只补钙不够！忽略它，骨头很难留住钙（不是 VD）
2023/4/8 23:02:29 健康全说
本文授权转载自丁香医生(ID：DingXiangYiSheng)，未经授权不得二次转载。
现在的人，工作节奏快，生活琐事多，虽然心里面想去的、想看的、想玩的计划有很多，但这些计划大多都只能躺在收藏夹里吃灰，拖着拖着，就拖成了退休计划。
你是不是也盘算过退休后的计划，甚至可能已经早早地列好了 100 个愿望？
不好意思，打断一下你的美梦，退休后的生活虽然很令人向往，但想实现这些愿望，还得面对一个现实的问题：你的身子骨可能跟不上愿望的脚步。
不信，打开微信，看看你今天走了多少步？
某位同事工作日的步数
众所周知，我们的骨量存款到 30 岁到达巅峰，人的活动量变少会让骨骼的合成跟着变弱，逐渐入不敷出，45 岁之后很可能余额不足。
男性还会缓慢下降，女性则在绝经后 5 年，因为激素的变化而加速下降[1]。
或许你已经在补钙了，还细心地搭配了 VD 来促进钙吸收呢。
这个方法的确管用，中国膳食营养指南也推荐成年人每天要摄入 800 mg 钙，对于钙流失加速的中老年人，还得加码到每天 1000 mg[2]。
但骨骼中还有一个重要组成部分，很多人都不知道……
它就是骨胶原，骨胶原在骨骼中占比约 35%，是能帮助钙沉积、能撑起骨骼结构的「网状钢筋」。随着骨量流失，骨胶原也会跟着溜走，当「网状钢筋」变得松散，骨骼的韧性会下降，能「网」住的钙也会变少。
图片来源：Discovery 纪录片
所以骨骼营养升级，除了要补足钙，还得升级骨胶原健康。
升级骨胶原健康
镁、锌、锰、铜不能少
镁、锌、锰、铜可直接影响成骨细胞(合成骨骼的细胞)或者破骨细胞(溶解骨骼的细胞)的增殖，还可以通过影响酶的活性而间接影响骨骼代谢的调节。
比如镁，一方面能促进成骨细胞的分裂[3]，从而产生更多的骨胶原，另一方面自己本身也是矿物盐，能跟钙发挥一样的作用。
图片来源：Discovery 纪录片
而锌和锰，都可以增加成骨细胞活性，促进骨胶原的合成。另外镁还可以减少破骨细胞介导的骨吸收，也就是阻止溶解骨骼的细胞来捣乱，让骨骼的合成更顺利。
图片来源：Discovery 纪录片
还有铜，能让骨胶原的结构变得更稳定。如果铜的摄入不足，含铜的赖氨酸氧化酶活性降低，就会影响弹性蛋白和胶原蛋白的连接，当骨胶原的「网」变得松散，骨骼的韧性就很难维持下去。
图片来源：Discovery 纪录片
所以，镁、锌、锰、铜在巩固骨胶原，帮助钙矿物盐更好地留在骨胶原上，有着重要的作用。已经有研究证明，联合补充钙、镁、锌、锰、铜和维生素 D，对比单独补充钙，对骨骼健康的促进作用更好[4]。
图片来源：Discovery 纪录片
如果你也想挣开年龄的束缚，让身子骨跟上愿望的脚步，把 100 个待办清单变成自己的精彩人生的一部分，骨骼健康真的应该重视起来。至于怎么做才能无惧年龄的挑战，探索无限人生？Discovery 制作的《探索行动力的奥秘》纪录片，或许能为你揭晓答案。
当骨骼营养成功升级，重拾行动力后，或许你也能像视频里的人一样，哪怕年龄攀升，也依然能保持活力四射。
这份活力，不仅需要钙和 VD 来帮忙，能提升骨胶原健康的镁、锌、锰、铜也同样重要，搭配起来补充，骨骼会变得更强壮。
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本文合作专家
王文俏
中国注册营养师
本文审核专家
胡晓男
中国注册营养师
参考文献
[1] 《中国居民膳食营养素推荐量(2013)》
[2] 《中国居民膳食指南(2022)》
[3] 张竞心,刘林枫,张士文等.镁离子促进骨再生的分子机制[J].中国组织工程研究,2022,26(33):5384-5392.
[4] 周建烈, 陈声. 骨质疏松性骨折防治新概念:补充韧骨元素镁、锌、铜、锰[J]. 中国骨质疏松杂志, 2012, 18(12):1145-1153.
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策划：Niki | 监制：阿秋
插画：GooooooJ | 封面图来源：壹图网
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