10组开髋体式+8组瑜伽带辅助开髋体式，助你“全方位”打开髋部！
2019/8/11 10:21:56 瑜伽蜜语
髋部是人体的最大的一个关节之一，连接了大腿根部和腰椎。髋关节的灵活与否，对腿部和腰的灵活性有很大影响。
而在瑜伽中髋部的灵活程度更是会影响到瑜伽体式是否能做到正位，所以开髋就是大多处瑜伽人必经的一课。
一说到开髋，最常见的动作就是——青蛙趴，虽然这个确实能够帮我们打开髋部，但是很多伽人表示，为什么经常练趴青蛙，髋部还是打不开？
那是因为髋关节是臼状关节，青蛙趴只能锻炼一个方向的髋关节，长期练习青蛙趴不仅不能很好的提高髋部的灵活性，反而会导致髋部肌肉不均衡出现问题。
因此，想要真正建立髋部的灵活性、打开髋部，就不能只练习单一的体式和单一的方向，要将各个方向和涉及到髋部的动作循序渐进的都练习到，才能真正的、深度的、全方位的打开髋部。
今天就给大家推荐8个用瑜伽伸展带辅助练习的开髋动作及全方位打开髋部的10个动作，干货满满，一起学起来吧!
瑜伽带辅助的开髋体式
对于髋部特别紧的同学来说，老师辅助开髋的效果会更加快速明显，但是自己练习时可以选择用瑜伽带来辅助，效果也非常棒!
1.束角式
双脚相对，用瑜伽带套在髋部上侧和双脚上
双手向前延展，去找对抗的力，让身体往下折叠更多
2.坐角式
瑜伽带套在双脚，双脚回勾，膝盖对着第二根脚趾的位置
身体慢慢往前往下折叠
3.低位弓步
在低位弓步基础上，瑜伽带套在小腿上
双手抓瑜伽带，可以后弯更多，右髋前侧展开更多
4.低位弓步变体
在低位弓步基础上，摆正髋部
弯曲右膝盖，瑜伽带套在左肩膀和右脚踝上
双手向上延展，去感受对抗的力
5.半鸽子式
在半鸽子式的基础上，瑜伽带套在小腿前侧上
双手抓瑜伽带，可以后弯更多，右髋前侧展开更多
6.半鸽子式变体
在半鸽子式的基础上，弯曲右膝盖
瑜伽带套在右脚背和左肩膀上，去感受对抗的力
7.快乐婴儿式
仰卧，双腿弯曲，瑜伽带套在脚掌和下背部
拉脚向下，让膝盖靠近地面
8.仰卧坐角式
仰卧，臀部贴墙
双腿打开，瑜伽带套在双脚上，勾脚
利用双脚的力量拉紧瑜伽带
10组开髋体式
1、下犬式 → 睡鸽式
从下犬式开始
左腿向前迈，小腿侧面贴向地面
脚回勾，右腿伸直，小腿脚背贴地
躯干向前，双手往前延展，胸腔着地
重复练习另一侧
2、方块式
坐立，吸气延展脊柱
左小腿放在右小腿上方
脚踝和膝盖分别对齐，脚回勾
呼气躯干向前向下
重复练习另一侧
3、下犬式 → 低位弓步式
从下犬式开始，左脚向前迈到双手之间
右小腿脚背贴地
吸气向上立直脊柱，双手推大腿打开胸腔
4、下犬式 → 蜥蜴式
从下犬式开始，将左脚向前迈开一大步
放在左手的外侧，右腿小腿和脚背贴地
屈手肘，小臂贴地，胸腔打开
延展脊柱，重复练习另一侧
5、下犬式 → 战士二式
下犬式开始
将右脚向前迈开一大步，放在双手之间
屈右膝垂直地面，左腿伸直，左脚微微内扣
双手侧平举，躯干伸展
眼睛看向右手之间的方向，重复练习另一侧
6、幻椅式变体
山式站立，双脚打开与髋同宽
将左脚踝放在膝盖上方，脚回勾
吸气延展技术，双手向上举过头顶
呼气屈右膝向下，重复练习另一侧
7、蹲坐式
山式站立，双脚打开略大于髋部
脚尖外展，双手合十，屈膝下蹲
手肘推膝盖向外
8、坐角式
坐立，双脚打开适合自己的位置
双腿回勾，吸气向上立直脊柱
呼气，躯干向前向下
双手往前，胸腔贴地
9、半快乐婴儿式
仰卧在垫面上，屈右膝右手抓右脚
慢慢的伸直小腿垂直垫面
重复练习另一侧
10、仰卧牛面式
仰卧在垫面上，双腿交叉弯曲
双手抓双脚的外侧，向两侧延展
重复练习另一侧
这些体式你学会了吗？各位伽人你在瑜伽习练的路上还遇见过哪些困难？留言区告诉小编哦~
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