支撑体式起不来？这10个强健手臂核心的动作要多练!
2019/7/28 11:25:41 瑜伽蜜语

     瑜伽体式中很多高级体式，都需要手臂力量，尤其是手臂支撑的体式，对于女生来说，手臂力量都比较薄弱。

    

     所以，要想解锁支撑体式，就要多强化手臂和核心的力量。今天给大家推荐一套手臂力量练习的动作，一起来看看吧!

    

     动作1

    

    

     ·下犬式进入，吸气抬右腿向上

     · 脚跟内侧蹬向天花板，双腿伸直

     · 重心均匀分布在双手上，不要翻髋

     ·保持5-8个呼吸，换反侧练习

    

     动作2

    

    

     · 斜板式，双手在双肩正下方

     · 腹部内收，背部延展，双腿伸直

     · 大腿前侧收紧上提，脚跟向后蹬

     ·肩、髋、膝、踝在一条直线

     · 脖子在脊柱延长线，保持5-8个呼吸

    

     动作3

    

    

     · 斜板式，双手在双肩正下方

     · 腹部内收，背部延展，双腿伸直

     ·大腿前侧收紧上提，脚跟向后蹬

     · 肩、髋、膝、踝在一条直线

     · 脖子在脊柱延长线，保持5-8个呼吸

    

     动作4

    

    

     ·斜板式，双手在双肩正下方

     · 腹部内收，背部延展，双腿伸直

     ·大腿前侧收紧上提，脚跟向后蹬

     · 肩、髋、膝、踝在一条直线

     · 脖子在脊柱延长线，保持5-8个呼吸

    

     动作5

    

    

     · 从斜板式，转身体向左

     · 左腿放右腿上，吸气左手上举

     · 呼气，屈左膝，脚掌贴向大腿

     ·吸气，伸直左膝，保持稳定

     · 呼气，屈膝转体，落脚向下

     · 吸气回正，还原斜板，换反侧

    

     动作6

    

    

     ·蹲立，双手体前撑地，掌根压实

     ·双膝分别抵在腋窝下，垫脚尖

     ·重心前移到双脚上，双脚依次离地

     ·脚跟靠近臀部，臀向下压低

     · 背部延展，保持5-8个呼吸

    

     动作7

    

    

     · 斜板式，呼吸双手依次向下

     · 手肘贴地，进入肘板支撑

     · 练习时注意控制髋部尽量中正

     ·配合呼吸，动态练习10组

    

     动作8

    

    

     · 斜板式，呼气屈右膝向前找左手肘

     · 吸气，伸直右腿，落在左手外侧

     · 吸气，左手上举，转身体朝左

     · 呼气，后弯，左手向后向下

     · 吸气回正，还原斜板式

     · 动态练习5-8组，换反侧

    

     动作9

    

    

     · 下犬式，吸气，抬右腿向上

     ·呼气，重心前移，屈肘向下

     ·右腿顺势穿过身体，落左肘外侧

     ·吸气手推地，回到单腿下犬式

     · 动态重复10组，换反侧练习

    

     动作10

    

    

     · 俯卧，双手体后十指交扣

     · 吸气脊柱延展，呼气抬腿向上

     · 大腿离地，手臂向上远离臀部

     · 脖子放松，保持5-8个呼吸

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