为什么下犬式你的脚跟踩不到地面？ 你该这样拉伸
2019/7/18 10:43:04 瑜伽蜜语

     下犬式脚跟踩不到地面，一般都会认为是跟腱太短，今天瑜伽蜜语小蜜教大家如何安全地让脚跟离地面更近一点。

    

     看别人做下犬式脚跟好像很容易就踩到地面了，为什么到了自己就那么难呢？

     首先，大部分人小腿和大腿后侧都比较紧。其次，也许你天生跟腱比较短(或者穿高跟鞋太多，缩短了跟腱)。我们可以从拉伸跟腱开始。但是跟腱也不能拉伸过度，会让小腿和脚踝之间因为连接太多松弛而不稳定。

     那能不能缩短下犬式中手和脚的距离呢？缩短了距离之后脚跟是可以踩下去了，但是你的身体在体式中却受到挤压了，胸腔和肩膀就没那么自由，下背部会弓起来，会有可能过度拉伸跟腱。

     所以，应该怎么做呢？

     最好的做法是给小腿和大腿后侧热身，再去做下犬式。脚跟碰不到地面不能急，即使没碰到地面，身体也已经得到很好的拉伸了。

     1.墙上的下犬式

    

     面对墙站立，双手打开与髋同宽推墙，往后走，直到身体呈“L”型；

     如果大腿后侧比较紧，或者下背部无法保持自然生理曲度，可以弯曲膝盖；

     保持呼吸，努力将坐骨上提，弯曲下背部，让骨盆向前倾；

     这个动作加深腿后侧的拉伸，保持10次呼吸。

     2.推墙的弓步

    

     双手往上移动一点，右脚往前，直到感受到左小腿的拉伸；

     保持10次呼吸，然后换边。

     3.在下犬式中拉伸小腿

    

     来到下犬式，弯曲右膝盖，右脚勾住左脚踝后侧；

     让左脚跟去找地面，缓慢伸直左腿，感受左小腿的拉伸；

     保持10次呼吸，换边。

     4.一半的神猴式

    

     来到弓步，右脚在前， 左膝盖着地；

     如果臀部刚好在膝盖上方时，背会弓起来，那么双手可以放在砖块上；

     伸直前面的腿，脚踝回勾，记住主要是保持下背部自然曲度，去拉伸腿后侧；

     保持10次呼吸，换边重复。

     5.单腿坐立前屈(瑜伽带辅助)

    

     为了拉伸腿后侧更多，坐在垫子上，双腿往前伸直；

     弯曲左膝盖，左脚掌放在右大腿内的，让左膝盖外旋放在垫子上；

     用瑜伽带套在右脚掌上，保持右腿伸直，拉瑜伽带，感受小腿的拉伸；

     下背部要保持自然生理曲度，需要的话坐在毛毯上；

     保持10次呼吸，换边重复。

     当你掌握好下犬式之后，就可以做一个有趣的转换动作——从下犬式跳到乌鸦式。这个转换很锻炼身体的控制能力和专注能力。

     感兴趣的同学可以按照下面3个步骤练习，如果怕从乌鸦式往前栽下去，可以在前面放抱枕。

     1.从下犬式跳到深蹲

    

     从下犬式开始，脚跟抬高，臀部往前往上跳

     双脚落在双手外侧，稍微弯曲膝盖

     2.下犬式跳到乌鸦式再跳回到下犬式

    

     从下犬式开始，脚跟抬高，臀部往前往上跳

     双膝碰到大臂后侧，然后立刻往后弹回，脚着地

     3.下犬式跳到乌鸦式

    

     从下犬式开始，脚跟抬高，臀部往前往上跳

     双膝稳稳放到大臂后侧，保持乌鸦式

     体式和体式之间的转换更能体现你的瑜伽功力，虽是动态的、有力的，同时又是稳定的、流畅的。

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