会走路的人能“多活”15年！这个走路诀窍一定要试一试~
2023/3/22 7:10:00 养生中国
很多人都知道，每日步行6000步有益健康，但您知道吗，除了足量的步数，走路的速度对健康也有很大影响。
走路快的人寿命长
美国《梅奥诊所学报》2019年曾对47.5万人的步行速度和体重指数进行了长达7年的监测和研究。
结果显示，不管体重指数如何，走路快的人，寿命更长。
在这项研究中，走路快的女性预计平均寿命为86.7~87.8岁，走路快的男性为85.2~86.8岁。
走路慢的女性预计平均寿命72.4岁，男性则为64.8岁。
由此计算出走路快的人大约能多活15~20年!
快走好处多
除了可以延寿，快走还有这些好处——
01增强心肺功能
长期快走能增强心肌收缩能力，锻炼肺功能，还有助预防高血压、高血脂、脂肪肝等慢性病。
02降低患癌风险
有研究发现，坚持快走对乳腺癌、前列腺癌、肠癌等疾病的治疗、恢复有明显益处。
03提高血管弹性
快走能促进血液循环，有助于预防心血管疾病。且与慢跑相比，快走对糖尿病前期患者控制血糖更为有效。
044预防骨质疏松
快步走时，重力和肌肉收缩的双重刺激能帮助人体维持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性。
05保持良好身材
快走时手臂摆动幅度及力量增大，可调动全身肌肉一起运动，消耗更多的热量，对心肺功能、骨骼、肌肉力量、体力、耐力等都有明显的提高效果，可使身体得到更全面的锻炼。
如何提高自己的步速？
走路快有好处，那么，如何才能提高自己的步速呢？
在这里小郎中为大家推荐一个可以提升步速的运动——健步走。
它的运动强度介于跑步和散步之间，属于一种“中等程度”的运动，走起来以隐约出汗为度，不宜过快，更不能飞奔。
按照下列标准“走”，身体越来越好~
01步数：6000步
健康人群健步走时最好一气呵成，避免走走停停，每天走够6000步。
想要减肥的人群可以多一些，老年人或身体状态不好者，根据自身状况酌减。
02时长：10分钟以上
时间充裕者，每次运动最好达到30分钟以上。
如果做不到抽出整块时间锻炼，也可分次完成，每次最好连续走够10分钟以上。
03步速：说话微喘
在走的过程中保持一定的频率，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。
具体可以通过在走路时说话的状态来判断：一般来说，走路时感觉微喘，但可舒适交谈，表明步速适中，已经达到了快走的标准。
04步幅：不能太大
大步快走容易拉伤大腿内侧的韧带，加快关节磨损，而且无法达到提升走路速度的作用。
健步走时每一步比平时走路多向前迈10厘米即可，且刚开始要循序渐进，并根据自己的健康基础状况做调整。
05地点：空气要好
街头巷尾空气污染较严重，不适宜运动。健步走最好选择在有绿色植物的公园或专业的运动场所。
06热身：必须要做
健步走前5~10分钟，可以走慢一点，给身体一定的适应时间。
结束后的5~10分钟也不要突然停止运动，而应逐渐地减慢速度，让心跳逐渐恢复到平静状态。
07姿势：抬头挺胸
健步走时要注意抬头挺胸，摆动双臂时要以肩关节为轴，进行前后自然摆动。
落脚时可以尝试在脚后跟落地后，以足弓迅速滚动式转移重心至脚前掌，也可采用中足或足前掌落地姿势。
落地步伐要轻，不能力度过重或步伐过大。
小贴士
对于心功能较差的人群来说，在运动时要时刻注意控制强度，最好在医师指导下进行锻炼。
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编辑：高继明 审核：朱蕗鋆
本文综合自中国中医药报、生命时报、健康时报等。
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