情绪心理237：心在一念间，改变我们的认知
2023/3/22 8:01:00 胡鹏飞学心理
心理学家阿尔伯特·埃利斯提出了情绪ABC模式，它的核心理念是：要进行情绪管理，就要先建立一个认知：产生情绪的原因不是问题本身，而是我们对问题的理念。
A：(Adversity)，指的是我们现在面临的客观发生的现实。比如你买的机票是13：30飞的，目前14：00了，飞机还没有起飞。
B：(Belief)，指的是你对这个事情或情境抱有的信念(即你的态度，想法，评价，解释)。比如你认为航空怎么能晚点呢，世界怎么不满足我的需求呢。
C：(Consequence)，结果：情绪结果(比如焦虑)，行为结果(比如攻击)，生理结果(如心悸，手脚冰凉)
也就是说并不是遇到什么事情A所有人的反应都会是结果C，因为你的观念B的存在取决于每个人遇事后结果(反应)的不同。在这里A很难改变，那重要的改变就是B，也就是我们要对B进行辩驳，从而形成新的C。
01
苏格拉底式发问
苏格拉底用一系列的质问来盘查人们潜隐的、想当然的假定。发问的目的是帮助我们认识到自己的思维缺乏逻辑。通过审查我们信念当中的逻辑，就可以弄清楚：错在哪里？为什么没有道理？怀疑它们的依据是什么？
典型的发问是这样开始的：
有什么根据证明--- ---？
为什么我必须--- ---？
仅仅因为我喜欢这样，他们就必须--- ---？
--- ---会造成灾难性的后果吗？
比如：
凭什么要求我着手去做的任何事情都必须成功？
为什么别人必须去做我认为正确有的事情？
仅仅因为我很有敬业精神，别人就也要有敬业精神？、
如何我完不成某一个任务，我整个人生难道都失败了？
02
找出合乎逻辑、有益的
要质疑我们那些缺乏逻辑的思维，苏格拉底发问是一个有用的工具，但是仅仅问几个问题是不够的。要改变我们的思维方式，我们还需要发明一些更理性、更有用的方法来理解周围的情况。这包括想出某些陈述来直接对抗我们的思维中荒谬、消极的方面。
比如，你的信条是“我必须得到每个人的喜爱和肯定”。合乎逻辑的陈述是：“人们喜欢我当然好，但是，指望每个人都喜欢我是不现实的。有的人可能并不喜欢我，这并不意味着我不好。即使有的人并不喜欢我，我仍能应对。
比如，你的信条是“世界应该向我提供我所需要的东西，生活应当舒服。我不该受苦，不该遇到麻烦事“。合乎逻辑的陈述是：”事情顺心当然好，大部份时间确实是这样的，但是，并没有理由强求万事如意，纷争是生活中很自然的一部份“。
03
不把事情想成一场灾难
“恐怖化“、”灾难化“这两个术语用于描述人们在不如意的处境中夸大消极后果的倾向。结果，我们体验到的困境就好像是一场真的灾难，尽管在大多数情况下它只是不如意。
这个世界上有灾难性的，可怕的真实事件，比如患上非常痛苦，不可治愈的疾病，或者面临暴力的伤害以及一声事故后的瘫痪，在0-100的可性程度表当中，这样的事情可以放在90-100中间。但生活中绝大部份的可怕程度都只是在0-20之间。
我们可以经常问问自己，这会影响到到10年之后吗？在0到100的可怕程度上，这有多糟糕？假如真的出现了，这是世界末日吗？这难道就是最糟糕的情况吗？
04
检查证据
把我们的认知加以客观审查，看看它们是否符合事实，当我们倾向于得出消极结论，当我们倾向于用最消极的观点来看待自身的处境，检查证据这一招特别有用。通过向自己询问一些关键的问题，我们常常可以发现原先的假定并没有坚实的基础。
检查证据，需要我们向自己询问四个关键的问题：哪些是事实，哪些是臆测？分别有哪些证据支持或反对我的想法？我的思维中存在哪些扭曲或错误？有无其他方式来解释这一情况？。
05
用笔写下来
驳斥某些认识比驳斥其他认识要容易些，那些尚未根深蒂固的认识常常可以通过内心的思考来加以驳斥，只需要提醒自己用更有益的方式来感知我们的处境。然而，固执的、长期的、根深蒂固的信条往往需要通过手中的笔杆来加以有效的驳斥。
认清那些使我们心情糟糕的想法，写下那些对之直接辩驳的陈述，把模糊的概念转变成清晰的观点，并在心中加以强化。有助于把这些观点植根于脑海，并把它们从“头脑”水平转移到理念深的“内心”水平。
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正文结束
作者：胡鹏飞，职业讲师，常住深圳。专注管理心理、销售心理、情绪心理领域的琢磨，品牌课程有《逆风飞扬——压力与情绪管理》、《高情商的管理者》、《基于心理学的沟通技术》、《管理心理学》、《基于心理学的新生代员工管理》。会讲课，能跑步，爱滑雪，希望做一个有趣的人，私人微信号：hupengfeisz。业务合作 150 12702802 颜小姐。
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