上犬式，想要做一个体式，要先学会不做这个体式
2019/7/15 11:40:18 瑜伽蜜语

     也称“东方伸展式”

     人体的前侧面向太阳，也就人体的东面/阳面

     上犬式是为了充分地伸展身体的前侧

     但同时要保证背侧收缩有力但是无挤压

     它与下犬式(身体后侧伸展)配合

     称为“刷新人体的动作”

    

     上犬式看似很简单，大家都能做，

     但是却很难真正完成的一个动作，

     上犬是一个非常好的过渡的动作，

     它配合下犬能刷新动作对身体的积累效果。

     学习前带着的问题：

     ① 如何利用人体脊柱的生理结构安全的打开胸部；

     ② 如何充分打开肩部；

     ③ 如何充分伸展脊柱；

     ④ 如何利用臀部和大腿的配合来保护腰椎。

    

     上犬式

     Urdhva Mukha Svanasana

     Urdhva Mukha : 嘴向上

     svana:狗

     Asana:体式

    

     体式进入和要点

     · 俯卧进入，双脚平行或者并拢

     ① 双脚并拢，若分开则要始终保持双脚平行，距离不能超过骨盆宽度，一定保持双脚踝摆正(许多练习者在上犬式中喜欢双腿向两侧打开或者脚踝外翻，直接导致腰椎的挤压。)

     · 双手在双肩下方，手指充分张开，手掌压实地板。

     · 手肘向内夹紧身体，双脚可以脚背铺平地面/脚趾勾住地板。

     ① 关于脚的摆放：胸腔和肩膀较为开的练习者可以尝试脚背铺平地面，享受身体前侧的舒展打开；对于身体本身局部位置条件欠佳的练习者，建议脚趾勾住地板，脚后跟立起来朝上方，利用脚后跟蹬的力量给一个正向拉伸的发力点。

    

     · 手推、脚推地板，膝盖收紧上提，收紧大腿和小腿，离开地面。

     ① 以上几组力量需要全部同时启动、协调，才能保证各个关节没有伤害(肩膀代偿、手肘手腕压力以及腰椎的挤压)

     ② 保证下背部无挤压：

     · 大腿外侧伸展同时，大腿肌肉收紧内旋，离开地面。

     · 髋部充分伸展离开地面

     · 臀部柔软放松(臀部向中间卷入收紧会造成腰部挤压)

     · 腹部在拉伸的同时收紧，这时髋部展开，骶骨横向伸展，腹部内的后保证保证骨盆没有前倾，同时骶骨向纵向延伸；尾骨向下运动+向前伸展+向上提的状态。

     ③ 胸腔打开的基础上，控制好臀部肌肉，才能有效的减轻腰椎的压力，需要通过练习和体会，才能一步一步的做到。

     ·大腿收紧的力量，双肩向后向下沉的力量(锁骨向两侧伸展)，胸部向上打开伸展的力量，上背部伸展向下的力量，手臂顺势向上用力，手臂伸直垂直于地面，颈部伸展，眼睛平视正前方。

     ① ：对于肩部还没有打开的练习者(如下方图中黑白图)，如果伸直手臂，压力会完全给到肩膀和腰椎，以这样不恰当的动作模式练习，会造成肩部越来越厚实，同时腰椎带来长期慢性损伤。

     敲黑板!!

