全方位开髋，收藏这 1 套瑜伽体式就够了！效果杠杠滴
2019/7/18 10:43:04 瑜伽蜜语
因为久坐加上很少运动，我们的胯部会很紧。也就是我们常说的髋部，部紧会导致什么呢?会导致下背部疼痛。
如果你精进练习，一定发现髋部紧会导致你无法做很多高难度体式。髋部紧也有分前侧后侧外侧内侧，髋部紧与其周围的肌肉有关，最主要是大腿的肌肉。
所以我们要拉伸大腿的内侧、外侧、后侧，慢慢地，髋部就打开了，下面介绍11个全方位开髋。效果杠杠滴!
1 | 快乐婴儿式
针对部位：大腿内侧
拉伸强度：低
躺下来，弯曲膝盖，双手抓住脚外侧
拉脚跟往下，让膝盖尽量靠近地面
保持肩膀着地，颈部放松
保持至少30秒
2 | 仰卧束角式
针对部位：大腿内侧
拉伸强度：中
躺下来，弯曲膝盖，脚掌相对，脚跟尽量靠近会阴
膝盖往下沉，双手来到胸腔和下肋骨，保持至少30秒
3 | 青蛙式
针对部位：大腿内侧
拉伸强度：高
来到四角板凳式，双手肘撑地，膝盖往两侧打开
保持臀部和两个膝盖在一条直线，大腿和小腿垂直
尽量让髋部下沉贴地，保持胸腔打开
保持至少30秒
4 | 穿针式
针对部位：大腿外侧
拉伸强度：轻微
躺下来，弯曲膝盖，左脚踝放在右大腿靠近膝盖的位置
弯曲手肘拉大腿靠近胸腔，保持肩膀贴地，脖子放松
保持至少30秒
5 | 半鸽子式
针对部位：大腿外侧
拉伸强度：中
从下犬式，右脚往前，小腿贴地，尽量平行前面垫子，脚掌回勾
后腿伸直，大腿、膝盖、脚背贴地，轻微内旋
双手重叠，额头放在手上，胸腔落在小腿上方
保持至少30秒
6 | 双鸽式
针对部位：大腿外侧
拉伸强度：高
坐直，弯曲双膝，保持小腿平行垫子边缘，脚掌回勾，膝盖和脚踝上下对齐
尽量让上面的膝盖去找下面的脚跟
保持至少30秒
7 | 低位弓步式
针对部位：髋屈肌
拉伸强度：轻微
从下犬开始，右脚往前，弯曲膝盖，膝盖对齐脚踝
后腿膝盖着地脚背贴地，双手向上延展
保持至少30秒
8 | 高位弓步式
针对部位：髋屈肌
拉伸强度：中
从下犬开始，右脚往前，膝盖对齐脚踝，后脚踩地，脚跟抬高，腿伸直
双手向上延展合十
保持至少30秒
9 | 骆驼式
针对部位：髋屈肌
拉伸强度：高
膝盖着地，打开与髋同宽，小腿、脚踝、脚背贴地
双手向上延展，然后往后来到脚跟
保持髋部往前推，在膝盖正上方
胸椎向上向后弯，保护腰椎
如果手抓不到脚跟，可以脚趾踩地，脚跟抬起来
保持至少30秒
10 | 英雄坐(砖块)
针对部位：内旋
拉伸强度：轻微
膝盖着地，与髋同宽。小腿、脚踝、脚背贴地
臀部坐在砖块上。双手在大腿上方放松
保持至少30秒
11 | 卧英雄
针对部位：内旋
拉伸强度：强
在上一个体式的基础上，砖块拿开，往后躺。
双手放松，背部、肩膀、后脑勺贴地
保持至少30秒
而且，打开髋部的动作主要靠长时间保持，非常适合晚上睡前练习，打开髋部的同时改善睡眠，一举两得!今天，你开髋了吗?
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