情绪心理127：运动价值，《柳叶刀》的最新权威解读
2020/10/26 9:50:43 胡鹏飞学心理
心理健康的课程越讲越多，发现问题是越来越严重，学员每次都问：“老师，压力太大了，心情太郁闷了，有没有特别简单有效的方法呀”。我说：“当然有呀，就是运动”。
“生命在于运动”，这句话就是真理，因为无论是对于生理健康还是心理健康，它都同样重要。今天给大家介绍一个关于运动与情绪的研究。(下文图片与数据均来自于互联网)
牛津大学的研究者与耶鲁大学合作，分析追踪了2011-2015年四年间超过123万个人的数据，样本来自美国CDC等机构。2018年在《柳叶刀-精神病学》(LancetPsychiatyr)上发布了一篇关于“心理健康与人情绪影响”的研究。
01
锻炼永远比不锻炼好
研究人员在采样的时候，将精神负担和精神疾病集中在我们现代人常见的抑郁、压力、情绪问题等因素上，将严重程度分为自我感觉有上述问题以及被确诊过抑郁障碍两种。
为了让体育锻炼和精神健康有更直接的关系，避免受到其他因素的干扰，在分析数据的时候，他们同时校正了年龄、性别、BMI、人种、经济收入、婚姻状况、教育水平等诸多影响因素。
在锻炼类型方面，他们从这100多万人的日常里一共识别出75种运动，为了方面统计，他们将这些运动分为8大类，分别是热门的团队运动、骑单车、有氧或者体操运动、跑步或慢跑、娱乐运动或其他、冬季项目或泳池类、散步、其他无法归类的。
结论则是：无论是对压力还是抑郁等精神问题，统计结果显示，无论选什么类型，锻炼永远比不锻炼好。
whole sample是“全样本”的意思，mean mental health burden in the past month(days)意思是“过去一段时间的平均精神健康负担”。其中左边棕色柱状是完全不锻炼的人，右边蓝色柱状是锻炼者的——完全不锻炼的人的心理负担几乎是锻炼者的2倍。
被诊断过抑郁障碍的人群，也是一样的。锻炼总比不炼强。
02
哪些运动最有益
通过研究发现，在改善情绪、提升精神健康方面最厉害的三项运动分别是：团队锻炼、骑单车和有氧体操。
(1、以无运动组作为对照，计算抑郁天数改变的比例。2、团队运动中包括羽毛球、乒乓球等，休闲、消遣类和其他运动包括高尔夫、保龄球、太极、瑜伽和马术等，家务活动包括园艺、育儿、艺术等，徒步、步行类运动包括散步、徒步远足和爬楼梯等。3、无运动组指日常工作生活之余不进行其他有意识锻炼的情况。)
在抑郁障碍人群中前两名没变，第三名换成了娱乐运动和其他——
Recreational sports 虽然翻译成娱乐运动，但其实也是一种团队体育锻炼，基本上指的是低强度只是为了玩的篮球足球活动(不需要计分的那种)。从这点上看倒是能解释它为什么能排到有氧体操前面，因为集体活动本身对抑郁障碍的治疗有帮助。
这两张图最后一栏的Household指的是家庭收入，是研究者特意放在最后进行对比的，因为他们发现，家庭年收入5万美元和家庭年收入1万5千美元的人，精神负担也不过减小10%多一点。
如图所示，在精神愉悦方面，锻炼可以轻松超越金钱差额所带来的效果，连收益最低的运动都比它高些。想要快乐，动起来吧。
总体来说，研究显示，对普通人精神健康最有利的，是团队锻炼、骑单车和有氧体操。
上面说的是心理健康影响，那关于身体健康影响呢？据《柳叶刀》杂志最新研究，对身体最好的三种运动分别是：挥拍类运动，游泳和有氧体操等。
顺带一说，降低心血管疾病死亡风险的前三名还是这三种运动——
挥拍类的球类运动和有氧体操是身心方面都受益最高的运动。
游泳对身体锻炼好处很大，降低精神负担和解决精神问题的能力相对较弱。骑单车反过来，对精神健康帮助很大，身体锻炼方面，收益相对靠后。
从心理与生理的角度出发，我们可以说网球、羽毛球就是最好的运动，因为他们既是挥拍类运动，又是团队运动。另外就是很多人所诟病的大妈广场舞，对身心健康同样有着巨大的帮助。
03
多久收益最大
很多人以为锻炼得越久越好，运动多多益善。《柳叶刀》的研究发现，这个想法是错的。
从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长应该在45-60分钟之间，少于45分钟，效果减弱，大于60分钟，没有更高收益，而且不少会产生负效应——
只有娱乐运动在60分钟后还能产生收益(这图收益是看曲线降低，升高就精神负担加重了)。骑单车在60分钟后还能勉强维持收益，其他的，有氧体操、散步、跑步等等全部在60分钟之后产生负效应。
从频次来说，也不用天天练，一周3-5天每天1次收益最高——
和持续时间一样，少于和超出都容易获得负收益。所有运动里只有散步的频次可以稍高一点，最多一周6天。
所以总结起来就是，网球、羽毛球对打，有氧体操，每次45-60分钟，一周3-5天，收益最高。
这篇研究还做了一个非常有意思的研究，运动带给人相关的情绪价值，相当于一年多赚了17万人民币，或是高中后多读一个大学学位。
多多段炼，多多赚钱吧。
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正文结束
作者：胡鹏飞，职业讲师，常住深圳。专注管理心理、销售心理、情绪心理领域的琢磨，品牌课程有《逆风飞扬——压力与情绪管理》、《高情商的管理者》、《基于心理学的沟通技术》、《管理心理学》、《基于心理学的新生代员工管理》。会讲课，能跑步，爱滑雪，希望做一个有趣的人，私人微信号：hupengfeisz。业务合作 150 12702802 颜小姐。
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