一套力量瑜伽序列，练出小腹部大翘臀！
2019/8/7 11:01:19 瑜伽蜜语

     今天给大家推荐一组

     超~燃脂的力量序列

     看好了

     我们一起来练习吧!

    

     练习之前，建议先用拜日式热身，选择你自己喜欢的拜日式版本，3-5遍。

     01 下犬卷腹

    

     ▎锻炼臀部，核心；拉伸大腿后侧、小腿。

     step 1：从下犬式开始，吸气，右腿向上向后伸直；

     step 2：呼气，右膝盖往前找右大臂，肩膀来到手腕上方；

     step 3：吸气回到单腿下犬，重复10次，换边。

     02 反战士式和侧角式

    

     ▎锻炼臀部、大腿、核心；拉伸身体侧面。

     step 1：从下犬式，左腿往前落地，弯曲膝盖，右脚跟落地；

     step 2：吸气，直立身体，右手在右小腿外侧，左手向上延展；

     step 3：呼气，往前往下折叠延展，左手在左膝盖内侧撑地，右手向上延展；

     step 4：吸气回到反战士式，重复10次，换边。

     03 战士式和谦卑战士式

    

     ▎锻炼臀部、大腿、核心；拉伸肩膀，下背部。

     step 1：从下犬式开始，呼气左脚往前落地，吸气来到战士一式；

     step 2：呼气，双手在背后十指交扣；

     step 3：吸气延展胸腔，呼气往前往下折叠；

     step 4：吸气起身，呼气往前往下折叠；

     step 5：保持10次，换边。

     04 斜板式和四柱支撑

    

     ▎锻炼核心、肩膀、胸腔、肱二头肌、肱三头肌。

     step 1：从下犬式开始，吸气肩膀往前送到斜板式；

     step 2：呼气，弯曲手肘，手肘夹身体，肩膀往前送；

     step 3：肩膀不低于手肘，头顶往前，脚跟向后；

     step 4：吸气回到斜板，做10次。

     05 战士三卷腹

    

     ▎锻炼臀部、大腿、核心；拉伸大腿后侧。

     step 1：双脚并拢站立 ，吸气右腿抬高屈膝；

     step 2：呼气，往前折叠，双手体前交叉，右脚跟找右臀部；

     step 3：吸气，右腿向后蹬直，左腿伸直，双手往两侧打开；

     step 4：重复10次。

     06 女神式

    

     ▎锻炼臀部、大腿、后背；拉伸上背部和肩膀。

     step 1：双脚打开一条腿的长度，脚掌朝外；

     step 2：吸气双手十指交扣向上延展，呼气下蹲，臀部与膝盖同高；

     step 3：吸气腿伸直，呼气弯曲，重复10次。

     07 单腿桥式

    

     ▎锻炼臀部、大腿，拉伸肩膀，胸腔。

     step 1：躺下来，弯曲膝盖，脚掌踩地，脚踝对齐膝盖；

     step 2：腹部用力，抬起腹部，双手在下方十指交扣；

     step 3：保持5次呼吸，吸气抬起右腿向上，保持5次呼吸；

     step 4：呼气回到桥式，吸气抬起左腿向上，保持5次呼吸。

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