这些行为正在“毁掉”你的膝盖！4招跑步法+3个动作，护膝更轻松！
2019/1/19 7:00:00 养生大国医
人体有一个很“矛盾”的器官，它一方面要支撑人体行动，一方面又会被部分人体行动所伤害。这个器官就是膝盖。
全球近1/3的成年人受膝关节炎困扰，很多中老年人也都有膝盖疼痛的症状，而这与生活中的不良习惯脱不了关系。
经常这样做的人，膝盖很受伤
1、长时间弯曲膝盖
关节软骨的养分来源和代谢物的排出都要依靠关节的屈伸活动，如果膝盖长时间处于较大角度弯曲状态(如蹲着、跪着、盘腿坐等)，关节软骨的营养代谢就会受到影响。
2、膝关节负荷过大
长期搬运过重的物品，会使膝关节负荷过大，导致软骨磨损降解，引起关节内炎症，从而诱发膝盖疼痛。
3、膝盖受寒
膝关节周围缺乏肌肉覆盖，很容易受到寒冷的刺激，导致血液供应减少，关节营养代谢受到阻碍。长期如此，还会引起膝关节软骨、滑膜、韧带发生病变。
4、过度运动
如果爬山、爬楼梯、跑步等运动过度，会加剧膝关节的磨损，引起疼痛。
经常爬山的人最好用登山杖来减轻膝关节的压力；跑步要注意选择合适的运动鞋，并注意运动适度；还要避免过多地进行爬楼等动作。
掌握这4点，跑步也能壮膝
有人说“跑步伤膝”，但美国运动医学学会《ACSM运动测试与运动处方指南》指出，适当运动能减轻关节疼痛，维持受累关节周围的肌肉力量，还能降低关节僵硬程度，预防功能减退。所以只需掌握以下4招，跑步也能强壮膝盖。
1、慢慢跑
越费劲的运动，强度就越大，关节受到的压力也就越大。
如果跑得过快、过猛，膝盖难免受伤，而慢慢跑或是快走等，则对关节冲击不大。
所以，跑步要选择合适的强度，慢慢来，以感觉轻松或稍费劲为宜。
2、低点跑
跑步姿势要正确，即小幅度高步频。脚离地面的距离不要太高，否则会加大对关节的冲击。
3、少跑点
跑步的时间和距离都不宜过长，要量力而行。时间一般在30分钟~1小时比较合适，距离则可以视自身情况而定，最好是运动完觉得稍微有点累。如果跑完不想动或者不想吃饭，就说明运动量偏大，下次要适当减少。
此外，每周跑步3 ~5次即可。不跑步的时候，可以做一做力量训练或拉伸运动。
4、多热身
运动前要充分热身，但要避免过度拉伸造成损伤。
运动后，等身体凉下来，也要适度进行拉伸。在不觉得痛的前提下，时间可以稍长，使各关节充分伸展。
3个简单动作，轻松养护膝盖
1、直腿抬高
端坐在椅子上，保持上身挺直，抬起一条腿，使腿与身体呈直角。保持1分钟后换另一条腿。
这个动作能很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，起到有效保护膝关节的作用。
2、骑自行车
骑自行车能增强股四头肌、小腿肌肉，甚至整个腿部的力量，同时也能起到保护膝盖的作用。每天骑15分钟即可。
3、蹲马步
双脚打开略宽于肩，双腿下蹲，保持大腿与地面平行，双手前平举，目视前方。每次蹲的时间不宜过长。
蹲马步能有效锻炼膝盖周围肌肉群，达到保护膝关节的效果。
膝盖“喜欢”这些好习惯
除了养护膝盖的动作以外，坚持良好的行为习惯，也能对膝盖起到很好的养护作用。
1、控制体重
人在走路时，膝盖承受的重量是体重的3~6倍。假如一个人的体重增加10公斤，那么他在走路时，膝盖就会多承受30~60公斤的重量，而跑步、跳跃时则更加严重。
所以，控制体重对保护膝关节十分有必要。日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜和含钙多的食物，并控制好主食的摄入量。
2、注意护膝细节
无论是走路还是运动，都要选择合适的鞋子，鞋底应该稍厚、有弹性，后跟宽大略厚的运动鞋对关节是最好的。
平时还应该注意对关节进行保暖，避免关节受凉、受潮，必要时还可以戴上护膝保护关节。
也可以适当补钙、氨糖等营养素，预防骨质疏松及关节疾病。
3、避免持续对关节施力
生活中不要持续对关节施力，避免长时间爬山、下蹲、坐着不动等行为。如果不能避免，也要注意呵护膝盖，如爬山借助登山杖，下蹲干活的人可以坐个矮凳，久坐的人经常动一动。
此外，如果感觉肌肉疲劳，一定要休息，因为肌肉力量薄弱时，关节受到的冲击力是成倍增加的。
4、重视疼痛症状
当膝关节出现疼痛症状时，就说明它已经开始出现问题了，有可能是运动过度，也可能是缺乏运动导致的。这种情况，一定要引起重视，不要继续运动，以免进一步伤害膝关节。
如果膝关节受伤，要及时接受正规治疗，以免增加老年患骨关节炎的风险。
好的膝盖，要靠好的行为习惯来呵护，避免受寒、控制体重、运动适度等都十分必要。拥有健康的膝关节，才能四处走走停停，去看繁华的大千世界。
转发给朋友
一起呵护膝关节
别忘了点赞哦~
往期精彩内容，更多养生必备
尽在阅读原文
http://weixin.100md.com
返回 养生大国医 返回首页 返回百拇医药