情绪心理183：睡眠，你需要知道的12条小贴士
2021/11/22 7:35:00 胡鹏飞学心理
据世界卫生组织统计，全球1/4的人存在睡眠问题。中国发布的睡眠调查报告中显示，我们人口平均睡眠时常严重不足，超过3亿人存在睡眠障碍。前二天与朋友一起聊天，感慨我们许多人都是熬着最长的夜，再用最贵的化妆品去掩盖黑眼圈，在这种恶性循环中日复一日，自我纠结自我痛苦，摧残了身体，也影响了心理健康。
今天的睡眠已经不是个人问题，而是一个普遍的社会问题，影响着成年人，也包括孩子，因此，很多地方的教育部门都出台了规则，中小上课时间，小学不早于8时20分，中学不早于8时。我想说，这个规定太好了，磨刀不误砍柴工呀，孩子天天睡眼朦胧，上啥课呀。
作为职场人，如何让自己睡个好觉呢，马修·沃克在他的最新著作《我们为什么要睡觉》这本书给出了建议。
马修·沃克毕业于英国纽卡斯尔大学，取得神经生理学博士学位，曾在哈佛大学医学院担任精神病学教育，目前是加州大学伯克利分校的神经科学与心理学教授，并创立了“人类睡眠科学中心”。
01
坚持规律的作息时间
每天在同一时间上床睡觉并在同一时间起床。作为习惯性动物，人们很难适应睡眠模式的改变。周末的被觉并不能弥补平时耽误的睡眠，反而会导致周一早起变得困难。
我们经常定闹钟按时起床，却很少定闹钟按时睡觉。这十二条建议中，如果你只需记住并遵循其中一条的话，那就选择这一条吧。
02
运动很好，但不要太晚
科学的运动应该是45-60分钟，每周三至五次，但是睡觉前2-3小时停止运动，否则过度兴奋会让自己更睡不着。
03
避免咖啡因和尼古丁
咖啡、可乐、某些茶叶，还有巧克力都包含兴奋剂----咖啡因，其影响要多达8个小时才能消失。因此，下午晚些时候的一杯咖啡可能让你入睡困难。尼古丁也是兴奋剂，经常导致吸烟者睡得很轻。
此外，戒烟者通常由于尼古丁戒断反应，吸烟者早上经常早醒。
04
睡前避免酒精
睡前小酌可能会让你放松，但是，大量的摄入酒精会剥夺快速眼动睡眠，让你处于浅层睡眠状态。大量酒精摄入还可能导致夜里呼吸问题，而且酒精影响过后你还容易半夜醒来。
05
晚上避免暴饮暴食
睡前小吃是可以的，但是大量进食会导致消化不良，影响睡眠，也就是我们通常所说的撑着睡不觉。喝太多液体又会导致你频繁醒来上厕所，影响完整睡眠。
06
尽量避免使用推迟或扰乱睡眠的药物
一些常见的心脏、血压和哮喘药物，以及治疗咳嗽、感冒和过敏的非处方药或草药，都可能扰乱睡眠模式。如果你有睡眠困难，最好跟医务人员或药剂师聊聊，看盾你服用的药物是否导致失眠，问问是否可以改白天或者晚上的其他时间服用。
07
下午三点以后不要午睡
午睡可以帮助弥补耽误的睡眠，但是，午后的睡眠会使晚上入睡更加困难。
08
睡前放松
不要把白天安排太满，以至于没有时间放松。你的睡前习惯应该包含一项轻松的活动，如阅读或听音乐。
09
睡前洗个热水澡
洗澡以后体温会下降，这会让你感到困倦，洗澡还可以让你身心放松和缓解紧张，让你更容易入睡。
10
保持卧室与暗凉爽，不要有任何电子产品
让你睡觉分心的所有东西，都不要放到卧室，比如噪音、明亮的灯光、不舒适的床铺或过高的温度。
室内温度稍微凉爽一点，会让你睡得更好。卧室内的电视、手机以及电脑都是让人分心的东西，会影响你的睡眠。舒适的床垫和枕头让你舒服。失眠的人会经常看表，因此请将钟表转到看不见的方向，这样睡觉时就不用担心时间了。
11
适当晒晒太阳
日光是调整睡眠模式的关键，每天尽量到室外在自然光中待30分钟以上。如果可能，日出起床，或者上午使用很亮的电灯。睡眠专家建议，如果入睡困难，你应该在是早上接受阳光照射1小时，在入睡前调暗室内灯光亮度。
12
睡不着不要待在床上
如果你躺在床上20分钟还没有入睡，或者你感到焦虑或者担心，就赶紧下床做一些放松活动，直到有困意。越是担心睡不着会越让你入睡困难。
【胡鹏飞情绪心理——往期相关文章】
情绪心理182：你要的瘦，其实是一种病
情绪心理181：这部电影中，我看到了半个自己
情绪心理180：赠送礼物和激励员工的艺术
情绪心理179：女神，拯救抑郁症患者/研究
情绪心理178：恋爱风格，你是哪一种？
正文结束
作者：胡鹏飞，职业讲师，常住深圳。专注管理心理、销售心理、情绪心理领域的琢磨，品牌课程有《逆风飞扬——压力与情绪管理》、《高情商的管理者》、《基于心理学的沟通技术》、《管理心理学》、《基于心理学的新生代员工管理》。会讲课，能跑步，爱滑雪，希望做一个有趣的人，私人微信号：hupengfeisz。业务合作 150 12702802 颜小姐。
每周一定时更新，偶有号外
长按上方，开始我们的缘分
胡鹏飞
管理 | 心理 | 职业 | 分享
日头没有辜负我们，我们也切莫辜负日头。
源网页 http://weixin.100md.com
返回 胡鹏飞学心理 返回首页 返回百拇医药