详细解读下犬式（解剖+降阶法）值得收藏
2019/8/10 11:05:18 瑜伽蜜语

     折叠的臣服，向下的谦卑

     下犬式，我拎着脚后跟足足做了半年的动作，

     通过不断的重复来检验自己，

     点滴的改变中找到稳定，建立身体的联结。

    

     下犬式

     Adho MukhaSvanasana

     Adho:朝下的；Mukha：脸；Svana：狗；Asana:体式

    

     1.如何进入

     ① 下犬式可从四足跪姿(膝盖位于骨盆下方稍后方)进入;

     ② 双手分开与肩膀同宽，中指或食指正对前方，双手互相平行；

     ③ 脚分开和骨盆同宽，脚趾勾住地板，手推地，臀部向后向上提，慢慢蹬直双腿；

     ④ 保持双手双脚的对称位置，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。

    

     请戳：要想更好，你的瑜伽下犬式还需要这样做

    

     2.解剖要点

    

     1.十指大大分开压住地板，大臂外旋(旋前方肌肉和旋前圆肌将前臂旋前，三角肌激活远离两侧耳朵、肱二头肌收缩弯曲肩部，背阔肌拉伸同时包裹后背)，肘部伸展，小臂微微内旋；

     2.大腿微微内旋，臀大肌收缩，内部旋转，内收并将股骨头移回臀窝；腘绳肌肉和腓肠肌舒展拉伸，打开双腿的后侧。

    

     1.大臂后侧(肱三头肌伸展)，肩胛骨向上旋转并抬高，侧腰拉长向上提(前锯肌激活收缩)；

     2.大腿前侧收紧(股四头肌)向后向上提，找到插进腹股沟的感觉，腹股沟向上提并且有空间。

     3.双脚脚后跟和前脚掌推地发力(脚的内附肌收缩，保持足弓且不约束踝关节的背屈)。

    

     3.降阶方法

    

    

     图1：大图：情况一，下腰背部拱起；右上角小图：情况二，压胸腔

     情况一(大图)：下腰背部拱起，或者脚后跟还不能落地

     原因：身体后侧筋膜紧张、肌肉僵硬，尤其受腘绳肌的限制。

     情况二(小图)：压胸腔(凸肋骨)

     原因：1.肩膀较紧；2.大腿前侧(股四头肌)无力，无法上提肌肉，为了推坐骨向上，过度压肩膀和胸腔以求代偿。(有时也会因为后侧过于紧张而导致前侧肌肉无法发力)

    

     情况一 降阶方法：弯曲膝盖，脚后跟拎高，手推地板将坐骨推向天花板，将脊柱延伸，一定要保证背部的伸展，上半身拉长；大腿前侧肌肉仍然保持向上提，向后推，感觉将你的腹股沟提向天空。

     情况二 降阶方法：弯曲膝盖，脚后跟拎高，手推地板将坐骨推向天花板，此时呼气应尽力将气体呼干净并内收肋骨，上提胸骨，使背部平整，脊柱向头顶方向延申，手推地找到腋窝下方伸展，背阔肌包裹拉伸的感觉，找到对拉的力；大腿前侧肌肉仍然保持向上提，向后推，将腹股沟向上提并且有空间。

    

     情况三：手肘超伸，挤压肩膀/耸肩

     原因：1.肩膀过于紧张(背阔肌、肱三头肌)；2.手臂过于内旋，大小臂肌肉未激活、手部根基弱，虎口位置空隙。

     降阶：双手食指带动手掌、大臂外旋转，虎口压实地；弯曲手肘，手掌发力推地板，沿着手臂发力推至肩膀、上背部，肩膀向两侧打开(主要靠大臂外旋的力量，三角肌及前锯肌的收缩，以及背阔肌伸展)，腋窝外侧向地面舒展；继续借助大腿前侧肌肉向上提向后推，上提坐骨的力量，使背部舒展，力量上提转移至下半身，双手及肩部轻松。

     注意，初学者的双脚可以放置得比骨盆宽一些。

     详细辅具使用降阶方法在后续文章中分享，欢迎批评指正。

    

     下犬式是观察手臂和腿对于脊柱的效果的最佳机会，

     所以每一个下犬式的时候不要偷懒，仔细去体会身体在其中一点一点打开，

     你会慢慢收获相同动作中的不同感受，慢慢找到身体的联结

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