情绪心理236：引发不良情绪的常见错误想法
2023/3/13 11:08:59 胡鹏飞学心理
北大钟杰教授曾经用武林的方法对心理咨询流派做过一个分类，其中武当派就是认知行为疗法，也就是我们通常所说的CBT技术，实力超群，弟子众多，大有一统江湖的气势。
CBT，由一系列心理学技术和方法构成，通过纠正不合理的认知、改善不恰当的行为，来减少不良情绪。它的目标不是消除所有的痛苦情绪，而是形成实事求是的思维模式，来帮助我们对情绪困扰作出更好的反应。
CBT的两位最有影响力的先驱是临床心理学家阿尔伯特.埃利斯和精神病学家阿朗.贝克。
20世纪60年代早期，埃利斯开始关主想法和观念对心理问题的引发作用，他认为，不合理的想法而自寻烦恼。他最初叫“理性治疗”，后来又改为“理性情绪疗法”。
贝克最初在于对抑郁症病因和治疗的探讨，他观察到抑郁的人们具有错误或扭曲的思维模式。他认为治疗的目标是帮助人们认识并改变错误的思维模式，认识并改变挫败自己的行为。
常见的不合理的信条有哪些呢，《思维改变生活》这本书中提到了我们常见的几种：
01
专横的“应该”
很多不合理信条的共同点是，它们是专制的，绝对化的。也就是说，我们认为事情“应该”怎样，或者“必须”怎样，而不仅仅希望或者倾向于事情怎样。这种心态是一种“苛求”。
这是由美国精神病学家卡伦.霍尼在1939年创造的一个术语。所谓“应该”就是我们对事情必须怎样发展所抱有的信条，所设定的规则。
比如“我的表现应该完美”，“我应该不要犯错”，“我应该高效率地利用时间”那些一犯了错就责怪自己，稍微荒废了时间就责怪自己的人，检查一下，内心里是不是存在这种专横的“应该”信条呢？当然，还有其他“应该”信条，比如“我应该苗条而漂亮”，“我应该勤奋”，“我应该能控制生活中发生的事情”……
苛责自己的人往往也容易苛求他人和环境，比如“我应该收到公正的待遇”，“别人应该喜欢我，赞赏我”“我的家庭应当和睦，妈妈/爸爸应该……”。
02
灾难性的思维
埃利斯创制了“恐怖化”这个术语，用来描述我们的一种常见倾向，就是夸大生活事件的消极后果。
恐怖化，也常称为“灾难化的思维”，是指我们把某些讨厌的、不如意的事情看成糟糕的、可怕的、灾难性的。
基本上无关紧要的事情，像等候某人，不得不与自己厌恶的人在一起，在别人面前出洋相，或者忘记了某一个约定，都可以让我们觉得生活像一场灾难――只要我们告诉自己，这是一场灾难。
03
非黑即白
这是一种看待事物走极端的趋势，认为事物要么是好的，要么是坏的，忽略了中间状态。比如，你会把人或事评价为好的或坏的、正面的或负面的、成功的或失败的，并不能认识到大多数情况即不是美妙绝伦的，也不是惨不忍睹的，而是处于一种中间状态。
这种非黑即白的思维使人容易产生不必要的憎恶，难以结交朋友，难以享受事情带来的成就与喜悦。
04
以偏概全
我们以有限的依据为基础，对自己和别人得出消极的结论。
仅凭一次经历，我们就用“总是”、“从来不”、“每个人”这样的词汇来思考。例如，“每当情况开始好转，就总会出乱子”，“每次我试图与他沟通，都毫无用处”，“我总是把事情搞砸”。
05
自找罪受
我们觉得自己应该为某件事负责，然而这件事情并不是我们造成的； 或者，我们错误地以为别人的言行是针对我们的。
比如，你与领导擦肩而过，你微笑一下，对方没有回应，于是你认为自己是不是哪里做错了，得罪了领导。却没有想到，领导只是在专注地思考问题，并没有注意到你。
06
心理滤除
关注自身、他人和世界的信条可以使我们对自身经历的感知出现偏差。
我们可能专注于事情的一个方面，忽略了所有其他的相关信息。如果情况与我们的危机感、恐惧感一致，我们的头脑就很警觉；如果信息与我们的信条不一致，我们就将其过滤掉。
假如你本来就很焦虑，你就会倾向于惦记着某些证据，认为世界并不安全，而忽略了与这一观点不一致的信息。假如你对自己的评价很低，那么你就会关注那些表明你不够资格、不受欢迎的一切事件，而忽略那些表明你够资格、有价值的证据。
07
草率得出负面结论
我们倾向于对各种情况得出负面结论，而不管支持这种结论的依据是多么有限。当事情出了差错，我们可能会设想最糟的后果。我们还会从最消极的角度来曲解他人的评价和动机。
而一旦我们得出负面结论，使我们不但感到难受，而且会出现自我失败的行为。
例如，A的同事已经两周没跟她说话了，她们本来是很聊得来的。A猜同事肯定生她气了，因为A想申请这个职位，同事好像也有意思。她很生气，越想越恼火。直到后来才知道，那段时间同事的孩子生病了。
08
责备
在我们的生活中，不时会出乱子；别人可能让我们伤心，不可预见的灾祸也会发生。有的人特别能够承受失望，接受人性的缺点；有的人则倾向于谴责人们的过失。责备别人的问题在于，责备能产生痛苦和憎恨，却不能解决问题。实际上，责备如果妨碍了我们采取行动来改变处境，就会削弱我们处理事情的能力。
有的人婚姻不幸福，会认为是对方的过错，于是总是责备对方，然而责备并不能解决问题，却只会让婚姻关系更差。
09
贴标签
仅凭一两个行为或者一两个特点就概括了整个的人。这是一种自我挫败的做法，它会给愤怒和憎恶火上浇油，浪费精力，让人陷入到先入为主的思维误区，容易主观化。
因自己尝试了多次而失败，就给自己贴上“我很愚蠢”的标签；因对方只是犯了一点小错，就匆忙给对方贴上“情商低”的标签。?
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正文结束
作者：胡鹏飞，职业讲师，常住深圳。专注管理心理、销售心理、情绪心理领域的琢磨，品牌课程有《逆风飞扬——压力与情绪管理》、《高情商的管理者》、《基于心理学的沟通技术》、《管理心理学》、《基于心理学的新生代员工管理》。会讲课，能跑步，爱滑雪，希望做一个有趣的人，私人微信号：hupengfeisz。业务合作 150 12702802 颜小姐。
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