拯救腰背疼痛，关键在它，教你6个护腰动作，经常练习，早做早舒服
2020/11/3 7:00:00 养生大国医

    

    

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     腰痛是一件非常常见的事情，尤其是对于需要经常伏案工作的人群来说。流行病学调查发现，大约2/3的成年人都有过腰痛的症状。腰痛的原因比较复杂，绝大部分的腰痛都是由肌肉或韧带等软组织劳损引起，如腰椎间盘突出、腰部肌肉劳损、腰部骨质增生等都会引起腰痛。

    

     腰部是人体用力最多的部位，为人体提供支持并保护脊柱，对需要经常伏案工作的人群来说，长时间维持一个体位或姿势太久，就容易造成腰部的疼痛。

     康复运动在腰痛的治疗中扮演着非常重要的作用，但不正确的康复运动往往会对腰椎关节及腰部肌肉造成伤害，以至于加重腰痛症状。

     腰椎的稳定性是预防腰痛的关键

     正常腰椎的稳定性由椎间盘、椎间小关节和韧带共同维持并受周围神经、肌肉、腹压等因素影响。长期的不良习惯会造成腰背部深层核心肌群松散无力，无法为脊柱提供稳定的支撑，导致腰椎失稳，从而出现腰痛不适。

     腰椎的核心肌群是维持腰椎稳定的关键，康复运动主要是对脊柱深层、浅层核心肌群进行的力量训练、稳定训练与平衡协调等能力的训练，提高脊柱的活动度及稳定性，以达到缓解腰痛、提高腰椎功能及改善日常生活能力的效果。

     椎间盘中心郭汝宝副主任中医师为老年人群和青年人群分别推荐了几个不同的腰部康复锻炼方法，大家可以选择自己合适的方法进行锻炼，提高脊柱稳定性，远离腰痛!

     一、老年组

     1、空踩单车

     仰卧位，双臂紧贴床面，双腿与床面呈30°角，双腿交替屈伸，感觉在蹬一辆自行车，动作尽量缓慢，不可用力蹬腿，同时保持下背部始终紧贴床面。左右腿各蹬10个为一组，共做3组，全程保持均匀呼吸。

    

     2、挺腹训练

     仰卧位，双腿屈曲与肩同宽，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，动作尽量缓慢，避免过度挺腰，保持10秒钟后臀部下落，休息5秒，此为1组，共做3组，臀部抬起时呼气，下落时吸气。

    

     3、腹式呼吸

     仰卧屈髋屈膝位，身体保持放松。用鼻子深吸气3-5秒，使腹部微微向上鼓起；用嘴巴慢呼气3-5秒，腹部回缩向里收，呼吸要深长而缓慢。一呼一吸为一组，共做10组。

    

     二、中青年组

     1、飞燕训练

     俯卧位，手背伸，双腿绷紧后伸，后背发力，身体反翘，抬起5到10秒放下，此为1组，共做10组。

    

     2、平板支撑

     俯卧位，屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线，收紧腹部，不能塌腰，自然呼吸，30-60秒为一组，共做3组，每组时间量力而行，避免力竭后仍坚持。

    

     3、卷腹训练

     仰卧位，双臂交叉置于胸前，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实，目视正上方，用腹肌力量将肩部与上背部卷离床面，在最高点略作停顿后，缓缓回到起始位置。卷腹时，下背部保持紧贴床面，卷起是呼气，下落时吸气。10个为一组，共做3组。

    

     来源：浙江省中山医院

    

    

    

    

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