男性健身，八个简单入门动作
2015/3/25 微微健康

     很多健身新手去了健身房之后不知道该做什么。自己想锻炼的东西很多，却不知从何入手。下面精选了8个健身动作，分别锻炼全身不同的部位，每个动作均有图示，相信你去健身房再也不会无从下手了吧。

    

     1、胸肌训练

     主要锻炼胸肌，辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。

     将哑铃椅调整倾斜30度角，双手保持与肩同宽或胸部两侧，尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置，在拉回至原来的位置，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息60秒。

    

     2、上背肌训练

     主要训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。

     找到一个低于腰部的栏杆，背部朝向地面，双脚平放地上，。双手握住栏杆(如果力气不够，可用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。建议每周2到3次，每次3下，共循环8次，每次间隔60秒。

    

     3、肩膀训练

     主要锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。

     保持挺胸坐直，双手握住长竿并与肩同宽，接着伸直手臂至最高，然后尽可能将长竿下压到胸部以下，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息45秒。

    

     4、臀部训练

     主要锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

     双脚与肩同宽，接着从蹲姿开始，双手握住杠铃向上推至全身站直，接着下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组12次，组间60秒。

    

     5、二头肌训练

     主要锻炼二头肌，辅助锻炼腹肌、背阔肌。

     简单来说就是吊单杠，最好的方式是利用反手握，尽可能将下巴超过单杠的高度，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组8次，组间休息60秒。

    

     6、腿部训练

     主要锻炼股四头肌，辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。

     采用坐姿，尽可能将膝盖靠向胸部，让大腿与地面成90度角，接着将双脚伸直，记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤，并重复动作。隔天锻炼一次，每次3组，每组15次，组间休息45秒。

    

     7、腹肌训练

     主要锻炼腹肌，辅助锻炼臀部、大腿肌。

     平躺在地上，让臀部与膝盖成90度角，接着抬高你的臀部离开地面数秒，膝盖保持弯曲，并维持动作，记住放下双脚时要缓慢进行动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10次，组间休息60秒。

    

     8、三头肌训练

     主要锻炼三头肌，辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。

     其实就是标准的伏地挺身，保持双手与肩同宽，手臂下压时要与身体平行，并重复动作。隔天锻炼一次，每次3组，每组12次，组间休息45秒。

     健身建议

     1.将健身当成休闲娱乐，最好跟朋友一起去，感觉时间会过得特别快。

     2.煅炼肌肉，一定要动作缓慢，尽量使用肌肉发力，而不是关节。

     3.坚持每周最少三次，每次最少一小时，没空去时自行在家做仰握起坐和掌上压。

     4.合理的作息时间，保持每天都精神充沛，有足够的精神力和体力去健身。

     5.健身后第一时间进食，利于营养吸收，以清淡为主，多吃蛋白质类食物。

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