情绪心理89:避免过度应激,肺炎时期的自我防护
2020/1/27 11:10:59 胡鹏飞学心理

     2020年的春节,以一种不曾想象的方式开始了,与传统的欢乐、团圆不同,今年的春节主题词是隔离。望着空空荡荡的城市,刷着网络里关于疫情的消息,愤怒、恐惧、焦虑、悲伤、无奈的情绪此起彼伏。

     与疫情同步的是一种“情绪的瘟疫”也在亲友之间蔓延,带来的影响或许比疾病本身影响更大。

     一天不停地刷着手机,关注全国各地的疫情信息,焦虑、恐惧、愤怒的情绪交替出现,穿一件衣服怕着凉,穿二件衣服又出汗,我想了想,那不是怕热,而是交感神经高度被激活,我进入了应激状态。

     01

     应激状态

     应激状态是指出乎意料的紧张情况(比如这次的疫情)所引起的一种特殊的情绪状态,其表现是情绪紧张度的增高,主要状态特征是:精神紧张,交感神经过度兴奋,血液中肾上腺素流量过大,呼吸短促,血压上升,氧耗量增加,肌肉紧缩等。

     确诊、死亡、感染、封城、物资紧缺--- ---,每一条新闻都提醒我们遇到了巨大的威胁,“战斗或逃跑”反应("fight-or-flight" response)开始启动,这是哈佛大学心理学家沃尔特.坎农于1914年所提出来的,人类面临生命威胁时快速应对的两种情况:要么攻击以保护自己,要么逃跑以躲避危险

     战或逃的反应一般分为四个阶段:

     阶段一:来自五官的刺激信息被输送到大脑(比如微博、新闻里关于疫情的消息)。

     阶段二:大脑对刺激信息进行解读,确认是否具有威胁。如果刺激信息被认为不是威胁,反应就到此结束(比如疫情如果来自遥远的大西洋,国内没有)。如果刺激被认为是威胁(隔壁小区已经有人感染,有医生死亡---),大脑便迅速激活神经和内分泌系统为战斗或逃跑做准备。

     阶段三:身体保持激活、唤醒状态,直至威胁消失。

     阶段四:一旦威胁离开,身体恢复体内平衡,即一种生理上的平静状态。

     在战或逃的第二阶段反应中,我们的生理往往表现为:

     1、心跳加快,为工作肌肉供血。

     2、血压升高,为工作肌肉传输血液。

     3、呼吸急促,为工作肌肉提供充足的氧气,以促进能量的新陈代谢。

     4、手脚的大肌肉群动脉血管扩张。

     5、肌肉收缩时血液里的葡萄糖代谢速度加快。

     6、大量的自由脂肪酸动员起来,作为持续运动的能量来源。

     7、 血液凝固速度加快,以使流血时伤口愈合时间缩短。

     8、肌肉力量增强。

     9、胃蠕动减少,腹部血流量下降,使血液流通到工作肌肉。

     10、汗液分泌增多,以降低体温。

     短时间的应激状态,有利于积蓄能量对抗危险,但过久的应激状态,对人的健康不利,甚至会有危险。

     02

     过度应激

     七十年代,年轻的加拿大内分泌学家塞利( Hans.Selye)的研究表明,持续的应激状态会击溃一个人的生物化学保护机制,使人的抵抗力降低,容易患心身疾病(比如肾上腺皮层扩大,淋巴腺体功能衰退,肠喟溃汤等)。他把应激反应称为全身适应综合症,并将其分为三个阶段:

     (1)预警反应:这就是坎农所说的战逃反应,也就是疫情期间,大多数人的反应阶段。先是神经系统和内分泌系统,接着是心血管系统、肺和肌肉骨骼系统。表现为肾上腺素分泌增加,心率加快,体温和肌肉弹性降低,贫血,以及血糖水平和胃酸度暂时性增加等。用最通俗的话来说,就是身体无比紧张。

