情绪心理237:心在一念间,改变我们的认知
2023/3/22 8:01:00 胡鹏飞学心理

     心理学家阿尔伯特·埃利斯提出了情绪ABC模式,它的核心理念是:要进行情绪管理,就要先建立一个认知:产生情绪的原因不是问题本身,而是我们对问题的理念

     A:(Adversity),指的是我们现在面临的客观发生的现实。比如你买的机票是13:30飞的,目前14:00了,飞机还没有起飞。

     B:(Belief),指的是你对这个事情或情境抱有的信念(即你的态度,想法,评价,解释)。比如你认为航空怎么能晚点呢,世界怎么不满足我的需求呢。

     C:(Consequence),结果:情绪结果(比如焦虑),行为结果(比如攻击),生理结果(如心悸,手脚冰凉)

     也就是说并不是遇到什么事情A所有人的反应都会是结果C,因为你的观念B的存在取决于每个人遇事后结果(反应)的不同。在这里A很难改变,那重要的改变就是B,也就是我们要对B进行辩驳,从而形成新的C。

    

     01

     苏格拉底式发问

     苏格拉底用一系列的质问来盘查人们潜隐的、想当然的假定。发问的目的是帮助我们认识到自己的思维缺乏逻辑。通过审查我们信念当中的逻辑,就可以弄清楚:错在哪里?为什么没有道理?怀疑它们的依据是什么?

     典型的发问是这样开始的:

     有什么根据证明--- ---?

     为什么我必须--- ---?

     仅仅因为我喜欢这样,他们就必须--- ---?

     --- ---会造成灾难性的后果吗?

     比如:

     凭什么要求我着手去做的任何事情都必须成功?

     为什么别人必须去做我认为正确有的事情?

     仅仅因为我很有敬业精神,别人就也要有敬业精神?、

     如何我完不成某一个任务,我整个人生难道都失败了?

     02

     找出合乎逻辑、有益的

     要质疑我们那些缺乏逻辑的思维,苏格拉底发问是一个有用的工具,但是仅仅问几个问题是不够的。要改变我们的思维方式,我们还需要发明一些更理性、更有用的方法来理解周围的情况。这包括想出某些陈述来直接对抗我们的思维中荒谬、消极的方面。

     比如,你的信条是“我必须得到每个人的喜爱和肯定”。合乎逻辑的陈述是:“人们喜欢我当然好,但是,指望每个人都喜欢我是不现实的。有的人可能并不喜欢我,这并不意味着我不好。即使有的人并不喜欢我,我仍能应对。

     比如,你的信条是“世界应该向我提供我所需要的东西,生活应当舒服。我不该受苦,不该遇到麻烦事“。合乎逻辑的陈述是:”事情顺心当然好,大部份时间确实是这样的,但是,并没有理由强求万事如意,纷争是生活中很自然的一部份“。

    

     03

     不把事情想成一场灾难

     “恐怖化“、”灾难化“这两个术语用于描述人们在不如意的处境中夸大消极后果的倾向。结果,我们体验到的困境就好像是一场真的灾难,尽管在大多数情况下它只是不如意。

     这个世界上有灾难性的,可怕的真实事件,比如患上非常痛苦,不可治愈的疾病,或者面临暴力的伤害以及一声事故后的瘫痪,在0-100的可性程度表当中,这样的事情可以放在90-100中间。但生活中绝大部份的可怕程度都只是在0-20之间。

     我们可以经常问问自己,这会影响到到10年之后吗?在0到100的可怕程度上,这有多糟糕?假如真的出现了,这是世界末日吗?这难道就是最糟糕的情况吗?

     04

     检查证据

     把我们的认知加以客观审查,看看它们是否符合事实,当我们倾向于得出消极结论,当我们倾向于用最消极的观点来看待自身的处境,检查证据这一招特别有用。通过向自己询问一些关键的问题,我们常常可以发现原先的假定并没有坚实的基础。

     检查证据,需要我们向自己询问四个关键的问题:哪些是事实,哪些是臆测?分别有哪些证据支持或反对我的想法?我的思维中存在哪些扭曲或错误?有无其他方式来解释这一情况?。

     05

     用笔写下来

     驳斥某些认识比驳斥其他认识要容易些,那些尚未根深蒂固的认识常常可以通过内心的思考来加以驳斥,只需要提醒自己用更有益的方式来感知我们的处境。然而,固执的、长期的、根深蒂固的信条往往需要通过手中的笔杆来加以有效的驳斥。

     认清那些使我们心情糟糕的想法,写下那些对之直接辩驳的陈述,把模糊的概念转变成清晰的观点,并在心中加以强化。有助于把这些观点植根于脑海,并把它们从“头脑”水平转移到理念深的“内心”水平。

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     正文结束

     作者:胡鹏飞,职业讲师,常住深圳。专注管理心理、销售心理、情绪心理领域的琢磨,品牌课程有《逆风飞扬——压力与情绪管理》、《高情商的管理者》、《基于心理学的沟通技术》、《管理心理学》、《基于心理学的新生代员工管理》。会讲课,能跑步,爱滑雪,希望做一个有趣的人,私人微信号:hupengfeisz。业务合作 150 12702802 颜小姐。

    

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