情绪心理198：在焦虑的深渊里为何越陷越深
2022/3/7 7:30:00 胡鹏飞学心理
随便问一个人，你最常见的负面情绪是什么，90%的回答都会是焦虑，当然，不同的人对焦虑的表达可能会不一样，有的人说担忧，有的说烦燥，但核心仍然是焦虑。
焦虑因何而起？
想像一下，你刚刚接到一个任务，领导安排你三天之后在一个1000人的场合做一次演讲，而你现在完全没有头绪，你是一种什么样的情绪？或者，现在就是演讲的时候到了，你看着底下黑压压的人群，你好像完全说不出话了，这又是一种什么样的情绪？
01
认知恐惧与反射恐惧
神经学研究者把二者都称之为恐惧，但是两种不同的恐惧。前者是以腹内侧前额叶皮质等皮层结构主导的，与焦虑类似的“认知恐惧”; 后者则是以中脑导水管周围灰质等结构主导的，更加原始的“反射恐惧”。
也就是当你接到演讲任务时，这个任务是威胁，但时间距离都还挺远的，你有充足的时间进行准备来应对威胁，此时的恐惧就是 “认知恐惧”或者就是我们常说的焦虑。当你真的开始演讲时，上千双眼睛盯着你的时候，这种威胁实实在在的出现在眼前，时间紧任务重，这时候的恐惧就是“反射恐惧”或者我们常说的恐惧。
焦虑是感觉未来可能威胁来临，但目前还没有；而恐惧则是威胁已经来临，这里最重要的指标就是时间感。
因此，焦虑这种情绪更高级或复杂，因为它伴随着更多的认知成分，而恐惧更加原始。在平常与焦虑的朋友交流的时候，我会半开玩笑的安慰他们，能够焦虑，说明你比一般人进化得好，大多数的动物就没有焦虑，他们缺少复杂的认知功能，当然，他们能感受胁威。比如大草原上的羊群，狮子扑过来的时候，那也是妥妥的恐惧感，但只要狮子不见了，羊又能淡定的吃草喝水，完全没有焦虑感。
从人的大脑发育来说，也是“从下往上”，“从里往外”发展的，越往外的部分越“新”，也更多地与高级心智功能相关。腹内侧前额叶皮质就是典型的新皮层区域，并与人类的认知决策功能息息相关。而位于中脑顶部的导水管周围灰质则主要负责痛觉调控，防御行为等功能，也就是反射恐惧主要活跃的区域(该部分的专业描述来自漆松博士)
02
理性准备与生理准备
未来可能的威胁：有工作的，身体的，金钱的，爱情的，婚姻的，最终极的当然是死亡。为了提前应对这种威胁，我们需要提前做一些准备，这种准备是理性层面的，比如多读书，提升专业技能，加强人际交往，锻炼身体等。专注于当下，提升自己应对未来威胁的能力，很显然是减少焦虑的最终极方法，也是我们通常所说的最理性的选择。
但作为在这个地球努力生存的动物，人类也与其他动物一样，逐渐发展出了一套生理反应，让我们面临威胁时生存下来。想像一下，一万年以前，我们走在草地上，有野兽攻击，敌人追打时，我们需要在最快的时间里提升一个人的能量，从而让我们在战斗或逃跑中获得胜利。这时，我们交感神经会高度紧张，腹腔内脏及皮肤末梢血管收缩、心搏加强和加速、新陈代谢亢进、瞳孔散大、肾上腺素与皮质醇增加，消化道抑制等。
这种生理反应，让我们吃不下饭，睡不着觉，手心出汗，心率加快，神经紧绷，肠胃不适，头发早脱，内分泌失调。
一万年以前，保留这种生理机制，有利于我们更好的生存；但今天，这种机制却影响了我们的生活，更阻碍了我们获取幸福。
03
退行防御
恐惧是短暂的，激烈的，由某个显性的外界刺激引起的状态；焦虑则是持续的，隐式的，跟准备与预期相关的状态。
对待恐惧，生理层面的准备有其合理性，而对待焦虑，则恰恰是需要抑制生理层面的反应，加强理性层面的应对策略，通俗一点就是如果你特别担心未来出现某种威胁，那就是现在开始行动做好准备呀，正所谓“高筑墙，广积粮”。
但非常遗憾，这只是一种理想的模式，当一个人深陷焦虑的深渊时，他做的不是强大自己，反倒更多的是消弱自己。
也就是我们常说的退行(regression)；是指人们在受到挫折或面临焦虑、应激等状态时，放弃已经学到的比较成熟的适应技巧或方式，而退行到使用早期生活阶段的某种行为方式，以原始、幼稚的方法来应付当前情景，来降低自己的焦虑。
三天之后要演讲，这压力太大了，怎么办，先看个电影，刷刷手机吧，半天过去了，还是很焦虑，怎么办，要不跟朋友聊聊天，翻翻微博吧。
这种场景常见不？别人如何我不知道，我至少知道自己经常陷入这种困境中。今天写这篇文章，来自于我对最近焦虑的觉察，因为深圳疫情，这二个星期不能去外面上课，开始为未来而焦虑。越焦虑，越玩手机，越放纵自己，而越放纵，越缺失对未来的掌控感，越焦虑。
为了回避未来可能出现的风险和痛苦而退行，又因为退行而感觉自己更加无能、无力、无助和无依无靠，感到更加焦虑、恐惧和孤独，又会进一步的导致退行，进入一个自我感觉越来越脆弱的恶性循环。
打破退行，回到成熟的适应方式才是处理焦虑最好的方式，比如此刻的写文章，它让我有了对未来更多的掌控。
如果此时，你正处在焦虑的深渊里，先别急着走出来，尝试着感受你的身体，体验你的焦虑，从生理层面先缓解这种准备，然后走出退行，去专注去行动去寻找对未来的确定感，焦虑的深渊一定会远离。
愿我们与焦虑一路同行，但终不为所困。
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作者：胡鹏飞，职业讲师，常住深圳。专注管理心理、销售心理、情绪心理领域的琢磨，品牌课程有《逆风飞扬——压力与情绪管理》、《高情商的管理者》、《基于心理学的沟通技术》、《管理心理学》、《基于心理学的新生代员工管理》。会讲课，能跑步，爱滑雪，希望做一个有趣的人，私人微信号：hupengfeisz。业务合作 150 12702802 颜小姐。
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