     (2)抵抗阶段:在这个阶段,身体试图回复平静状态,但由于知觉到威胁依然存在,没有办法达到体内的完全平衡。相应,由于身体持续被激活(比如肝脏大量释放血糖),新陈代谢加快,久而久之,一些器官受不了,转而进入第三个阶段。

     (3)衰竭阶段:当身体的一个或多个器官承受不了过快的新陈代谢的压力,无法正常工作时,就会导致衰竭,继而引起器官坏死,也就是重病或死亡。

     应激本来是进化过程中为了应对挑战、逃避危险而存在的机能,但是一旦过度,超过机体承受的极限反而会造成损害。在肺炎疫情没有得到完全控制之前,管理好自己的压力,提高自身的免疫力,是最好的应对方法。

     03

     自我管理

     作为非感染者,我们能做些什么?

     1、接纳情绪。

     面对这突如其来的疫情,大多数人都是头一回,尤其在信息如此发达的今天。如果在汶川大地震时,全国人民体验到的是悲伤,是痛苦,是难过;而今天,几乎所有人都是另外一种情绪,愤怒、恐惧、焦虑以及无助。

     拥有这些负面情绪,这并不丢人, 我们都是普通人。但我们尽量避免被这些情绪裹挟。

     2、科学防护

     按照国家卫生部门的要求,没有重要事情就不要出门了,现在真的是躺在家里就是为国家做贡献的时候,不聚会,多通风,勤洗手,注意个人卫生。

     3、关闭信息

     一天六七个小时上网,看新闻,就算是好人,估计也病了,更何况接触的全是疫情,过载的信息本身就是我们焦虑与恐惧的来源。

     每天固定的给自己一段时间,看权威的消息来源,比如财新,丁香园,央视,各地的卫健委。少翻点抖音微信朋友圈,各种虚假消息足以吓死人。肺炎没得,焦虑恐惧症倒是有了。

     4、适当运动

     抵抗肺炎,最好的办法是免疫力,而增强免疫力最好的方式莫过于运动了。现在城市里,找个人多的地方是真不容易,但找人少,空气流通的地方,还是蛮多的,实在不行,在家里也可以动起来的。

     运动还能降低皮质醇反应,缓解我们紧张焦虑的情绪。

     5、固定生活

     不要黑白颠倒,更不要熬夜刷手机,尽量保持生活的稳定性,按时睡觉按时吃饭。刚好碰上过年,家里物资一般比较丰盛,大鱼大肉大酒也悠着点,这个时候来个普通感冒之类的,估计也够吓人的。

     6、专注事情

     非常时期不能外出,也是一种难得的修行,找一些自己喜欢并且专注的事情去做,比如看看电影,看看书,写写文章,或者陪孩子玩玩玩具,当然,也包括陪父母聊聊天。

     以往的过年,美其名曰是回家陪父母,但除了年三十那一餐饭在家,其余时间基本上都是在牌桌上酒桌上,今年倒好,强制大家呆在家里,真正陪父母洗洗碗看看电视。

     7、理性思维

     当负面事情来临时,我们第一时间会被情绪所裹挟,被杏仁核所主导,其实把事实、数据拿出来,把这次发病率、死亡率、治愈率与以往流感相对比,会发现并没有那么恐惧。对于绝大多数人来说,发病概率极低,而死亡率又是低得不能再低了。

     关注自己的心理健康,这不是冷漠,更不是自私,你只有先照顾好自己,才能够照顾好他人

     戴口罩、勤洗手、少出门、多运动,关掉电视、放下手机---此时正是陪家人、好读书之时。

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     正文结束

     作者:胡鹏飞,职业讲师,常住深圳。专注管理心理、销售心理、情绪心理领域的琢磨,品牌课程有《逆风飞扬——压力与情绪管理》、《高情商的管理者》、《基于心理学的沟通技术》、《管理心理学》、《基于心理学的新生代员工管理》。会讲课,能跑步,爱滑雪,希望做一个有趣的人,私人微信号:hupengfeisz。业务合作 150 12702802 颜小姐。

    

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