情绪心理162：焦虑，试试渐进式肌肉放松
2021/6/28 7:30:00 胡鹏飞学心理
只要谈到放松，我们就一定会聊到渐进式肌肉放松(PMR)，它是目前使用最普遍、较果最好，研究最透彻的系统性放松方法。在20世纪50年代，由内科医生艾德蒙·雅各布医生所发明。
雅各布医生发现压力会造成肌肉的紧张，而对肌肉进行放松之后，反过来也能缓解焦虑等情绪。也就是对不同肌肉群进行短暂的紧绷和放松的交替练习，从而达到一种深度放松，舒服的感觉。
它的原理其实也很简单，我们很多焦虑或压力过大的小伙伴，因为身体长期处在紧张的状态下，感受不到自己的肌肉是紧张的还是放松的，长期的这种状态，导致身体的僵硬，当然也就无法体验所谓的放松感觉。
肌肉放松其实首先并不是让你放松，而是让你紧张起来，让你体验到肌肉紧绷的感觉，并且达到极致紧张。所谓物极必反，紧张到极致忽然之间放松，这时候就会体验到最放松的感觉。
而这种放松恰恰是缓解焦虑或者我们常说压力管理最好的方法，正如雅各布医生所说：“焦虑的头脑无法存在于放松的身体中”，长期的练习渐近式肌肉放松，有助于我们快速缓解焦虑，降低压力，应对恐惧情境。
渐进式放松可以有很多种练习姿势的可能，坐、卧、躺、站都可以，但在学习渐进式放松的过程中可以，尽量采用坐姿的方式，这样的目的是为了尽可能快地转换到日常工作中地来。
01
练习要领
引入开始紧张的信号词“就是现在”紧张肌肉群7秒的时间。同时保持安静和呼吸均匀的状态
均匀地让肌肉的紧张达到几乎100%的状态
清晰感受肌肉的紧张，让紧张显现出来并感知
7秒之后完全放掉，观察从紧张到放松的过程注意力集中在放松状态下20至30秒同时聚焦到当下练习的那个肌肉群的感受，问自己：我感受到什么？
观察那个在紧张之后出现的松弛的感受
现在感觉到什么？
在放松阶段的25秒之后，转移到下一组肌肉群
在练习完所有肌肉群之后重复练习
深层次的舒服感，同时伴随安静的想法，接下来用收回方式匀速结束本次练习
02
练习步骤
深吸一口气到腹部，然后慢慢地呼出。照这样做3次，你呼气时，要想象你全身的紧张感开始消失。
攥紧拳头，坚持7~10秒，然后放开15~20秒。以同样的时间间隔运动其他所有的肌肉群。
抬起前臂向肩膀处靠近以拉紧肱二头肌，双臂同时用力以显现出肌肉形状。坚持……然后放松。
向外伸直胳膊，转动肘部以拉紧肱三头肌——大臂下侧的肌肉。坚持……然后放松。
尽你所能抬高眉毛以拉紧前额的肌肉。坚持……然后放松。放松时，想象你前额的肌肉变得平滑而柔软。
紧闭双眼以拉紧眼周的肌肉。坚持……然后放松。想象深度放松的感觉，从眼周扩散开去。
张大嘴伸展颚部周围的肌肉以拉紧颚部。坚持……然后放松。嘴唇分开，让颚部松垮下来。
头向后仰以拉紧脖子后面的肌肉，就像你要用头部去触及背部一样。只集中拉伸你脖子的肌肉。坚持……然后放松。因为该位置经常处于紧绷状态，所以做两次拉紧—放松的活动是有好处的。做几次深呼吸，从而使你的头不再发沉。
抬高肩膀，就像你要用肩膀去触摸耳朵一样，从而拉紧肩部肌肉。坚持……然后放松。
向后拉伸肩胛，就像你要使左右肩胛接触，从而拉紧肩胛周围的肌肉。让你肩胛保持紧张……然后放松。因为该处经常处于紧张状态，你可以重复进行两次拉紧—放松的活动。
深呼吸，从而可以拉紧胸部的肌肉。坚持10秒钟……然后慢慢地呼气。想象在呼气的过程中，胸部所有多余的紧张感都消失了。
收腹，从而拉紧你腹部肌肉。坚持……然后放松。想象一股放松感遍及了你的腹部。
弓起背部，从而拉紧你背下面的肌肉。坚持……然后放松。
把臀部肌肉向中间挤，从而拉紧臀部的肌肉。坚持……然后放松。想象臀部的肌肉变得平滑而柔软。
挤压你大腿上的肌肉一直往下到膝盖。可能随着挤压大腿会拉紧臀部的肌肉，因为大腿上的肌肉与骨盆相连。坚持……然后放松。感觉你的肌肉变得平滑，并且得到了彻底的放松。
把脚趾向上翘，并向内拉伸，从而拉紧小腿的肌肉。坚持……然后放松。
向下弯曲脚趾，从而拉紧脚上的肌肉。坚持……然后放松。
感觉下自己的身体有没有任何残留的紧张感。如果在某些的地方还有紧张感，对那组肌肉重复一或两次拉伸——放松活动。
【胡鹏飞情绪心理——往期相关文章】
情绪心理161：病态共生，负面情绪的源头
情绪心理160：这不是爱，这是囤积症
情绪心理159：成年人，请直接表达你的需要
情绪心理158：顶级销售的心理基因
情绪心理157：心理咨询中的代表性问句
正文结束
作者：胡鹏飞，职业讲师，常住深圳。专注管理心理、销售心理、情绪心理领域的琢磨，品牌课程有《逆风飞扬——压力与情绪管理》、《高情商的管理者》、《基于心理学的沟通技术》、《管理心理学》、《基于心理学的新生代员工管理》。会讲课，能跑步，爱滑雪，希望做一个有趣的人，私人微信号：hupengfeisz。业务合作 150 12702802 颜小姐。
每周一定时更新，偶有号外
长按上方，开始我们的缘分
胡鹏飞
管理 | 心理 | 职业 | 分享
日头没有辜负我们，我们也切莫辜负日头。
源网页 http://weixin.100md.com
返回 胡鹏飞学心理 返回首页 返回百拇医药