2016年这样吃不生病，6大饮食“黄金标准”要牢记
2016/7/26 健康养生
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国家卫生计生委发布《中国居民膳食指南(2016)》，结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。
中国居民平衡膳食宝塔
第一层：水由1200毫升变为“1500毫升~1700毫升”；
第二层：水果类由200克~400克变为“200克~350克”；
第三层：动物类食品中，畜禽肉由50克~75克变为“40克~75克”，水产品由75克~100克变为“40克~75克”，蛋类由25克~50克变为“40克~50克”；
第四层：大豆及坚果类由30克~50克变为“25克~35克”；
第五层：盐由6克变为“<6克”。
营养建议
1
食物多样，谷类为主
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250克~400克，其中全谷物和杂豆类50克~150克，薯类50克~100克。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
2
吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
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3
多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300克~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200克~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
4
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280克~525克，畜禽肉280克~525g克，蛋类280克~350克，平均每天摄入总量120克~200克。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
5
少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25克~30克。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。
足量饮水，成年人每天7~8杯(1500毫升~1700毫升)，提倡饮用白开水和淡茶水；不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。
6
杜绝浪费，兴新食尚
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
学会阅读食品标签，合理选择食品。
回家吃饭，享受食物和亲情。
传承优良文化，兴饮食健康新风。
总结：《中国居民膳食指南(2016)》发布：
1.食物多样，谷类为主；
2.吃动平衡，健康体重；
3.多吃蔬果、奶类、大豆；
4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；
5.少盐少油，控糖限酒；
6.杜绝浪费，兴新食尚。你做到了吗？
健康饮食标准就是食物多样，谷类为主；吃动平衡保持健康体重；多吃蔬菜水果、鱼、禽、蛋、瘦肉；少吃油盐少饮酒。按照这几点来规划自己的生活，你会发现自己的身体状态越来越好，心情也越来越愉悦!
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