12分钟缩胯收阴，雌性激素分泌高涨，年轻5岁就是这么简单 ！
2019/7/2 11:17:57 瑜伽蜜语

     不少伽人在瑜伽人后台反应“假胯宽”就像是魔咒一样困扰她们好久，导致裤子不好买，穿衣不好看!泪奔……不过宝宝们跟着视频认真学习努力锻炼，相信不久的将来就可以妥妥的“打假”啦!

     再次给大家科普一下什么是“假胯宽”!

     01

     “假胯宽”的概念

     正常的髋部位置是在骨盆两侧最高的點，但是很多亚洲女性都是梨形身形，全身最宽的地方就是大腿到臀部范围，即大腿根部突出的两边宽大会让臀部显的得更低，看起来腿更短，身材自然变成五五身，形成所谓的“假胯宽“。

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     那么，今天我们将针对放松紧张的大腿内收肌群和大腿外侧的肌群来更好的调整，不仅可以改善假胯宽、腿部形态还可以刺激雌性激素的分泌!

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     外侧肌群

     由于我们习惯性的大腿内旋，导致内侧肌肉过于紧张，使大腿外侧的阔筋膜张肌参与程度更高，导致了“假胯宽”，因此，通过放松大腿内侧紧张的肌肉和外侧肌群也是很重要的!

     02

     消灭假胯宽视频

     点击下方中文视频：

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     ▼ 视频解析

    

     01

     手杖式进入。双脚脚掌心相对，脚背向前放一点，大小腿呈菱形的形状，膝盖相外分开。吸气拉长脊柱，呼气慢慢屈髋向前，到适合自己的位置。

     在练习的开始体式不用太深，去慢慢的感受大腿的内侧和外侧在伸展。我们在这里停留30秒。

     随着最后一次吸气回正，慢慢合上双膝。

    

     02

     双腿交叉，起身来到四足跪姿，双手在肩膀的正下方，双脚打开与髋同宽，保持腹部内收。呼气时，左脚向旁侧打开，吸气回落，保持骨盆稳定。配合好呼吸，反复15次，再换另一侧练习。

     | 注意：

     我们在练习的过程中，骨盆保持稳定，没有翻髋。

    

     03

     完成之后，双手发力，回勾脚指，来到下犬。你可以选择在这里调整一下双脚的位置。手指大大张开，向下扎根，把手心的力量输送到肩膀，呼气时将找到坐骨上提的力量去带动脊柱延展。保持5个呼吸。

    

     04

     收右脚往前迈到右手外侧，右脚掌向外打开45度，左脚膝盖脚背落地，我们可以尝试着把手肘落下，让手肘在肩膀的正下方。吸气时延展背部，呼气髋部下沉。保持5个呼吸。再换侧练习。

     这个体式可以拉伸髋关节内侧和外展肌群的旁侧，在这里可以很好的把股骨头收回到髋关节里面。

    

     05

     双腿向前交叉，臀部落向地面，回到坐姿。弯曲双腿，让左脚脚踝与地面平行，右脚脚踝来到左膝盖上方(初学者可放在左膝盖前侧的地板上)，脚掌回勾。

     吸气拉伸脊柱，呼气身体向前向下。感受大腿外侧的拉长。保持5个呼吸，再换侧练习。

    

     06

     呼气慢慢解开双腿，将身体躺到垫子上。继续翻转身体来到侧卧。将头部枕在手臂上。弯曲右腿，放至左大腿前侧，脚掌压实地面。左脚脚掌回勾，呼气，上抬左腿，吸气落。反复20次*2组。再换侧练习。

    

     07

     翻转身体回到平躺，此时背部贴合瑜伽垫，弯曲双腿，脚心相对，双腿打开，双手放于身体两侧。呼气抬起臀部和下背部，直到背部保持平直。在这里停留30秒。反复两组。

    

     08

     吸气落，我们将身体仰卧到垫子上。弯曲双膝，我们把臀部往右侧移动一个拳头的距离。吸气双腿上抬，右腿在上，左腿在下，双腿缠绕，呼气将双腿倒向左侧，同时双手侧平举打开，眼睛看向右手指尖。

     吸气时拉长脊柱，呼气时双肩下沉，让右肩更好的臣服地面。保持5-10个呼吸之后，再换另一侧练习。

    

     09

     双腿朝前伸直，掌脚向外展开，掌心向上。缓慢闭上眼睛，去感受身体的变化，感受活动之后，循环的血液滋养着我们身体各个关节。

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