练瑜伽时，如何平衡紧张与放松？
2019/8/4 16:44:04 瑜伽蜜语

     有些习练者反映，跟着老师教学，明明很认真的完成体式，却被说成是不够端正。自己却完全找不到原因...其实，这都是细节上的问题。

     比如说，腰椎、颈椎和胸椎没有得到延展。

     没!有!延!展!

     >>> 腰椎没有延展

    

     在站立手上举这个体式中，很多人会向前挤压腰椎，脊柱没有向上延展。

    

     在斜板式中，同样挤压腰椎，脊柱没有往两侧拉长。

     >>> 胸椎没有延展

    

     在船式中，主要是向后弯曲胸椎。

     >>> 颈椎没有延展

    

     在上犬式中，常会忘记颈椎的延展，脖子后侧挤压。

     >>> 整条脊柱没有延展

    

     在三角式中，需要延展整条脊柱，脊柱的前侧后侧左侧右侧，然后才能更好的扭转。

    

     在站立前屈中，无论是腰椎、胸椎、颈椎都要注意均等的延展，不然就会塌腰、弓背、缩脖子。

     如何才能延展脊柱？ 从外层的肌肉来看

     腰 椎 段

     的延展需要腹部的内收。

     所以，瑜伽体式中，会强调腹部内收，平时多注意腹部力量的练习。

     胸 椎 段

     的延展需要后背肌肉的启动，肩胛骨内收向前推。

     所以，上课的时候常会听到老师说，肩胛骨下沉，肩膀向后，都有助于胸椎向前。

     颈 椎 段

     的延展需要脖子后侧肌肉的启动。

     这个比较简单，同学们会发现，只要把意识带到那里，就很容易延展脖子的后侧。

     从内层的肌肉来看

     当然，要想脊柱强壮有力，最关键的还是 竖 脊 肌 。脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。

    

     推荐一个很有效锻炼竖脊肌的体式：蝗 虫 式

     建议每天练习，每次保持5次呼吸，重复做5-7次

    

     另外一定要注意中的几个细节部分

     颈后侧拉长，做延伸

     肩胛骨后绕，微内收，胸腔前推的感觉

     臀部肌肉要放松，力量作用在大腿内侧肌肉上，并做上提

     脚尖和头彼此远离，脚尖有意识后拉

     注意脊椎的延展之后，就能很好的完成体式，也不会像以前那样吃力了。

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