靠墙十分钟，跑步两小时！每天抬抬脚，让你意想不到的收获！
2019/7/29 10:34:18 瑜伽蜜语
瑜伽体位法的学习不是关于掌控体式；而是要用体式来了解自己和让自己发生蜕变。
无论是节日休息去旅游，还是下班约逛街购物，如果觉得脚酸，只要这么做，明天就会元气满满哦~
靠墙倒箭式(Viparita Karani)
viparita = 倒转，颠倒的，反向的；karani = 做，动作
对于背部肌肉僵硬的人而言，这姿势仍然有些难度，所以最好预备一个大枕头作缓冲，以便好好享受这个姿势为你带来的好处!
每天坚持做10-15分钟，腿变细不说，还有其他超多好处，比如以下这些
靠墙倒箭式的好处有哪些呢？
01 缓解大腿和双脚的水肿
低血压、每天长时间坐着的人，做这个体式再好不过。通过倒立的双腿，促进体液的流通，所有的水肿等不适都得到缓解。
02 缓解腿部疲劳
仅仅是把双腿挂在墙上，就能让你的双腿和双脚的紧张感顿消，甚至双臀也有得到一定的放松。
03 这是一个非常好的恢复体力和放松身心的体式
靠墙倒箭式是艾扬格瑜伽体式系列中一个重要的体式。特别对于女性朋友的来说，这个体式可以说是一个非常好的“滋养”体式。
04 不费力的倒立，把倒立的好处全占了
倒立姿势的好处，如防止静脉曲张、改善血液循环等。
01 促进肝解毒、肾排毒
在高抬脚时，血液会迅速流回肝、肾，给予重新解毒、排毒。
02 保护心脏、稳定血压
高抬脚时因丹田训练呼吸，能减少肺部负担胸腔之浊气自可顺利排出，解决心胸之郁闷，心胸开朗气沉丹田，帮助心脏恢复正常功能，心理压大降低、血压随之稳定。
03 打通任督二脉，气血畅通
在高抬脚时神阙(肚脐)及命门同运气，打通任督气血畅行无阻，毛细孔扩张，增加皮肤呼吸及代谢。
04 护脊椎、防关节退化
在高抬脚时，脊椎保持水平，全身肌肉富有弹性，气血顺畅，各关节自会增生骨髓，脊椎两旁神经恢复平常传导作用，何来关节退化，或长骨刺，压迫神经的病痛呢？
05 舒缓神经系统，有助睡眠
做腿向上靠墙式，为的是身体的深度放松。配上缓慢、有规律的呼吸，更是能刺激放松和消化的神经。
被失眠困扰的伽人们，睡不着的时候可以这样做一会儿，可以帮助入睡。
06丨降血脂、稳血糖
在抬脚时因流汗，自可将体内酸性毒素排出，血脂肪自然燃烧。由于脾主四肢，抬脚时也运动了脾，所以血糖可以稳定，改善脾的功能，人的性情自然和蔼。
倒箭式的练习方法
侧对墙坐立，双手放在身体的后侧，微屈双膝，身体向后仰卧在垫面上，臀部双腿靠墙，伸直双腿，双脚并拢或者双脚分开与肩同宽都可以。
注意尽量让尾骨贴靠墙壁，找到自己身体舒适的位置，双手放在身体的两侧，掌心朝上，放松整个身体，不要用力，感受身体的放松，保持至少10分钟。
倒箭式与仰卧上身腿的区别
倒箭式和仰卧上升腿，从动作的外形上来看，好像是一个动作，但实际上，它们是完全不同的两个练习。
倒箭式，是一个身体整体放松的练习，而仰卧上升腿的练习，是整个身体都要参与练习，尤其是腹部核心。
(仰卧上升腿)
此外两个体式的功效也完全不一样，倒箭式有助于缓解双腿疲劳，镇静神经系统，让心脏放松的功能，而仰卧上身腿是一个腹部减肥很好的练习，它可以加强腰部、缓解胃部胀气。
倒箭式的辅助练习方法
(1)借助抱枕的辅助练习方法
(2)借助瑜伽砖的辅助练习方法
(3)借助抱枕和毛巾/毛毯的辅助练习方法
(4)借助伸展带的辅助练习方法
(5)借助瑜伽椅的辅助练习方法
5、倒箭式的功效
倒箭式有助于缓解双腿疲劳，镇静神经系统，让心脏放松的功能，它还可以促进长时间坐立后血液循环，刺激副交感神经系统，让身体保持平衡的状态。
倒箭式的禁忌
基本上所有的人都可以练习这个动作，在这个体式中，要尽量保持轻松平静的状态，注意力集中，更多的关注身体肌肉、呼吸的变化，切勿心烦气躁，心猿意马。
习练要点：
1.确保身体结构对称，不要使脊柱歪向一边；
2.确保双肩和颈部后脑落地，因为身体原因落不了地的朋友，可以在下方垫一条毯子；
3.高血压患者，或者如果感到心脏不舒服、面部血管压力太大的习练者，可曲腿，把双腿搭在椅子上；
4.冬季习练时，建议穿上袜子。防止双脚末端缺乏血液而体温过冷；
5.初学者建议停留3分钟左右，成熟习练者停留10到20分钟；不要保持时间过久；
6.下来时一定不要马上起身，可退到右侧卧中，使全身血液循环回到正常模式。
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