血管清道夫：不吃药也能降低胆固醇
2015/4/8 健康养生宝典
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从高胆固醇血症到冠心病也就是一步之遥!在临床中经常会遇到高胆固醇血症的患者提出，有没有不吃药的办法降低血胆固醇。答案是肯定的!降低胆固醇的方法就在日常生活的点点滴滴。一碗燕麦粥，一小把核桃仁等等就会成为血管内的清道夫，清除血管内的垃圾，冠心病的罪魁祸首——胆固醇。简单调整你的饮食习惯，配合规律运动和其他有益心脏健康的生活习惯，就可以降低胆固醇水平，降低心血管疾病风险。
燕麦等全谷类食物
饮食中可溶性纤维能减少胆固醇的吸收，每天摄入5?10克或更多的可溶性纤维，可降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，并可减少体内胆固醇的自身合成。
燕麦、大麦、玉米、小米等全谷物富含有可溶性纤维，可降低导致动脉粥样硬化的”坏胆固醇“(低密度脂蛋白胆固醇)，尤其燕麦的证据更为丰富。每天1.5杯煮熟的燕麦片提供6克纤维，如果添加水果如香蕉，将新增4克纤维。研究显示，每天100克燕麦片替代面条，坚持6周，可以明显降低”坏胆固醇“和腰围。
深海鱼等海鲜
吃富含鱼油的鱼，有益心血管健康，鱼油中的ω-3脂肪酸虽然不能降低“坏胆固醇”，但可降低血清甘油三酯，升高对心血管有益的“好胆固醇”，对预防冠心病有一定的作用，还可有效降低血压和血栓风险。美国心脏协会建议，每周至少吃2份鱼(每份100g)。富含ω-3脂肪酸主要是深海鱼，包括：沙丁鱼、金枪鱼、鳕鱼、三文鱼和秋刀鱼等。
核桃等坚果
核桃等坚果富含不饱和脂肪酸，饱和脂肪很低，每天食用适量坚果，可降低血清总胆固醇和坏胆固醇水平。用核桃替代占总热量20%的脂肪、黄油、红肉等食物4周后，总胆固醇下降了0.58mmol/L，坏胆固醇下降了0.47mmol/L。最近研究显示，与吃等热量的甜点相比，高胆固醇血症的患者每天吃点巴坦木(美国大杏仁)可以明显降低胆固醇。每天摄入适量的干果(42g)如核桃、巴坦木、榛子、花生和开心果可以降低心脏病的风险。但不要食用盐腌或加糖坚果。坚果的热量高，适量很重要。避免吃太多的坚果导致体重增加，建议用坚果部分取代饱和脂肪酸含量高的食物，例如，核桃仁或杏仁取代肉类，核仁菠菜和腰果西芹。
橄榄油
橄榄油中含有强效的抗氧化剂，可以降低“坏”胆固醇，但会留下“好”胆固醇。可用2汤匙(23克)代替动物脂肪，有益心脏健康。橄榄油热量高，不要超过推荐量。特级初榨和初榨橄榄油含有更多有益心脏健康的抗氧化剂，降低胆固醇效果更明显。
富含或添加植物甾醇的食品
植物甾醇广泛存在于如玉米油、芝麻油等植物油和果蔬、豆类、坚果及谷物等植物性食物中。植物甾醇通过竞争性的抑制胆固醇的吸收，降低血胆固醇，并且不会影响高密度脂蛋白胆固醇水平。每日摄入1.5g-2.4g的植物甾醇可减少膳食中胆固醇吸收30%～60%，降低坏胆固醇10%～15%。每日植物甾醇需要量是至少2克，食品中添加植物甾醇或甾烷醇酯，也可起到相同的效果，如添加了植物甾醇的酸奶等。
豆制品
大豆含有丰富的植物蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素、异黄酮、植物甾醇及大豆低聚糖等多种有益健康的成分，是膳食中优质蛋白质的重要来源。大豆有降血脂作用，每天摄入豆制品可以将坏胆固醇下降5%～7%。建议每天摄入30～50克大豆，分别约相当于200g豆腐、100g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐脑或800g豆浆。
蔬菜和水果
蔬菜和水果营养丰富、热量低，富含维生素、叶酸和可溶性纤维，丰富的抗氧化剂可以中和体内的自由基，减少氧化应激反应。一天一个苹果与他汀降脂药物效果相当。许多前瞻性研究显示冠心病和脑卒中与蔬菜、水果摄入呈负相关。荟萃分析结果显示，每天多食用一份蔬菜或水果(约100克，2两)可减少4%冠心病和5%脑卒中的风险。建议每天至少要两果三蔬，两份水果最好是两种水果，一份水果指相当于垒球大小的鲜水果，比如说一个苹果。三份蔬菜最好是三种，总量一斤。一份蔬菜的重量定义为77 g，一份水果的重量定义为80 g。
其他改变的饮食
减少胆固醇和脂肪摄入量，尤其是饱和脂肪酸和反式脂肪酸，两者所占总热量的比例每减少1%，“坏胆固醇”就会降低0.02～0.04mmol/L。
饱和脂肪会升高总胆固醇、“坏胆固醇”和甘油三酯的水平，在牛羊猪肉及加工肉、全脂乳制品和棕榈油、动物油等部分油脂含量较高。饮食中饱和脂肪的摄入量控制在总热量的5%～6%比较合适，可显著降低低密度脂蛋白胆固醇水平。50公斤重的成年男性，猪肉作为饱和脂肪的唯一来源，要达到饱和脂肪提供的热量占总热量的5%～6%，每天瘦猪肉的量大约在70克左右，每周不超过500克；如果还喝全脂牛奶的话，猪肉的摄入量也应相应减少。
反式脂肪升高“坏”胆固醇，降低“好”胆固醇，升高坏胆固醇的效果与饱和脂肪相当，会增加冠心病和癌症的风险。但食品标签不会写明反式脂肪，成分表里有“棕榈油”、“植物氢化油”、“人造黄油(奶油)”、“人造脂肪”、“氢化油”、“起酥油”、“精炼油”、“植脂末”等时，明白这就是反式脂肪酸。学会火眼金睛识反式脂肪，让它无处可藏。薯片、薯条、油炸制品、部分奶茶、人造黄油、饼干和蛋糕反式脂肪酸含量高。反式脂肪除口感好而百害无一利，最好不要吃。
食物中的胆固醇会不会升高血清胆固醇还存在一定争议。以前指南建议正常人每日胆固醇的摄入量不超过300mg，但2015年最新发布的《美国膳食指南》对胆固醇的摄入量不再设有限制，认为胆固醇代谢受复杂的遗传及代谢因素的影响，食物中胆固醇对血中胆固醇影响不大。但也有研究发现，食物中胆固醇过多会升高血清胆固醇水平。代谢能力正常的健康人可不必过度限制，但对于高胆固醇血症、糖尿病和心血管病人根据欧美血脂指南的建议还是应控制食物来源的胆固醇，尽量避免动物内脏、皮、脑和蛋黄等富含胆固醇的食物。
部分胆固醇轻度升高的患者，如果没有其他心血管疾病危险因素，也无冠心病和脑卒中等心血管疾病，可以先尝试通过严格生活方式干预来降低胆固醇。而胆固醇水平明显升高、糖尿病、冠心病和脑卒中患者就需要在严格生活方式干预的基础上，坚持他汀类药物治疗。
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