比走路更健康的锻炼方式！天暖了赶快练起来，真正的长寿运动~
2023/3/16 7:10:00 养生中国
每个人都知道，运动有益健康，进入春季，更是开展户外运动的好时机。
不过，您知道哪种运动对健康最有益处吗？
可不是走路哦~
长期低头，练练挥拍运动!
此前，著名医学期刊《柳叶刀》发表过的一篇关于运动的研究文章表明，通过对8万人进行长达10年的追踪，研究人员发现，和不参加相应运动的研究对象相比，挥拍类运动者的全因死亡率降低47%，在常见的运动中排名第一。
排名第二的是游泳，第三名则是有氧运动。
那么，挥拍类运动(羽毛球、乒乓球、网球等)为什么这么厉害呢？
医学专家们给出了如下总结：
1.挥拍运动能够刺激肩部肌肉及手臂肱二头与肱三头肌，有效增强肩部和手臂肌肉的力量。
2.在快速移动的过程中，需要全身肌肉协调，特别是腿部肌肉会得到有效的锻炼。
3.运动过程中，大脑需快速紧张思考，有健脑功能，可以延缓老年人脑动脉硬化，使其保持思维和记忆力。
4.眼睛盯球可以促进眼睛进行调节运动，加速眼球组织的血液供应和代谢。
5.此外，在我们一次一次抬头、挥动球拍的过程中，因长期低头办公、娱乐而僵硬的肩颈也会得到锻炼。
6.挥拍运动至少需要2个人参与，有助于建立健康的社交关系。
挥拍前，做好4个准备
01做好热身
建议在运动前充分热身，让身体适应这种血流加快、肌肉延展的感觉，之后再逐渐加强运动的强度，训练之后也要做充分的拉伸恢复。
准备活动时间一般不能少于10分钟。
慢跑、压腿、搓揉关节、拉伸各部位肌肉是常用的方法。
运动时注意动作规范。
接球前全身放松，大臂带动小臂，再带动手指、手腕用力将球击出，不要猛抡手臂。
放松活动时间不能少于20分钟。
可以两人相互放松，也可以自己放松，通过压、踩、甩等手法使腿部、手臂肌肉松弛下来
02选对器材
球拍是进行挥拍类运动的必备设备，对于初学者来说，尽量选择重量较轻的球拍。
女士所使用的球拍重量在270~280克之间、男士在300~315克之间，通常是比较适宜的。
对于羽毛球拍或网球拍来说，网线不宜调整得过紧，处在既能把球打回去，又不会在击球时有过大的震感为宜。
03控制运动时间
运动虽好，但是要控制好时间。
一般来说，挥拍类运动不用每天都练，一周3~5天，每天1次对健康的益处最大。
从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长在45~60分钟之间即可。
少于或超出上述的运动频次和时间，都可能会对健康产生负效应。
04控制运动强度
中老年群体运动更倾向于健身，进行挥拍类运动时以略微出汗为佳，运动后应感到轻松、舒畅。
对于老年人来说，挥拍运动以舒展身心为宜，打球时要多防守、少扣杀，更不要过分积极地去救球，以免造成损伤。
更重要的是，运动锻炼以有益身心为主要目的，中老年打球时不要为一时输赢而恼怒动气或盲目增加运动强度。
小贴士
挥拍运动对身体结构的完整性是有要求的，如果您肩肘关节、膝关节已经损伤严重，或患有腰椎间盘突出、椎管狭窄，则建议减少挥拍运动，避免导致关节的损害加重。
而患有心肺疾病、肩袖损伤、骨质疏松、较严重的脊柱侧弯者不宜进行挥拍运动。
一些患有基础疾病的中老年人在进行锻炼之前，最好在医生的指导下先进行运动前检查及测试，以保证运动安全。
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编辑：高继明 审核：朱蕗鋆
本文综合自广东省中医院、生命时报、科普中国、CCTV健康之路等。
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