在床上做这事“致癌”！但无数人为之痴迷……你能避开吗？
2023/4/21 7:10:00 养生中国

    

     躺在床上刷手机，一项充满诱惑力的活动，因此产生的熬夜，每天都在发生……

     很多人认为熬夜只是会让人疲惫，实际上它早已和癌症“勾搭成奸”!

     熬夜是2A类致癌因素

     早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构(IARC)就将熬夜(涉及昼夜节律打乱的轮班工作)，归为了2A类致癌因素，与高温油炸食品同属一类。

     虽然这只意味着，熬夜和癌症发病有相关性，但不会因为偶尔熬夜就得癌症。

     但是，该睡觉的时候不睡，伤害还是很多的——

     熬夜容易使人注意力不集中、记忆力下降；

     熬夜时人处于紧张状态，容易诱发高血压；

     熬夜极易导致胃炎和肠胃消化不良等问题出现；

     长期超负荷用眼，会造成视力功能性减退，甚至导致白内障、失明；

     长期熬夜会影响“瘦体素”分泌，正所谓熬夜一时爽，肥肉慢慢长；

     熬夜会使皮肤细胞得不到充足的营养而加速老化，使皮肤颜色显得苍白无光；

     如果儿童睡眠不足，生长激素的分泌量就会减少，从而影响长个。

     睡得好，生活才更好

     睡眠占据了我们生命1/3的时间，因此，它的重要性是毋庸置疑的。

     那么，我们该如何保证睡眠质量呢？一是不要睡得太晚，保证睡眠时间；二是睡眠要有规律。

     生活中，我们可以从以下几个方面进行调整和改善——

     ?规律生活：尽量每天同一时刻起床，包括休息日，这有助于建立“生物钟”。

     ?减少白天休息时间：午休最好不要超过1小时。

     ?增加体力活动：如做操、跳舞、打太极拳、练瑜伽等，这有助于减轻入睡困难，但睡前两小时不要剧烈运动。

     ?控制视屏时间：减少看电视、电脑、手机等屏幕的时间。

     ?控制饮食：不要空腹或饱腹上床，避免摄入过多含有咖啡因的饮料，比如茶、咖啡、巧克力，尽量戒烟限酒。

     ?睡前做好准备：睡前可洗个热水澡或热水泡脚；穿宽松睡衣；拉上窗帘，营造安静、舒适的睡眠环境。

     ?有睡意后再上床：不要过早在床上酝酿睡意。

     ?控制夜尿次数：睡前两小时避免进食及大量饮水，以免频繁起夜。如果患有膀胱过度活动症，可考虑药物治疗。

     ?不赖床：过多赖床会导致睡眠片段化和浅睡眠。

     ?提防心理问题：如有心理问题，经专科医生评估后，可加用抗焦虑药物。

     上夜班的人怎么办？

     如果你需要上夜班或经常“轮班倒”，可以通过以下方法尽量提高睡眠质量，减少睡眠不足的危害。

     避免长期从事固定时间的夜班工作，尽可能减少夜班次数。

     保证睡眠时长，通常成年人每天的睡眠时间要达到8小时。

     补点B族维生素，包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等，这有助于安定神经、舒缓焦虑。

     调整光线亮度，在日间补眠时，让入睡的环境尽量黑暗，把窗帘拉好等。

     应实行有规律的一日三餐，避免暴饮暴食和夜宵，减少快餐和零食。

     根据需要和功能状态，每周进行3～7次户外运动，除步行、慢跑外，还可增加有兴趣的不同种类的活动。

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     编辑：高继明 审核：朱蕗鋆

     本文综合自生命时报、健康中国、CCTV生活圈、科普中国等。

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