高免疫力，降低癌症、糖尿病、心脏病和中风的发生风险等。
不过，这看似不起眼的运动，其实也是一门技术活，那么，到底怎么走路才更健康呢？
走路快和走路慢的人，哪种更长寿？
有的人走路带风，有的人施施而行，到底走得快好还是走得慢好，一直存在着很大的争议。
有人认为走得快好，速度越快，身体才能够得到有效锻炼；有人则觉得慢一点好，正所谓慢工出细活，慢悠悠地，才能对身体起到润物细无声的效果。
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到底孰是孰非呢？
相关研究给出了答案。
美国《梅奥诊所学报》2019年曾对47.5万人的步行速度和体重指数进行了长达7年的监测和研究，参与者定期提交这两项数据，研究者通过分析模型，估算他们的寿命。
结果显示，不管体重指数如何，走路快的人，都有更长的预期寿命。
在这项研究中，走路快的女性预计平均寿命86.7~87.8岁，走路快的男性85.2~86.8岁，走路慢的女性预计平均寿命72.4岁，男性则为64.8岁，平均比走路快的人少活15~20年!
图源：Communications Biology
法国居里大学的研究人员也曾对3千多名中老年人进行了为期5年的观察，发现：
与走路最快的1/3人群相比，走路最慢的1/3人群，其死于心脏病的风险上升了40%，且与性别、年龄、体力活动等因素无关。
除此之外，2022 年 4 月 20 日，英国莱斯特大学 Paddy C. Dempsey 教授研究团队在 Nature 子刊——Communications Biology 上发表了一项论文研究，团队分析了40万成年人的遗传数据，发现：
步行速度越快，人越年轻。保持快走的人，估计到中年时的生物学年龄要年轻16岁。
这是因为，步行速度越快的人，「白细胞端粒长度」越长。端粒被认为是衰老的生物标志，端粒越长，衰老速度就越慢。
图源：Communications Biology
综上所述，走路快的人比走路慢的人，更健康长寿。
那么，走路多快算快呢？
研究人员指出，心率要达到最大值的60%以上，或者每分钟100步以上，才算是“走路快”。
也可以通过主观感受来判断步速：
1.如果能大声唱歌，表明步速太慢，强度不够；
2.如果呼吸稍困难，但可舒适地交谈，表明步速适中，已达到快走强度；
3.如果气喘吁吁，不能轻易说话，说明步速过快。
虽然快走比慢走更健康，但大家也不能盲目追求速度，有的人身体欠佳，比如一些体弱的老年人，走太快可能会适得其反，保持自己的节奏才是最好的。
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还有些人患有膝关节相关疾病，如慢性退行性骨关节炎，就不适宜采用这种锻炼方式，步行速度快，对膝关节的压力更大。
一天走多少步最健康？
看到这个问题，很多人可能会抢答了：一万步!
毕竟都在喊着“日行万步”这个口号嘛~
但你可知道“日行10000步”这个建议，其实不是医学家、科学家、运动学家们提出的。
1964年，东京举办奥运会。借着这股运动风潮，某商业公司便出产了一个名为“万步记”的商品。
久而久之，“日行10000步”的概念便在大家心里扎根了。
例如，年轻人在朋友圈里晒步数，动辄也要10000步以上了；而中老年人，更是把“日行10000步”当做是一种养生目标。
但其实，这是一个营销骗局，为了卖所谓的“万步记”而提出的一个概念，就如同酸碱体质一样，其实都是资本的营销圈套。
所以，大家真没有必要死守这个数字。盲目走走走，一味追求运动量，容易导致关节磨损变形，惹来膝关节滑膜炎、积液、半月板问题。
那么，一天到底走多少步才最健康呢？
2022 年 3 月 2 日，美国麻州大学 Paluch 教授团队通过对涉及四大洲近 5 万人的荟萃分析确定了对不同年龄人群的每日最佳行走步数范围，以降低死亡风险。对于 60 岁及以上人群来说，步行 6000 至 8000 步为佳；60 岁以下的成年人，则需稳定在 8000 至 10000 步。
不过呢，每个人健康、体质、能力和其他条件不同，应根据自身情况，循序渐进地达到适合自己的运动量。否则，锻炼变伤害也是分分钟的事!
健康走路，注意这4点
01走路姿势
步行时，基本姿势是人体稍微前倾，昂首挺胸，步伐幅度较大并落地有力。
图源：壹图网
手臂如同跑步时弯曲前后摆动的姿势，能使全身各部位的肌肉群得到锻炼。
前脚掌落地时，膝关节弯曲有弹性感，后脚掌离地时，腰臀部肌肉有向上用力的感觉，加强后群肌肉的参与，能更好地保护膝关节。
02速度
走路速度与运动强度直接有关，强度大小以个人感觉为主，不出现大汗淋漓、气喘吁吁为宜。
03时间
饭后半小时以内，不宜走路锻炼。如果饭后急于起身走路，血液集中到四肢，胃肠的活动反而会延缓，诱发消化不良。
图源：壹图网
04场地
有人走路，喜欢就近选择家里附近的马路边。
但马路车流量大，伴随而来的是大量汽车尾气，若再遇上污染严重的城市，人在这种地方走路，简直就是活动的吸尘器!
所以，建议大家选择比较熟悉了解，且空气清新、环境安静的路段走路锻炼。
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编辑：木木?
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