资深小腹婆必看！是不是骨盆前倾，靠墙一测便知道了
2016/3/18 健康养生

     明明体重不超标,可小肚腩总是甩也甩不掉; 总是不自觉地探头、驼背;脖子僵硬、腰酸背痛更是家常便饭......要小心,这可能都是骨盆前倾惹的祸。如何自测,如何纠正,让运动康复专家教你几招。

     小折

     自测:你是翘臀,还是骨盆前倾?

     靠墙站立,臀部、背部贴墙上。腰部只能插进去一个手掌则表示正常,能插入一个拳头,则表示骨盆前倾。如果你天生臀部发达,这个方法就不太准确。

    

     小折

     三角平面测试

     把两个手掌放在小腹上,掌根放在髂骨(骨盆最突出的位置)的位置,大拇指 指尖相对,中指放在耻骨的正上方,两只 手合拢成一个倒三角形。

    

     小折

     经常这样做座容易引起骨盆前倾

     ● 穿高跟鞋

     ●久坐

     ●爱翘二郎腿

     小折

     6个小动作，帮助你纠正骨盆前倾

     臀部和背部拉伸

     两脚与肩同宽，用腰部、腹部以及背肌的力量，将臀部夹紧慢慢往上抬，让大腿、骨盆、腰腹连成直线

    

     桥式

     以腰、腹部以及背肌的力量,将臀部夹紧慢慢往上抬, 让大腿、骨盆、腰腹连成直线

     TIPS：膝盖需肩同宽。身体放下时,要将脊椎由胸椎、腰椎、尾椎一节 一节按顺序放下。

    

     重整骨盆

     骨盆向后倾斜时,深吸气,腹部肌肉随着骨盆的移动充分舒展开来。当骨盆向前倾时,臀部往下收,腹部肌肉收缩, 同时保持缓缓的呼气。

    

     坐姿背部肌肉拉伸

     挺直背部坐在椅子上,向上抬起双臂,俯身向下, 让胸部缓缓贴住大腿, 手掌触地。拉伸长期处于被挤压状态的背部肌肉。

    

     泡沫轴放松

     仰卧在泡沫轴上,屈膝屈髋,通过腿的蹬伸,让泡沫轴对背部进行滚压,这个动作舒缓由于骨盆前倾导致的背部和腰部肌肉紧张。

    

     弓步跪姿肌肉拉伸

     注意膝盖不要超过脚尖,把身体压低,持续 15~30 秒。换脚重复。

    

    

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