     (点题)想要做好上犬，要先学会放弃上犬。

    

     对于这种情况，你需要的是先接受自己的身体状况，暂时放弃这个动作，进行开肩、胸的练习，或者降阶做法如眼镜蛇替代，或者做弯曲手肘的上犬，循序渐进的打开胸部及肩膀。

     肌肉解剖要点

    

     1.保持脊柱的伸展，尤其是胸椎段

     ① 脊柱伸肌群主动收缩；(伸展脊柱的任务中，胸椎会承担很大的曲度辩变化，)

     ② 保护腰椎，向上伸展(腰小肌和腹肌拉伸的同时)

     ③ 颈部向上伸展而不是过度后仰(主动拉伸前颈肌)

     2.肩背部稳定

     ① 稳定后侧肩胛骨，并肩手臂的推力传递至锁骨，展开胸腔：前锯肌、回旋肌收紧；

     ② 伸展肩部、肘部，大臂旋前(外旋)：三角肌后束、肱三头肌、旋前方肌和旋前圆肌收紧；

     注意：背部比较僵硬的人，背阔肌会限制胸椎的伸展。

    

     3.下肢收紧上提

     ① 伸展、内收、内旋髋关节:腘绳肌、大收肌的收紧。

     ② 膝关节打开伸展：膝关节肌、股肌群的收紧；

     ③ 跖屈踝关节：比目鱼肌收缩；

     ④ 保持足部完整性，有足内在肌和足外在肌的拉伸。

     注意：上犬式是下犬式的对立姿势，在吸气时完成上犬，呼吸时进入下犬，吸气动作能够深化胸椎的延展，呼气时有助于稳定核心、腰椎的保护和颈部曲线伸展。

    

    

     降阶方法

     ① 眼镜蛇式(适合僵硬的身体和初学者，更充分的练习上背部，加强脊柱的延展能力和灵活性，尤其是胸椎段，有利于肩膀、胸部的打开，有利于保护腰椎)

     如何做一个适合自己的眼镜蛇，

    

     图片：上方图为眼镜蛇式，是上犬式最好的替代体式。在眼镜蛇式中一点一点建立脊柱伸展(上背部的力量)，以及胸腔，肩膀一点一点的打开。肩膀过紧的情况下练习上犬式，推直手臂会造成两种情况：① 造成耸肩(斜方肌上束的代偿)。② 腰椎挤压，练习后感觉腰部疼痛、酸软不适。

    

     注意：为什么瑜伽人会这么推荐蛇式，而不是手垫砖等其他辅助方法？

     对于肩膀较紧，胸腔无法打开的练习者，错误的做法，长期以往则会养成错误的运动模式，当你发现自己的肩膀越来越厚实，不妨回头审视一下自己的上犬式。

     由于需要上半身、腹部、腿部协调配合，才能达到完全平衡的伸展，但是肩膀过紧的人，即便你手上垫了砖，胸腔并不会因此而打开，考虑放下推起上犬式的执念，是不是需要从蛇式开始一点一点体会进步才更有益身心。

     ②一半的上犬(弯曲手臂)(适合初学者人群)

     在上犬式推直手臂的过程中，如果发现肩膀紧张，胸腔内扣的情况，请不要再继续推直手臂，压力会直接给到腰椎，造成腰部折叠疼痛不适，弯曲手肘到自己的位置不失为一个好办法。

     ③ 抱枕辅助 (适合体重基数比较大的人群)

    

     图片：这种方法可以帮助找到腹部内收的感觉，端正骨盆后，尾骨会转向地面，骶骨向两侧打开，都会降低对腰椎的压力，从而更好的保护腰椎。

     ④ 墙推砖辅助

    

     图片：后方脚勾脚趾，这样有一个对推的力，让胸椎更好的去找拉伸中自主的收缩力，进一步的让胸椎更好的向上伸展。

    

     局部强化方法

     对于肩膀非常紧的练习者，可以使用被动的修复拉伸，让肩背的变得放松：

     ① 修复式后弯铺垫

    

     图片：辅助桥式中，四块转垫在骶骨下方，一块砖垫在肩胛骨位置，双脚分开与骨盆同宽，屈膝90度(不小于)，大腿发力，脚掌推地板，胸腔向天空的方向上提打开，放松肩膀、大臂向下沉。

     ② 蛇式的强化方法

    

     ③ 高位的上犬

    

     图片：先以直角式来测量脚的摆放距离，然后双手以桌面为支点进入体式。

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