太全了！这套瑜伽动图一次性瘦腰、瘦腿、瘦全身！
2019/8/16 10:55:22 瑜伽蜜语
今天，瑜伽人给大家推荐9组动态瑜伽小串联，暴汗减肥超级有效，一起来试试吧!
1下犬-斜板-四柱-下犬
从下犬式开始，手脚间距约一腿长
双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压
呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松
手臂、背部、双腿延展
吸气，重心前移进入斜板式
收腹，手推地、脚跟蹬送
手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直
呼气收腹，屈手肘
肩膀降到同肘高，大臂内夹
脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱
吸气，手臂伸直进入斜板
呼气，坐骨上提进入下犬
重复这组体式5轮
2下犬-斜板-四柱-上犬-下犬
从下犬式开始，手脚间距约一腿长
双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压
呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松
手臂、背部、双腿延展
吸气，重心前移进入斜板式
收腹，手推地、脚跟蹬送
手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直
呼气收腹，屈手肘
肩膀降到同肘高，大臂内夹
脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱
吸气，双手回拉地面
头部带动身体向前向上穿越
滚动并下压脚趾，大腿上提离地
慢慢伸直手臂，脊柱延展向上
打开胸腔，肩颈放松进入上犬
呼气，双手推地、回勾脚尖进入下犬
重复这组体式3-5轮
3下犬式-海豹式-下犬式
从下犬式开始，手脚间距约一腿长
双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压
呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松
吸气，手臂、背部、双腿延展
呼气，屈手肘、小臂推地
吸气，手臂伸直进入下犬
重复5轮后进入婴儿式放松
4斜板式卷腹
从斜板式进入
吸气，转身向左、左臂向上延展
呼气收腹，右手推地
双腿并拢，蹬脚跟，右脚外沿推地
吸气，脊背延展、胸腔打开
呼气，收腹转胸腔、左手向下穿过右腋下
重复5轮换反侧
5手臂上举山式-蹲坐式
山式，手臂上举
双手食指相贴，四指交扣
双脚一肩宽左右，脚尖外展
呼气，屈膝下蹲，臀部找地面
双手放置胸前，胸腔打开，脊背延展
手肘放膝内侧，大腿外旋打开
吸气，双脚推地站立起身
手臂上举，食指指向天空
大臂贴向耳根，双肩放松
重复这组体式3-5轮
6跳跃起跑式
从起跑式开始，双手指尖撑地
前侧大小腿90度，后侧腿伸直
呼气收腹，双脚推地，臀部上抬
前后腿在空中交换
重复3-5轮后进入下犬式
7下犬-战士1-战士2-反战-半月-战士2-下犬
从下犬式开始
左脚向前一大步进入战士1
左膝和左脚尖同向，右脚尖内扣
左腿屈曲膝90度，右腿伸直
手臂带上半身向上延展，掌心相对同肩宽
吸气，上半身向右打开
手臂侧平举进入战士2
呼气，上半身侧屈向右进入反战式
右手轻放右腿上
吸气，左臂贴向耳根并延展
呼气，重心移至左脚，上半身向左向下
吸气，右腿上抬伸直、蹬脚跟
左脚推地，左腿伸直
左手扶砖，右臂向上延展
脊背延展，打开胸腔停留3轮呼吸
呼气屈左膝、右脚向后一大步到战士2
双手推地进入到下犬换反侧
8半月式变体
从上一组练习中的反战式进入半月式
左手轻撑砖，左腿缓慢屈膝并伸直膝3轮
呼气屈左膝，右脚向后一大步到战士2
双手推地进入下犬换反侧
9鹰式-鹰式手臂的战士1-后弯-鹰式
从山式进入鹰式
右臂下、左臂上相互缠绕，大臂与胸齐平
掌心相贴、拇指指向眉心
右腿上、左腿下，从大腿根部缠绕双腿
右脚背缠绕左小腿，屈双膝
保持平衡，停留5轮呼吸
吸气，保持鹰式手臂
上抬右腿并向后一大步
进入战士1式的下半身
左腿屈曲膝90度，右腿伸直
呼气，收腹、提胸前进入后弯
吸气，立直上半身
右腿向前，缠绕双腿回到鹰式换反侧
最后还原到山式站
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