走出减肥的误区
2018/7/21 20:00:00 健康养生宝典
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减肥，是近几年来人们经常挂在嘴边的话题，铺天盖地的减肥类产品及广告令人无从选择。同时，有些过于注重自身形体的爱美人士，过度减肥影响了身体健康。那么，怎样才能健康减肥呢？
减肥误区
消瘦=美丽
常被当作肥胖罪魁祸首的脂肪，其实是人体不可或缺的成分，当人体摄取的能量不足时，会分解脂肪组织中的脂肪，以补充生命所需的能量；脂肪也负责合成性荷尔蒙和应付压力的荷尔蒙。因此，脂肪太少可能造成抗压力不足。同时，有了脂肪的衬垫，皮肤才会看起来更光滑，富有弹性。因而，脂肪并不是美丽的天敌，不要因爱美而憎恨所有的脂肪。
节食、禁食减肥
不吃或断食等节食方式，会让身体误以为已经走到弹尽援绝的地步，身体基于防卫本能，就会攻击肌肉组织以降低新陈代谢，身体每天燃烧的热能就会减少，让身体努力的储存脂肪，所以越不吃，脂肪堆得越厚。此外，一开始实行断食法时身体会脱水，因为禁食碳水化合物时，身体的反应会释放储存在体内的碳水化合物，因此，不吃东西而让体重减少，减的是水分，而不是脂肪，一旦恢复原有的饮食习惯，体重马上就会回复。更重要的是，水分有助于消除脂肪，想减肥的人如果水分补充不够，身体的脂肪就无法适当的新陈代谢。
纯素食可快速减肥
维持人体运转最重要的物质是蛋白质，而蛋白质的大部分来源是来自肉类的动物蛋白，以及来自豆类、奶类、蛋类的植物蛋白，其中，动物蛋白要优于植物蛋白。而长期摄入素食，会造成假象的饱腹感，并且单一的饮食结构实际上远远达不到铁、钙、维生素D、维生素B12、锌、动物蛋白等人体所需的营养物质，甚至导致长期营养不良，影响身体健康。
长期服用减肥药
很多急于减肥的人士长期大量服用减肥药，认为可以不用忍受节食的痛苦和运动的劳累，即可轻松减肥。殊不知减肥药是通过干扰脂肪消化、抑制脂肪吸收来减少热量摄入，从而达到减肥目的。它抑制脂肪吸收的同时，脂溶性的维生素(比如维生素A、D、E、K等)的吸收也就同时受到抑制，产生拉稀、腹胀、排便不规律、腹痛以及消化不良等副作用。同时，减肥药本身或代谢产物可直接对肝有毒性作用，造成药物性肝损害，出现肝区不适、腹胀、转氨酶增高、黄疸等症状。若得不到及时有效治疗，继续服用减肥药，症状可能加重，最后可能发展成急性肝功能衰竭等更危险的疾病。
健康减肥
饮食减肥法
饮食减肥法包括限制膳食热能、调整膳食结构和改变饮食习惯三个方面。
1限制膳食热能
饮食减肥原则上是以原热能摄入水平为基础，根据肥胖程度，逐渐减掉原摄入热能的20%～40%，依次向低热能饮食过渡。但每人每天膳食供能至少应为4184KJ(1000kcal)，这是最低需要的热能。减肥速度不宜过快，以每周减重不超过1kg为宜。 限制膳食热能，应减少谷类、薯类、糖果、甜点心、肥肉、含油脂较多的干果以及含糖饮料等高热能食物。
2调整膳食结构
因为限制热能使摄入的食物减少，蛋白质摄入量也减少，同时体内热能负平衡动用脂肪时，也会分解一些蛋白质，而蛋白质对人体非常重要，体内不可缺少，因此必须增加蛋白质供给量。低碳水化合物一方面可降低胰岛素的分泌，减少体脂的合成；另一方面使体内的糖原储备减少，促进对脂肪的动用，从而减少体内脂肪。膳食纤维有饱腹感而不供能，同时还能减少热能的吸收，是最好的减肥食物，因此应多食含膳食纤维多的蔬菜水果。
3改变饮食习惯
少吃多餐，以减少用餐后胰岛素的分泌和体脂合成，此外还可使胃的容积缩小，减少饥饿感。但总热能须在限度内，要避免少餐多吃。 细嚼慢咽，减慢进食速度，这样可减少进食量。限盐、戒酒，少吃刺激性食物。
运动减肥法
运动增加热能消耗，通过脂肪氧化以减少体内脂肪。此外，运动还作用于神经内分泌系统，使之改善对脂肪代谢的调节，促进脂肪的分解，减少脂肪的合成。
1运动项目
以减肥为主要目的的运动类型的选择应采用大肌肉群参与的动力型、节律性的有氧运动，如医疗步行、跑步、游泳、自行车、健美操、水中运动等，有助于维持能量平衡、长期保持肥胖者的体重不反弹，提高心肺功能。
2运动频率
每周锻炼3～4次，每次间隔不超过3天是适宜的。有条件者可坚持每天锻炼，形成运动习惯化和运动生活化。减肥不需要每天运动，每周 3～5 次即可，最好每天1次。关键是养成良好运动习惯。
3特殊人群运动
有心脏疾患、高血压症、高血脂症的肥胖者，在运动减肥中应特别慎重地考虑选择较适宜的运动项目、强度、密度等，以防诱发更多的不利因素。
健康提醒
减肥首先要有正确的观念，而不是以自身的健康为代价，去换取单一的身材指标。首先，我们要养成一种合理健康的减肥方法和生活习惯。近年来的临床实验证明，以运动配合营养的减肥方法所减去的身体脂肪最多，但是肌肉质量不但没有减少反而增加，,这对人体的健康与体能表现是很有特殊意义的。因此,运动与营养减肥是目前最经济、有效的健康减肥方法。
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