5种食物让“坏胆固醇”难升高！照着吃，不给心血管添堵
2023/4/27 7:10:00 养生中国
胆固醇过高，对人体健康不是一件好事。
尤其是被称为“坏胆固醇”的低密度脂蛋白胆固醇过高，就会粘附在血管壁上，引起炎性反应，造成各种心脑血管疾病。
“坏胆固醇”有安全数值
管理好“坏胆固醇”(低密度脂蛋白胆固醇LDL-C)对于血管健康非常重要。
根据2023年3月25日发布的《中国血脂管理指南(2023)》：
普通健康者低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)只要不超3.4mmol/L就可以；而40岁以上的糖尿病患者属于高危人群，建议“坏胆固醇”要在2.6mmol/L以下。
具体的风险等级可以由医生结合自身状况判断。
风险等级
LDL-C推荐目标值
低位
<3.4mmol/L
中、高危
<2.6mmol/L
极高危
<1.8mmol/L，且较基线降低幅度>50%
超高危
<1.4mmol/L，且较基线降低幅度>50%
“坏胆固醇”为何升高？
人体内的胆固醇主要有两个来源：1/4是吃进去的，3/4是自身肝脏合成的。
在引起我国人群胆固醇水平不断升高的因素中，“吃”这一方面，占据了相当大的比重。
01饮食结构变化
饱和脂肪、精制碳水化合物和反式脂肪酸等摄入过多，但蔬菜、水果等摄入不足，会导致维生素等必须营养素缺乏，致使参与胆固醇代谢的关键酶辅助因子减少，最终使得胆固醇在体内堆积。
饮食指南
饱和脂肪来源：牛肉、羊肉、猪肉、带皮禽肉，以及黄油、奶油、芝士、全脂牛奶、椰子油、棕榈油等。
反式脂肪酸来源：一些加工食品，如面包、饼干、方便面、蛋糕、零食、薯片、酥饼等。这些加工食品的反式脂肪酸含量在标签营养成分表上均有标示。
02超重人群增多，活动量少
肥胖，特别是腹型肥胖主要是因为吃得多、动得少。
身体活动量太少，会使低密度脂蛋白增高，高密度脂蛋白降低，形成恶性循环。
运动指南
一般来说，将有氧运动和抗阻训练相结合，每周至少保持3次30分钟以上的运动，可以提高身体代谢水平，有助于降低胆固醇。
03精神压力变大
生活节奏不断加快，一些人会靠吃高糖、高脂肪等高热量食物来缓解压力，长期如此就会导致胆固醇摄入升高。
把“坏胆固醇”吃回去!
日常饮食中，以下5类食物堪称“胆固醇克星”，在膳食中适当增加，对降低“坏胆固醇”很有好处——
01蔬菜
尤其是绿叶蔬菜、菌藻类、红黄颜色的蔬菜等，它们富含的膳食纤维有助降低“坏胆固醇”。
02杂粮
如燕麦、糙米、全麦粉、玉米、小米、青稞、高粱、荞麦、藜麦、绿豆、红豆等，富含膳食纤维，能促进胆固醇排泄。
注：谷物杂粮可代替精米白面，比例达到主食的1/2即可。
03豆制品
如豆腐、豆浆、豆腐干等，这些食物富含膳食纤维和植物甾醇，有助于降低“坏胆固醇”。
04不饱和脂肪酸
多吃橄榄油、油茶籽油、高油酸菜籽油(芥花油)、亚麻油等。这类植物油富含不饱和脂肪酸，有助“坏”胆固醇排出。
05鱼虾
比起红肉和禽肉，鱼肉的脂肪含量最低，且鱼肉脂肪含有不饱和脂肪酸，对防治心脑血管疾病颇有益处。
此外，鱼虾类脂肪中含有特殊的脂肪酸——EPA+DHA，对降低“坏胆固醇”也有一定作用。
不过，鱼肉也不用吃太多，每周吃鱼2次或300～500g即可。
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编辑：高继明 审核：朱蕗鋆
本文综合自健康时报、生命时报、CCTV生活圈等。
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