开胯扫除骨盆毒素，让荷尔蒙持续高涨
2019/8/6 13:11:54 瑜伽蜜语

     骑马式是拜日式里面的一部分，能够有效开胯，拉伸大腿。对于挺多人来说，要坚持1分钟以上，绝对是有难度的!不信你来瞧瞧~

    

     练这个体式的益处：

     * 开胯、瘦腿那都不是事儿~

     * 舒展肩膀，拉伸脊柱，对颈椎也很好~

     * 灵活髋关节，滋养盆骨，对女性很好哟~

     * 能够提高专注力，也可以用这个体式练习冥想哟。

     练习步骤

    

     1.跪立在垫子上，吸气，右脚向前迈一大步，脚尖向前，下盖不要超过脚趾，双手放在右膝上。

     2.左腿向后伸展，前侧贴在垫子上，脚背压在垫子上。

     3.吸气，直立躯干，转肩沉肩向上拉伸脊柱。

     4.保持腰背立直，双手手臂伸直，指尖向下；呼气，臀部收紧，身体微微向下压，让指尖尽量贴近地面，使髋部有拉伸感，保持4次深缓呼吸。

     5.身体慢慢回复到开始的姿势，然后进行婴儿式休息调整，再另一侧进行相同时间的练习。

     练习时要注意的点：

    

     ▲1、从正面看，膝盖在脚踝正上方，对着第二个脚趾的方向。

    

     ▲ 2、膝盖不超过脚趾，腰背、颈椎在一条直线上。

    

     ▲ 3、后腿膝盖周边的肌肉要将髌骨提起，并不是直接压在垫子上。

     给初学者的建议：

    

     ▲ 初学者可以腹部贴在前腿上，双手五指张开，之间放在前脚两侧支撑身体，整个脊柱在同一条只直线上拉伸。

     注意事项：

     1)髌骨一定要上提，不然会伤到膝盖。

     2)孕妇不可以练习这个体式。

     3)膝盖受伤的人，不宜练习这个体式。

     进阶变式：

    

     ▲ 1、吸气，双手在头顶合十，呼气，髋部下压，腹部收紧，躯干慢慢弯曲向后；头部慢慢往后弯曲，拉伸颈椎；肩部打开向后，打开胸腔；保持姿势4次深缓呼吸。

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