情绪心理227：反刍，走不出痛苦的循环
2022/9/26 7:30:00 胡鹏飞学心理
先问大家一个小问题：牛有几个胃？
答案是4个，为什么牛有这么多胃呢，这是因为牛在进食后这些食物并不会全部一次性消化掉，而是暂时性的存储在胃里，经过一段时间后这些食物还会重新返回至嘴中再次咀嚼，然后咀嚼完的草料混合唾液再次通过吞咽进入胃部，这种行为称之为反刍。
人类也有类似的反刍，但针对的不是食物，而是思维，就是反复回忆过去，尤其是消极的事情与消极的情绪。
01
什么是反刍思维
反刍思维的主要研究者Nolen-Hoeksema 将反刍思维定义为“个人在无知觉的状态下倾向于对个人消极情绪一直循环思考，把目光聚焦在事件的原因和后果而不能积极地去面对和解决问题”。
Nolen-Hoeksema将反刍视作应对消极情绪的一种方式，包括重复和消极地关注痛苦及可能原因和后果的行为模式。而使用反刍来回应自己抑郁心境的个体会体验到更长时间的抑郁。
Alloy提出了压力应激性反刍(stress-reactive rumination)，其定义为：“在应激事件之后，个体不断聚焦于消极分析的思维倾向”。
Conway等(2000) 提出了有关悲伤的反刍定义，即反刍包括“围绕着悲伤的，与自己当前痛苦和处境有关的反复性消极思维”；
总而言之，关于思维反刍的真相就是：当你聚焦于消极负面的思维内容和感受，而不是以问题解决为导向时，负面思维与消极情绪只会越来越多，也就我们常说的，关于情绪，你想得越多，就越想不明白。
牛的反刍，有利于营养的吸收，个体的成长，而当我们把那些黑暗的、悲伤的、担忧的、消极的思维从思维深处翻出来，并且进行反复咀嚼，最后发现既没有营养，也不利于成长，反而让生命陷入一种深深的焦虑、抑郁，而直至消亡。
02
反刍带来的影响
现有的研究表明，反刍是与抑郁症状最关联的一种思维方式。LeMoult等(2017)发现，相比于那些未使用反刍的个体，在压力事件后使用反刍的个体更有可能体验到抑郁。
有研究者对1300名年龄在25-75区间的成年人进行社区调查，发现习惯反刍的人，患抑郁症的频率是其他人群的4倍。他们总是为自己过去的事感到后悔，自责，认为自己毫无价值、对未来感到悲观等。这些思维反刍循环会加剧悲伤、羞愧等负面情绪，严重打击我们继续向前走和积极解决问题的动力。
心理要健康，最重要的能力是学会翻篇，也就是让这事过去，而抑郁症患者最大的特点就是反复思考，沉浸在自己的缺陷以及负面情绪中。被伤害了，我们都会痛，但痛终将会过去。但如果我们一直记得这种痛，那就是苦了。所谓痛苦，就是反复关注自己曾受过的伤害。
研究表明反刍除了与抑郁症显著相关外，同时与酒精滥用、焦虑症状、广泛性焦虑障碍、社交焦虑障碍、强迫症、创伤后应激障碍以及神经性贪食症等也存在相关。
反刍还会诱发躯体反应。反刍会造成体内皮质醇的过量分泌，更难以从压力中恢复过来，反刍会推迟与心理痛苦相关的心血管疾病的恢复。也就是越反刍，不仅增添心理压力，而且这种压力会通过内分泌系统，直接影响我们的身体，让人紧张，让人疲惫。
还有大量的研究显示，反刍与疼痛和躯体症状显著相关。在疼痛灾难化思维量表包括三种：即反刍、无助和夸大。其中反刍与疼痛是最紧密相关的。Sullivan等使用PCS检查了150名慢性疼痛患者后发现，反刍是致残的一个显著预测因子。
另外，反刍还会影响认知加工，与认知偏差和认知融合有关，所以反刍并不会让你的人生更精彩，只会让你陷入负面情绪与思维的井底。
03
反刍与反省
反刍导致疾病，而反省让人成长，那这二者之间有什么区别呢？
1、反刍只关注局部，反省更关注全部
同样的都是回望过去，但反省的视角比较全面，既包括了好的事件也包括了坏的事件，关注消极的情绪，也关注积极的情绪。而“反刍”则只关注于消极的事件与体验。如果说反省是一部照相机，真实的记录当时发生的一切，那反刍就是一个放大镜，放大那些负面的事件以及情绪。
其实，没有一个人的记忆是准确的，我们的大脑无法像摄相机一样记录我们生活发生的一切，幸与不幸的人，很大的区别就是在于我们选择哪些片断作为我们过去的记忆。
2、反刍是自我评判，反省是关注事实
你演讲那天，100个人到场，演讲结束时，还有85人，这是关注事实，你认为自己演讲糟糕透了，自己是个失败者，这是自我评判。
对别人的评判容易引发人际纠纷或者攻击，而对自我的评判，尤其是负面的评判，则会引发我们价值感丧失，自尊受挫，导致严重的情绪危机。
3、反刍是自我厌恶，反省有自我关怀
这个世界上，最爱的人应该是我们自己。反刍的过程往往是一个自我贬低，自我损耗，自我厌恶的过程，这种负面的情绪往往并不能成为我们前进的能力，反倒是我们成长的枷锁。
反思，我们会关注自己的缺点与不足，但从根本上是带着自我关怀的。它是带着向前的目标而去弥补身后的缺陷，带着希望而审视自己的痛苦，过去不是我们的敌人，而是我们未来的朋友，它提供的是支持而不是阻碍。
4、反刍是情绪与思维，反省有行动与方案
反刍让你沉溺在对负面事件与情绪的思考中：“为什么别人对我不友好，为什么我如此的痛苦，为什么我不快乐，为什么为我不能忘记过去--- ---”，反刍，指向的是思维以及情绪。
反省则是指向行动的，通过反省我们知道自己的优缺点，最重要的是找到改进的方向与策略。
我个人从事情绪管理授课十年，发现，痛苦的人总是试图要搞清楚自己痛苦的原因，因此，他们总是频繁的参加各种培训班，投入巨多的时间与精力，原因了解越清楚越痛苦，他们往往忘了，行动才是解决痛苦的根源。
要知道，反刍会让人们过度沉湎于过去的失败与痛苦，也严重干扰了人们专注解决问题的能力。
5、反刍是无效重复，反思有新的发现
反刍，就是你沉湎于过去，当你无数次问为什么时，你很可能只是给自己贴上同样的负面标签，你不行，你很糟糕，你不应被人爱。
反省，恰恰在于我们对过去的经历进行复盘时，它能给我们带来新的启发，找到新的解决方法。
吾日三省吾身，不是为了天天证明自己是个失败者，而是看看有哪些地方我可以做得更好。
带给我们痛苦的不是负性事件本身，而是那无法控制的反刍思维，让我们陷入无尽的负性情绪中而无法自拔，自然，我们也就失去了前进的方向以及体验当下喜悦与充实的能力。
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作者：胡鹏飞，职业讲师，常住深圳。专注管理心理、销售心理、情绪心理领域的琢磨，品牌课程有《逆风飞扬——压力与情绪管理》、《高情商的管理者》、《基于心理学的沟通技术》、《管理心理学》、《基于心理学的新生代员工管理》。会讲课，能跑步，爱滑雪，希望做一个有趣的人，私人微信号：hupengfeisz。业务合作 150 12702802 颜小姐。
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