最近欧美最火的瘦腰提臀小动作，在家就能轻松做！
2019/7/15 11:40:18 瑜伽蜜语

     欧美一直流行12个简单实用，被健身爱好者广泛运用的瘦腰提臀小动作，每个动作15~30次，根据自己的身体情况而定，尽量多做(感觉到力竭就停)，每个动作间歇1-2分钟，12个动作一组下来燃脂效率超高!

    

     注意事项

     双手撑地，脚与臀同宽，脚跟垂直地面，收紧核心，身体保持平板支撑姿势，不弓背，不翘屁股，不耸肩；

     脖子不要随着身体上下倾斜，与肩膀保持在同一平面；

     手掌贴地，五指抓地感，身体向下时，肘关节向内侧收夹紧，效果更明显。

     四柱的详细讲解请戳瑜伽四柱支撑4步曲?

    

     注意事项

     仰卧在瑜伽垫上，分开双脚与臀同宽放在地面上，脚尖指向前方；

     双手放于臀两边，腹肌用力带动身体向上到最高点，慢慢放下。

     桥式的详细讲解请戳瑜伽「 桥式 」你的臀部在练习瑜伽中的重要作用

    

     注意事项

     首先需要在瑜伽垫上俯身平板支撑，身体呈一条直线；

     开始时呈俯卧撑姿势，右脚从身体同侧面向前伸至右手位置，左脚尽量保持不动，返回，伸左脚；

     整个过程中，身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势；

     肩膀始终保持在水平线上，不塌臀，要绷紧。

    

     注意事项

     首先需要在瑜伽垫上俯身平板支撑，身体呈一条直线；

     开始时呈俯卧撑姿势，右手撑地，抬起左手触碰右肩，返回，换右手；

     整个过程，身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势；

     肩膀始终保持在水平线上，不塌臀，要绷紧。

    

     注意事项

     双脚间距介于臀宽和肩宽之间，脚尖稍向外以保持身体稳定；

     挺胸，微抬头向前看；

     确保深蹲后，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线；

     蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可；

     动作过程中，不要让膝盖超过脚尖，不要内八字；

     脚后跟不要离地，重心不能转移到脚尖位置。

     深蹲的详细讲解请戳瑜伽 | 教你一招"深蹲”，越练越年轻

    

     注意事项

     挺胸朝前看，重心落在在脚掌中后部；

     侧步大小根据身体平衡性来定，不要让膝盖在垂直位置超过脚尖。

    

     注意事项

     深蹲至大腿与地板平行，挺胸向前看；

     深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后；

     跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲；

     深蹲时，膝盖不要超过脚尖，脚后跟不要抬起。

    

     注意事项

     双脚前后跨成舒展的弓步姿态；

     身体下降至后面的那条腿的膝盖接触地面，此时躯干直立，膝关节弯曲成为90度；

     从这个姿态开始，双腿用力将身体推起，尽量高跳；

     起跳后，在空中交换双腿，前腿换到后面，后退换到前面，双臂也自然交换位置；

     落地时弯曲膝盖，做好减震的本能反应，反复做；

    

     注意事项

     背部保持平直，核心部位收紧；

     将一条腿向后向上平直抬起，脚尖朝下，抬腿时，提臀用力；

     身体与所抬一条腿呈直线，过程中，始终保持向前看。

     一组做完后，交换另一条腿来做。

    

     注意事项

     直立站好，双脚分开与胯同宽，双手放在胯部；

     右脚向后跨一步，脚尖点地，重心在左脚；

     左脚弓步，双膝弯曲。身体向下压，左膝弯曲直至大腿与小腿垂直，左大腿与地面平行，右腿贴近地面。手臂举至身体两侧，与肩膀齐平；

     保持肩膀下压、脖子保持放松、当身体下压的时候保持上身直立，避免臀部向某一方向扭转、耸肩、弓背或身体前倾；

     收回双腿，回到准备动，换另一只脚；

    

     注意事项

     尽量保持双腿和背部平直，弯腰双手撑地；

     臀部保持紧绷，双手向前移动至身体呈平板姿势；

     返回时，臀部保持越高越好，尽量不要弯膝；

     双手不要移动到超过平板支撑的位置，臀部不要下塌，不要耸肩。

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