早餐吃一口，抗ai、抗衰老、助长寿！可惜很多人还不知道！
2016/11/11 每日健康养生
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现在无论是杂志还是营养学家，都很推崇“吃些杂粮”这一观念.
其实,每天早上吃一口五谷杂粮，不仅能抗ai、抗衰老、助长寿，还可以降低心血管发病率和死亡率，好处太多了!可惜很多人都不知道!
天津营养学会理事长付金如介绍，粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。
大部分粗粮不但富含人体所必需的氨基酸和优质蛋白质，还含有钙、磷等矿物质及维生素，相对大 米、白面而言，粗粮的碳水化合物含量更低，膳食纤维含量高，食用后更容易产生饱腹感，可减少热量摄取，达到减肥的功效。
此外，粗粮还有利于保障消化系统正常运转，可以降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险，有助于抵抗胃ai、肠ai、乳腺ai、溃疡性肠炎等多种疾病。
今年6月，美国心脏协会(AHA)所属的、目前心血管健康领域最权威的学术杂志《循环》发表了一项研究。
一个来自哈佛大学公共卫生学院的研究小组，研究了全谷物与健康的关系，最终表明，食用全谷物可延长寿命。
这项研究总共收集了从1970年到2010年的78万多人的数据，结果证实：
每天吃16克全谷物，死亡率降低7%，心血管疾病死亡率降低9%，ai症死亡率降低5%。
吃全谷物越多，对健康影响越显著。每天吃48克全谷物，死亡率降低20%，心血管疾病死亡率降低25%，ai症死亡率降低14%。
无独有偶，在今年1月份，医学领域权威杂志BMJ也有一篇关于全谷物的论文，证实了每天吃90克全谷物，可以降低冠心病、心血管病、中风的危险，也能降低因为肿瘤、糖尿病、呼吸道疾病、感染疾病等造成的死亡率。
五谷杂粮中含有多种生物活性物质，以及更多维生素与微量元素，这都是对健康有益处的。
五谷杂粮中的膳食纤维可能降低胆固醇，也对控制血糖有帮助。
五谷杂粮还能产生饱腹感，这对减肥和控制体重很有帮助。
1/3：粗粮占主食的1/3左右
北京朝阳医院营养师宋新表示，粗粮吃得少，起不到预防慢性病等多种保健作用。但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸，长期大量食用，会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低人体免疫力。
因此，《中国居民膳食指南》建议，每天最好能吃50～100克粗粮。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。
4小时以上：粗粮要提前浸泡4小时以上
各种粗粮对水的“抵抗力”差异很大，紫米、糙米之类只需要泡4小时左右即可，而杂豆表皮最致密，泡豆时间应在12小时以上，最好能达到24小时。
7倍：煮粥水量约为粗粮的7倍
煮杂粮粥，加水也是一门大学问，加多了，粥所含的内容物少，喝完后很容易饿，而水加少了，容易导致粥的口感不好，让人没有食欲。
一般来说，1份粗粮要加入6~8倍的水，这个比例煮出来的粥不但口感好，还能产生饱腹感，不容易饿。
4类人：下面这4类人要“挑”着吃
对于健康人来说，不用考虑粗粮的种类，可经常换着吃，而对于一些特殊人群来说，吃粗粮时要学会“挑食”。
胃肠不好的选择吃小米、大黄米和糙米。胃肠不好的人要做到粗粮细吃，食物要求以“软烂”为宜，煮粥吃容易消化，完全不会增加消化系统的负担。小米、大黄米、糙米特别适合熬粥，胃肠不好的人群可常吃。
血糖血脂高或身体肥胖的人，应该吃燕麦和杂豆。燕麦和杂豆能预防和治疗由高血脂引发的心脑血管疾病，还有利于糖尿病和肥胖的控制。
体质较热的多吃绿豆和荞麦。绿豆味甘性寒，有中和解毒和清凉解渴的作用，荞麦是寒性的粗粮，这两种食物最适合热性体质。
容易水肿的吃红豆和薏米。利尿去水肿，首推薏米。薏米的利尿作用能排出体内多余的水分。红豆中含有促进利尿作用的钾，也非常适合易水肿的人。
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